Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

9 Yuxu üçün ən yaxşı əlavələr

Hər gecə adekvat, keyfiyyətli yuxu əldə etmək sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən vacib işlərdən biridir.

Zəif yuxu həyatınızın hər sahəsinə təsir göstərir.

Yatmırsan, ümumiyyətlə pis əhval-ruhiyyədəsən, buna görə də uşaqlarını və həyat yoldaşını ələ salırsan; münasibətləriniz əziyyət çəkməyə başlayır.

Çox yorğun olduğunuz üçün işə fokuslana bilməzsiniz. Şəkər və yağ üçün istəkləriniz tamamilə nəzarətdən çıxır və mütləq məşq etmək üçün enerjiniz yoxdur.

Yuxu olmamasından gələn stress və bunun səbəb olduğu dram, stress hormonu kortizolu artırır. Getməyə başlaya bilərsiniz baş ağrısı və migrenqan təzyiqi arta bilər.

Bu, bədəninizdəki bütün digər hormonları atmaqla yanaşı, orta hissənizdə də ağırlığa başlamağınıza səbəb olur.

Görün yuxu hər şeyə necə təsir edə bilər?

Keyfiyyətli Yuxu əldə

Xəstəlik 50-70 milyon amerikalıya təsir edir, belə ki, siz mütləq tək deyilsiniz (1).

Keyfiyyətli yuxu əldə etdiyinizə əmin olmaq bir az səy göstərir. Məqsəd hər gecə 8-10 saat fasiləsiz yuxu yatmaqdır.

Keyfiyyətli yuxu bir az həyat tərzini dəyişdirməyi və sağlam bir yataq rejimini həyata keçirməyi tələb edir.

  • İlk şey yuxuya getmək və hər gün eyni vaxtda oyanmaqdır. Bu, bədəninizi müəyyən bir zamanda yuxu hissi şəklinə gətirəcəkdir.
  • İkincisi, yataqdan ən az 30 dəqiqə əvvəl hər hansı bir ekran (ağıllı telefon və ya televiziya) qarşısını almaq üçün cəhd edin. Ekranlardan gələn mavi işıq sizi saxlaya bilər və yuxu gecikdirə bilər.
  • Nəhayət, gecə vaxtı istirahətinin həyata keçirilməsi. Bu bir sakitləşdirici kitab oxumaq, bir fincan çay yudumlamaq, düşüncə və ya isti vanna alaraq daxil ola bilər.

Bəslənmə də kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl ağır bir yemək yeməmək, ehtimal ki, keyfiyyətli bir gecə yuxu üçün edə biləcəyiniz ən böyük işlərdən biridir.

Allergiyanızın nə olduğunu öyrənməyə çalışın və əlinizdən gələni edin alerjinizi yüngülləşdirin. Allergiya nəinki sizi gecə saxlayır, əksinə yuxu azlığı onları daha da pisləşdirə bilər ki, bu da sizi acınacaqlı bir dövrə salır.

Alkoqol, yuxuya getməyinizə kömək etdiyini düşünsən də, əslində bir yuxu pozucusudur, buna görə də qəbulunuzu məhdudlaşdırın. Kofein də yatmadan ən az 4 saat əvvəl çəkilməlidir.

Nəhayət, bir neçə təbii əlavələr yuxunu dəstəkləmək üçün əlavə edilə bilər. Budur yuxu ilə əlaqədar çətinlik növünə əsaslanan bir neçə təklif.

Yuxuya düşən ən yaxşı əlavələr

Bəzən yuxuya getmək çətinləşə bilər, xüsusən də ağlınız boş və stresli düşüncələrlə dolu olduqda. Bu xüsusi əlavələr nəzərdə tutulur istirahətini artırmağa kömək edir buna görə fikrinizi söndürə və bir az istirahət edə bilərsiniz.

L-theanine

L Theanine qaynaqları

L-theanine, çay içərisində olan bir amin turşusudur. Xüsusilə yüksəkdir yaşıl çay və bu növ çay içməkdən əldə edilən bir çox faydaya qismən cavabdehdir.

L-theanine, beyində istirahətini təmin edən alfa dalğa aktivliyini artırır. Yuxu zamanı alfa dalğaları artır, buna görə L-theanine beynə yuxu prosesini başlatmağa kömək edir. Ayrıca dopamin, GABA və serotonin kimi digər neyrotransmitterlərin istehsalını artırır ki, bunların hamısına kömək edə bilər. əhval yaxşılaşdırılması və yuxu təşviq.

Həddindən artıq narahatlıq səbəbiylə yuxuya düşən çətinlik çəkənlər üçün xüsusilə faydalıdır. 2019 tədqiqatı ümumiləşdirilmiş anksiyete pozuqluğu olan insanlardakı yuxuları təşviq etmək üçün L-theanine əlavələrinin istifadəsini qiymətləndirdi. Anksiyete pozuqluğu olan qırx altı iştirakçı 450-900 mg L-theanine və ya 8 həftə üçün plasebo aldı.

Araşdırmada L-theanine qəbul edənlərin plasebo ilə müqayisədə daha çox yuxu məmnuniyyətini bildirdilər. Qeyd etmək maraqlıdır ki, yuxu yaxşılaşsa da, narahatlıq əlamətləri yox idi. Beləliklə, yuxu həyəcanlı fikirlərlə (hətta2).

DEHB olan uşaqlarda edilən bir araşdırma eyni nəticələr tapdı. Zəif yuxu DEHB ilə ümumi bir komorbididir. Bu 2011 tədqiqatında 8-12 olan uşaqlar, diaqnoz olunmuş DEHB ilə birlikdə, iki xNUMX mg L-theanine tablet və ya 100 gün üçün plasebo verildi. Mövzular yuxu zamanı bir fəaliyyət monitoru ilə izlənildi və valideynlərə də yuxu sorğusu verildi. L-teanini çəkənlər artıq yuxuda yuxu səliqəsiz skorlarını artırdılar (3).

L-teanini necə çəkəcəksiniz?

L-theanine qeyri-vərdiş təşkil edir və səhər saatlarında hirslənməyə səbəb olmaz. Təbii olaraq meydana gələn bir amin turşusu, zehirlilik riski yoxdur. L-theanine üçün tövsiyə olunan doz 200 mq olur.

Siz də bəzi L-theanine çay əldə edə bilərsiniz, lakin əgər yuxu təşviq etmək üçün istifadə edəcəyik əgər decaf seçmək üçün əmin olun. L-theanine də kofeinin təsirlərinə qarşı təsir edə bilər, buna görə də əgər qəhvə üzərinizdə bunu etsəniz, qıvrımızı azaltmaq üçün bəzi çınqıl çayını cəhd edin.

Rəsmi reytinqlər

GABA

Gəbənin mənbələri

GABA (qamma butir turşusu) kömək edən bir neyrotransmitterdir stressi azaltmaq və rahatlamağı təşviq etmək. Oyanmağa kömək edən neyronları sakitləşdirməyə kömək edir. Ayrıca, həssaslığı təşviq edən iki neyrotransmitter olan norepinefrin və glutamatı da yatırır.

Xroniki yuxusuzluğu olan insanlar 30% -dən aşağı GABA səviyyəsinə malikdirlər və çətinlik çəkməyənlərə nisbətən yuxuya sahibdirlər. Bu, yuxusuzluğun ümumi səbəbi olan depressiyaya4).

2010 tədqiqatında yuxusuzluq olan xəstələrdə GABA və 5-HTP daxil olan bir amin turşusu əlavəsinin istifadəsi qiymətləndirilmişdir. On səkkiz subyekt əlavə və ya plasebo aldı.

İştirakçılar yuxuları ilə əlaqədar müxtəlif sorğu anketlərini doldurdular və ürək dərəcəsi 24 saatlıq müddətdə ölçüldü. Əlavəni alanlar, plasebo qrupuna nisbətən daha yuxarıya 13.2 dəqiqə yuxuya düşdülər. Əlavə edərkən onlar da təxminən 2 saata yaxın yatırdılar (5).

Göründüyü kimi, GABA və 5-HTP birləşməsi serotoninin artırılması və yuxu səviyyəsini artırmaq üçün synergistically çalışır.

GABA-nı necə aparmaq olar

GABA dozası gündə 250-3000 mq arasındadır. Daha aşağı bir dozada başlamaq və yolunuzu yavaş-yavaş işləmək yaxşıdır. GABA yüksək dozalarda narahatçılığı pisləşdirə biləcək bəzi məlumatlar var, buna görə sizin üçün doğru doza cəlb etmək yaxşıdır.

Rəsmi reytinqlər

Glycine

Glisin mənbələri

Glisin neyrotransmitter kimi fəaliyyət göstərə bilən qeyri-vacib amin turşusudur. Bir neçə fərqli yolla yuxuya təsir edir.

Birincisi, yuxu zamanı olduğunu göstərən aşağı əsas bədən istiliyinə kömək edir. Yuxu zamanı sürətli göz hərəkətini aktivləşdirmək üçün də lazımdır (6).

2007 bir araşdırma, xroniki yuxusuzluğu olan iştirakçılarda qlisinin yuxuya təsirini qiymətləndirdi.

Mövzular yatmadan əvvəl 3 qram qlisin qəbul etdi. Glisin yuxuya getmə müddətini, yuxu keyfiyyətini və yuxu təsirini yaxşılaşdırdı. Gündüz yuxusunu da azaltdı və təkmilləşdirilmiş yaddaş gün ərzində (7).

GHSİM etmək üçün necə

Glisin bir həb və ya toz halında tapıla bilər. Tövsiyə edilən doz yatmadan əvvəl 3-5 qramdır.

Glisin bir amin turşusu olduğundan, yuxu üçün qəbul etmənin əsas yan təsiri yoxdur. Səhər saatlarında bizdən qaça bilməyəcəyik və vərdiş yaratmırsınız.

Tercih etsəniz, sümük çorbası kimi əlavə bir fayda üçün diyetinizə yüksək glisinli qidaları da əlavə edə bilərsiniz.

Rəsmi reytinqlər

Uykuda qalmaq üçün ən yaxşı əlavələr

Bəzən yuxuya düşən problem olmayacaq, ancaq gecənin ortasında oyanır və yatmağa qayıda bilmir. Bu, sizin yuxu müdaxilə edildikdən sonra sizi ertəsi gün yorğunlaşdıra bilər.

Vacibdir ki, telefonunuza daxil olmaq və ya televizor açmaq üçün təkan verməyin, çünki bu yalnız yuxusuzluqları uzatmağa imkan verir. Alkoqol gecənin oyanışının ortasına səbəb olur, beləliklə yataqdan əvvəl suqəbuledici azaldır.

Budur, yuxuda qalmağınıza kömək edən bir neçə əlavədir.

Melatonin

Melatonin Əlavələr

Melatonin axşam saatlarında vücudunuzun təbii olaraq istehsal etdiyi bir hormondur, bu da beyninizə uyğundur ki,8). Melatonin səviyyəsi gecə saatlarında yüksək, sonra da səhər saatlarında azalır.

Melatonin adətən yatmağa kömək edən bir hormon kimi tanınır, ancaq daha uzun müddət yuxuya qalmasına köməkçi ola bilər. Bu yuxu bütün aspektləri faydalanır.

2013 tədqiqatlarının bir 19 meta-təhlili nəticəsində melatoninin orta hesabla 7 dəqiqə yuxuya düşməsi üçün vaxtını azaldıb. Bu da ümumi yuxu müddətini artırdı. Bütün işlərdə yuxu keyfiyyəti də yaxşılaşmışdır (9).

Melatonin etmək üçün necə

Ən tədqiqat işləri üçün istifadə edilən melatonin dozası yatmadan əvvəl 0.5-10 mq arasındadır. İdeal olaraq, ən aşağı effektiv doza başlayın və lazım olduqda yolunuzu işləyin.

Əlavələr ümumiyyətlə 3-5 mq dozalar arasındadır. Melatonin digər yuxu aparatları kimi ola bilər. Həmçinin gecə ərzində sönür, buna görə də gündüz yuxuya getməməlidir.

Ancaq melatonin bir hormondur və uzun müddətli istifadə bədəninizin melatonin çıxarmaq üçün təbii qabiliyyətini ata bilər. Uzun müddətli qəbul edildikdə digər təbii hormonal dövrünə müdaxilə edə bilər.

Buna görə, qısamüddətli istifadəyə və xüsusilə jet lag-dən bərpa edərkən xüsusilə faydalıdır.

Rəsmi reytinqlər

5-HTP

5 qaynaqları Htp

5-HTP serotonin üçün bir xəbərdarlıqdır ki, bu da melatonin kömək edir. Həmçinin REM yuxu (10).

İnsan araşdırma 5-HTP və yuxu ilə yox. Ancaq GABA ilə sinergetik təsirləri haqqında bəzi məcburi dəlillər var.

GABA haqqında yuxarıda müzakirə edilən 2010 tədqiqatı təxminən 2 saatlıq yuxu müddətini artırmaq üçün həm də amin turşularını birləşdirən bir əlavə istifadə etmişdir. Bu iki əlavənin birləşməsi beynin serotonin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da melatonini artırır, yuxu (11).

5-HTP-ni necə aparmaq olar

5-HTP, xüsusilə yüksək dozalarda, bulantı, qusma və ishal kimi yan təsirlərə malikdir. Bu gündə iki dəfə 50 mqdan asılı olaraq 300 mq qədər dozanın yavaş-yavaş artırılması ilə minimuma endirilə bilər.

Serotoninin istehsalını artırmaq üçün, antidepresanlar kimi vücudunuzdaki serotonin səviyyəsini artırmaq üçün nəzərdə tutulan dərmanlar qəbul edilməməlidir. Qeyd edildiyi kimi, GABA ilə birlikdə yaxşı işləyir.

Rəsmi reytinqlər

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı əlavələr

8 saatı üçün yatmışdınızmı, hələ də ertəsi gün tamamilə tükənmişdiniz? Yalnız asanlıqla yuxuya düşməyinizi və yuxuya düşməyinizi istəmirsiniz, yuxu keyfiyyəti də əhəmiyyətlidir.

Bütün gecəni silkələmək və dönmək heç vaxt əyləncəli deyil. İdeal olaraq hazır və təravətləndirmək istəyirik. Burada kömək edə biləcək bir neçə əlavələr var.

Maqnezium

Maqnezinin qaynaqları

Maqnezium bədəndə 600 kimyəvi reaksiyalar üzərində rol oynayan bir mineraldır. Bu da istirahət və stress relyefi üçün vacibdir. Maqnezium çatışmazlığı yuxusuzluq riski ilə bağlıdır (12).

Bir çox insan maqneziumda az olan ideal dietlər və çox stress, alkoqol və maqneziumu tükəndirən kofein qəbuluna görə kifayət edir.

Maqnezium bir neçə fərqli yolla yuxu üçün işləyir.

Birincisi, stressi və narahatlığı azaldır, beyninizi rahatlamağa və yuxuya getməyə kömək edir. Həm də rahat bir gecə yuxusu üçün lazım olan melatonin və GABA istehsalını tənzimləməyə kömək edə bilər (13, 14).

2012 tədqiqatı 46 yaşlı subyektlərin yuxu nümunələrində maqnezium əlavələrinin istifadəsini qiymətləndirdi. İştirakçılar, 500 həftə içində 8 mg maqnezium və ya plasebo aldılar.

Maqnezium qəbul edənlər yuxu vaxtı və yuxu səmərəliliyində əhəmiyyətli artımlara malik idi.

Mövzular daha sürətli yuxuya düşə bildi və səhər erkən saatlarda uyanma azaldı. Ayrıca melatonin və reninin yüksək qan səviyyəsi, iki əhəmiyyətli yuxu hormonu idi. Kortizol konsentrasiyası da yaxşılaşdı, yəni səhər təbii olaraq uyanabildi15).

Maqnezium etmək üçün necə

Maqnezium əlavələri əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin çox miqdarda ishal səbəb ola bilər. Həzm problemləri açıqca yaxşı yuxuya səbəb olmur.

Maqnezium əlavələrinin yuxarı həddi gündə 350 mqdir, buna görə həzm probleminin qarşısını almaq üçün bunun altında qalmağı hədəfləyin.

Maqnezium da yan təsirləri olmadan dəri içində də udulur. Sizin yataq hissinizin bir hissəsi kimi, maqneziumdan hazırlanan Epsom duzları ilə isti bir vanna hesab edin. Bu rahatlamanı təşviq edə bilər və daha sürətli yuxuya düşməyinizə kömək edə bilər.

Rəsmi reytinqlər

kalium

Potasyumun qaynaqları

Potasyum maqneziumla əl-ələ tutur. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmanın əsas səbəbi gecə oyanmaq üçün ağrılı ayaq kramplarının tezliyini azaldır.

Bir araşdırma yuxu keyfiyyətinə potasyum takviyelerinin istifadəsini qiymətləndirdi. Kalium pəhrizində olan subyektlərə 7200 həftə potassium və ya plasebo verildi.

Yuxu keyfiyyəti bir monitor vasitəsilə ölçüldü. Kalium qrupunda yuxu səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıb (16).

Potasyum etmək üçün necə

Çox kalium ürək səviyyəsini poza bilər, buna görə bir əlavə ilə diqqətli olmaq istəyirik. Əlavə kaliumun gündə 100-200 mq-dən çoxuna ehtiyacınız yoxdur.

Əlavə üçün tövsiyə forması kalium sitratdır. Əgər edə bilsəniz, dietinizdə kaliumu artırmağa çalışın. Kaliumda yüksək yeməklər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və avokadaları əhatə edir.

Rəsmi reytinqlər

Valerian Root

Valerian kök çıxarışı

Valerian, ənənəvi olaraq narahatlıq müalicəsi olaraq istifadə edilən bir otdur depressiya əlamətləri, həmçinin yuxu təşviq etmək üçün.

2010 meta-analizi 18-da müxtəlif işlərdə yuxu keyfiyyətində valerianın effektivliyini qiymətləndirdi.

Bütün tədqiqatlar yuxu keyfiyyətini müəyyənləşdirmək üçün özünü göstərən tədbirlərdən istifadə etmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, subyektlər bütün qruplarda yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını bildirmişlər. Valerianın yaratdığı yuxu keyfiyyətini daha dəqiq şəkildə qiymətləndirmək üçün daha geniş bir işə ehtiyac var17).

Faydaya görə, Valerianın heç bir yan təsirləri yoxdur və sağlam yetkinlər üçün təhlükəsizdir (18).

Valeriana necə gedir?

Uyğunluğa səbəb olan valeri tövsiyə olunan doza gündə 200-300 mq arasındadır. Bir dəyişiklik görməzdən əvvəl onu bir neçə həftə müddətində mütəmadi olaraq almaq məsləhətdir. Valerian çayda və ya kapsul şəklində tapıla bilər.

Rəsmi reytinqlər

Passion Flower

Passionflower Extract

Passion çiçəyi narahatlıq və yuxusuzluq üçün istifadə olunan ümumi bir bitki. Beyindəki GABA səviyyəsini artıraraq rahatlamağa kömək edir.

A 2011 tədqiqatı diaqnoz və yuxu öyrənmələrindən istifadə edərək yuxuya ehtiras çiçək çayının istifadəsini qiymətləndirdi.

Kiçik bir mövzuda ya yeddi gecə ehtiras çiçəyi və ya bir plasebo, bir həftə sonra isə əksinə verildi. Subyektlər ehtiras çiçəyi aldıqları həftə ərzində plasebo həftəsinə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə təkmilləşdirilmiş yuxu keyfiyyətini göstərdilər (19).

Tutqun Çiçəyi necə alınır

Passion çiçəyi müxtəlif formalarda gəlir. Yataqdan bir saat əvvəl çay kimi qəbul edilə bilər. Dozaj 0.25-2 gram qurudulmuş bitki arasında qaynar suyun 8 unsiyası arasındadır.

O, həmçinin maye ekstraktı və ya tincture ola bilər. Dozlar, məhsulun gücünə görə 0.5-1 mL arasındadır. Bu da bir tablet formada ola bilər. 90 mq-a qədər ehtiras çiçəyi bir gündə bir kapsulda təhlükəsiz sayılır.

Rəsmi reytinqlər

Yuxu haqqında son düşüncələr

Kifayət qədər yuxu qazanmaq bədəniniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı işlərdən biridir. Yaxşı bir gecənin yuxusu beyniniz üçün lazımlıdır və bədən düzgün işləməsi üçün.

Yuxu, yaddaş, öyrənmə, yaradıcılıq və qərar qəbuletmə qabiliyyətləri olmadan hamısı əziyyət çəkir. Yetərli yuxu, demək olar ki, hər bir xroniki xəstəliyin daha aşağı bir riski ilə əlaqələndirilir diabet vurmaq.

Yaxşı yuxu yuxu ətrafındakı yaxşı vərdişlər formalaşdırmaqla başlayır. Bəli, bəzi əlavələr kömək edə bilər, ancaq bunları edə bilər.

Yuxu üçün bir əlavə almaq qərarına gəlsəniz, onu həftə sonu və ya ertəsi gün çox iş görmədiyiniz bir gündə qəbul etdiyinizə əmin olun, buna görə vücudunuzun necə reaksiya verəcəyini bilirsiniz.

Uyku üçün çoxlu əlavələr və ya dərmanları heç vaxt qarışdırmayın.

Yukarıda müzakirə olunan əlavələrdən bir çoxu normal dozalarda təhlükəsiz olsa da, aralarındakı qarşılıqlı əlaqələr geniş şəkildə öyrənilməmişdir və təhlükəli ola bilər.

Əgər hər şeyi sınadığınız kimi hiss edirsinizsə hələ də çətinlik çəkirsinizsə, tibbi müdaxilə lazımdır. Xroniki uykusuzluqla mübarizə apararkən doktorunuzla yoxlayın.

Oxumağa davam edin: Enerji verən 9 təbii əlavələr

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka əsasən Ana tərəfindən təsdiq edilmir.

Şəkillər Mangostar / baranq / Shutterstock-dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın