Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

7 Vegans və Vegetarianlar üçün ən yaxşı əlavələr

Daha sağlam olmaq üçün daha çox bitki yeyərkən ən yaxşı şeylərdən biri olduğuna dair heç bir mübahisə yoxdur.

Bitkilərdə yüksək pəhriz qida maddələrində yüksəkdir, antioksidantların, lifkaloriyalarda aşağı. Bu da bir çox xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bitkilərin sağlamlıq faydaları və bitki əsaslı diyetlərin populyarlığı sayəsində, hər gün bir gün daha çox insanlar (ən azı sosial mediada görülən bəyannamələrə əsaslanaraq) gedir.

Ən son Gallup Poll deyir ki, Amerikalıların yalnız 5% -i vegetarian və yalnız 3% kimi vegan kimi müəyyən edirlər. Eyni sorğuda, bitki bazlı qidaların satışları 8-da 2017% -dən çox artıb və bitki əsaslı süd variantları bazarın 40% -ni təşkil edir1).

Şübhəsiz ki, insanların əksəriyyəti Facebook divarında nə tələb edə biləcəyindən asılı olmayaraq, bu həyat tərzi ilə "bütün yola" getmək istəmirlərsə də, bitki əsaslı yeməkdə artan maraq var.

Əgər bir vegetarian və ya vedrə olmağa hazırsanız, lazım olan bütün qidalanma əldə olunduqca asan deyil. Bitkilər inanılmaz dərəcədə sağlam olsa da, lazım olan hər bir qida təmin etmirlər.

Hətta yaxşı planlaşdırılan vegetarian və ya vegan qidası müəyyən bir şəkildə faydalana bilər təbii əlavələr bəzən bitkilərin ən azı zəruri olan məbləğlərdə təmin etmədikləri üçün.

Vegetarian vs Vegan

Birincisi, bir vegetarian və ya vegan olmaq nə deməkdir.

Vegetarian Diyet

İnsanlar müxtəlif yollarla təsvir etdiyinə görə, vegetarian bir müddətdir. Bəzi vegetarianlar zaman-zaman yumurta, süd və hətta dəniz məhsulları yeyirlər.

Çoğunlukla onlar toyuq, mal əti və donuzdan qaçırlar. Yemək və ya yeməmək qərarına gəldikləri şey bu pəhriz nümunəsini necə təqib etdiyini və necə "ət" təyin etdiyindən asılıdır.

Vegan Diyeti

Vegan pəhrizləri heyvan qidalarını aradan qaldırmaq üçün çox sərt bir yanaşma tələb edir. Heyvan qaynaqlarından gələn bir şey dietdən və bəlkə də həyat tərzindən çıxarır. Yumurta, süd, dəniz məhsulları və bütün ətlər tamamilə söz mövzusu deyil.

Vegans də heyvanlardan hazırlandığından, qida və ya jelatin və bəzən hətta bal ilə əlavələrdən qaçın. Bəzi veganlar dəri məhsulları və ya heyvan yastıqlarından və ya dərilərdən hazırlanmış digər məhsullardan istifadə etməyəcəklər.

Əlavələrə ehtiyac

Qeyd olunan Diyetisyenler üçün əsas peşə təşkilatı olan Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası tərəfindən hazırlanmış 2015 mövqeyinə görə, vegetarian diyeti hər yaşlı insanlar üçün yaxşı balanslı və qidalanma qabiliyyətlidir.

Kağızda qiymətləndirilən araşdırmalara əsasən, bitki bazlı diyetlərin təqib etdiyi xəstələr xroniki xəstəlik riskinin az olmasına meyllidirlər.

Kağızda qeyd olunur ki, vegetarian diyetlərinin bütün qidalanmalarına cavab verməsi üçün əlavələrin2). Bu, xüsusilə də kifayət qədər məhdud ola biləcək olan vegan diyeti olanlar üçün doğrudur.

7 Vegetarians və Vegans üçün əsas əlavələr

Bir vegetarian dietini təqib etməyi seçirsinizsə, burada bütün qidalanma ehtiyaclarını qarşılamağı təmin etmək üçün düşünmək istəyə biləcək bir neçə əlavələr vardır.

Zülal

Zülal Tozlar

Sözü protein, yunan dilində əsas sözcükdən gəlir. Bu, insan sağlamlığına çox əhəmiyyət verən qidadır.

Bədənin digər iki makronutrient, karbohidratlar və yağ, ancaq doqquzunu edə bilməz əsas amin turşuları zülalda tapıldı. Buna görə yaşamaq üçün ən azı bu doqquz amin turşularını yeməklərimizdən bir şəkildə və ya başqa bir şəkildə almalıyıq.

Bitki qidalarında zülal vardır, lakin onlar əsasən əsas amin turşularından ən azı birinin itkin düşdüyünü bildirirlər. Digər tərəfdən, heyvan qidaları bütün 9 amin turşularını ehtiva edir.

Zülalınızı tək başına bitkilərdən almaq istəyirsinizsə, müxtəlif amin turşuları içində olan qidaların hər biri üçün kifayət qədər miqdarda olduğundan əmin olmaq üçün ümumi bir anlayışa sahib olmalısınız.

Müxtəlif bir pəhriz ilə, amin turşu ehtiyaclarını ödəmək üçün çox çətin olmamalıdır, buna görə də yaxşı planlaşdırılan vegetarian diyetlər hələ qidalanma qabiliyyəti sayılır.

Zülal ehtiyacınızla görüşürsən

Protein üçün gündə Tövsiyə olunan Pəhriz Ödənişi (BKİ) qadınlar üçün 46 qram və kişilər üçün 56 qramdır. Ancaq bu ədəd 150 kilo ağırlığında ortalama bir adam və 125 kilo ağırlığında ortalama qadın əsasında hesablanır.

Çoxumuz üçün RDA-dan daha yüksək protein ehtiyacı var, çünki biz, ehtimal ki, bundan çox çəkinirik. Protein ehtiyaclarını hesablamaq üçün daha yaxşı bir üsul bədən çəkisinə əsaslanır.

Bədən çəkisi kilo başına 0.36 qram protein lazımdır. 200 funtlu bir gündə 72 qrama ehtiyac olacaq3).

Bir vegetarian və ya vegan dietini təqib etsəniz, bütün amin turşularınızın zülal takviyelerini istifadə etməyinizə əmin olmağınızın bir yolu var.

Çox var vegan protein variantları bazarda mövcud olan kəndir, düyü, soyvə ya noxud. Onlar bir-birindən fərqlənmir, seçdiyiniz dad, şəxsi seçim və xərclərə əsaslanmalıdır.

Protein tozları adətən xidmətdə 10-25 qram arasında təmin edir. Əlavədə protein miqdarı sizin dietinizdə digər mənbələrdən əldə etdiyiniz proteinlərdən asılı olacaq.

Bir zülal tozunun yalnız bir əlavə olduğunu xatırla, protein tərkibli qidaları yeyə bilməyəcək.

Ayrıca, bir protein tozu üçün alışveriş yaparken, servis başına düşen 10 gramdan daha az bir şey hedefleyen, aşağı şeker seçeneklerini arayın. Bəzi xoşagəlməz protein tozları çox az şəkər ehtiva edir, ancaq onları dadmaq üçün digər maddələrlə qarışdırmaq lazımdır.

Proteininizi almaq üçün yalnız özünüzü sarsıntı və ya hamarlamaqla məhdudlaşdırmayın, protein tərkibini yetişdirmək üçün çorba, çörək, isti taxıl və ya güveçə untrusted protein tozu əlavə edə bilərsiniz.

Related: Ən Yaxşı Protein Tozları Alınacaq

Dəmir

Dəmir mənbələri

Dəmir iki əhəmiyyətli zülal hazırlamaq üçün lazım olan bir qidadır: hemoglobin və miyoglobin. Bu zülallar qan və əzələlərdə oksigen daşıyırlar.

Qan hüceyrələrinin düzgün oksigen keçirə bilmədiyi anemiyada çox az dəmir nəticə verir. Bu, yorğunluq, nəfəs darlığı, zəif öyrənmə bacarığı və immun funksiyasını4).

Bitki qidalarında dəmir var, lakin qeyri-heme demir deyilən bitkilərdə dəmir növü zəif absorbe edilir.

Heyvan qidaları yaxşı heyrətə malik olan heme dəmirdən ibarətdir. Buna görə tövsiyə olunur ki, hər hansı bir heyvan qidasını yeyirsinizsə, demir dəmir kimi 1.8x kimi çox qeyri-heme dəmir yeyin.

Dəmir zəngin qidalar da bir qaynaqla istehlak edilməlidir vitamin C, udma ucunu artırır (5).

Demir ehtiyaclarınızla qarşılaşın

Dəmir üçün RDA kişilər üçün 8mg olur postmenopozal qadınlar. Aylıq qan qüsurları səbəbindən daha yüksək dəmir ehtiyacları olan uşaq doğuş yaşı olan qadınlar üçün 18mg6).

Bir vegan və ya vegetarian pəhriz təqib edirsinizsə, ilk növbədə əlavə etməyinizdən əvvəl diyetinizə daha çox dəmir zəngin qidaları əlavə etməyə çalışın.

Dəmirdə yüksək bitki qidaları istehlak edilən taxıl, fasulye, noxud və ya qurudulmuş meyvələrdən ibarətdir. Dəmir qablar və tava ilə hazırlanan yemək də yeməkdə dəmiri artırmağa kömək edə bilər.

Demir takviyeleri bir qan testi olmadan və bir həkim tərəfindən tövsiyə edilməməlidir.

Dəmirlə lazımsız əlavələr sindirim pozuqluğuna səbəb olur və digər əhəmiyyətli mineralların udulmasını maneə törədir. Əgər dəmir əlavə etsəniz, udmağı azalda bilən kalsiumda yüksək qidalarla qəbul etməyinizə əmin olun.

Rəsmi reytinqlər

Omega-3 Fats

Omega 3 mənbəyi

Omega-3 yağları diyetdə "vacib" yağlardır, yəni yemək yeyənlərdən gəlirlər.

Üç omeqa-3 yağı, eicosapentaeoic acid (EPA), docosahexenoenoik asit (DHA) və alfa linolenic turşusu (ALA) var.

EPA və DHA, demək olar ki, yalnız balıqlarda tapılmışdır, onların sağlamlıq imkanları üçün geniş tədqiq edilmişdir. EPA yüksək antiinflamatuardır, bədənin iltihabı yolunu maneə törədir.

Həm də tapıldı depressiya riskini azaldır (7). DHA üçün tələb olunur beyin funksiyası və gözlər (8). Beyində tapılan əsas Omeqa-3 edir.

ALA kimi bitki mənbələrində olan omega-3 yağdır Çia toxumları, qoz, və kətan toxumu. ALA omeqa-3 yağdırsa da, ilk növbədə EPA və ya DHA-a çevrilməlidir.

Dönüşüm olduqca səmərəsizdir və fərdlər arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər (9). Ayrıca, Omega-3 yağlarının antiinflamatuar üstünlükləri üzrə tədqiqatların əksəriyyəti, ALA-nın ehtimala faydalı olacağı ehtimalları ilə EPA və ya DHA istifadə etmişdir.

Beləliklə, ALA EPA və DHA-a çevrilə bilər baxmayaraq, balıq yeyən olmayan insanların çoxu omega-3s üçün kifayət qədər əhəmiyyətli olduğundan əmin olmaq üçün bir əlavə lazım ola bilər.

Sizin Omega-3 ehtiyaclarınızla görüş

Gündə Omeqa-3 üçün RDA qadınlar üçün 1.1 qram və kişilər üçün 1.6 qramdır. Omega-3 hər bir növü üçün xüsusi bir tövsiyə yoxdur.

Omega-3 əlavələrinin çoxu gündə 250-1000mg təşkil edir. Əlavələr haqqında vacib şey onların EPA və DHA10).

Sizin vegetarian pəhrizinizlə necə sərt olduğunuzdan asılı olaraq, omega-3 növündən hansı növ seçməyinizi müəyyən edəcəkdir. Balıq yağı açıq-aydın balıqdan hazırlanır, buna görə də bir vedrə pəhrizindən sonra bu növdən xilas olurlar.

Vegans üçün daha yaxşı bir seçki, həm EPA və DHA ehtiva edən alqı yağıdır, həm də balığın yerinə yosunlardan hazırlanır.

Ayrıca, kapsülün jelatinden yapılmadığına əmin olmaq isteyebilirsiniz, bunun yerine bitki bazlıdır.

Rəsmi reytinqlər

sink

Sink qaynaqları

Sink bir iz mineralıdır, buna görə çox az miqdarda bədən lazımdır. Bu, sağlamlıq üçün vacib deyil demək deyil.

Bu, inkişaf üçün istifadə olunur, düzgün yara iyileşmesi, a sağlam immunitet sistemivə vücudun karbohidratlardan qidadan istifadə edilməsinə kömək etməkdir. Düzgün qoxu və dad üçün lazım olan11).

Çox bitki qidaları fındıq, qoz-fındıq, toxum və qidalandırıcı maya kimi sinkin yaxşı mənbəyidir.

Problem bu qidaların bir çoxunda fitat adlanan bir bitki tərkibli sink udmağı inhibə edir. Fitota, taxıl və ya paxlalıların nəmləndirilməsi və ya yayılması ilə azalda bilər, lakin vegetarianlar və vegetarianlar çatışmazlıq riski altında qalır (12).

Sizin Sinkinizlə Görüşən İhtiyaçlar

Sink üçün RDA kişilər üçün 11mg və qadınlar üçün 8mgdir. Sink emilimi bitki qidasından çox zəif olduğundan, vegan və vegetarians 1.5 dəfə BDİ-nin istehlak ehtiyaclarının təmin edilməsi üçün istehlak etmələri tövsiyə olunur (13).

Bir əlavə almaq istəyirsinizsə, sink adətən sink pikolinat, sink gluconate, sink sulfat və ya sink sitrat kimi bir neçə müxtəlif formada gəlir.

Hər birində sink müxtəlif dərəcələr var, digər tərəfdən təklif olunan xüsusi bir forma yoxdur. Lakin, dəmir kimi digər mineralların emilməsinə müdaxilə edə biləcəyi üçün uzun müddətli sink yüksək dozası alaraq diqqətli olun.

Rəsmi reytinqlər

Kalsium

Kalsiumun qaynaqları

Kalsium var Güclü sümüklər üçün vacibdir və dişlər. Bu da kömək edir Sağlam bir ürək qorumaq, sinir sistemi və əzələlər.

Ən çox yemək verənlər kifayət qədər kalsium almırlar, çünki onlar sümük məhsullarını istehlak etmədən, sümük çatmazlığı riskini artırırlar (14). Əgər südünüzü yox edirsinizsə, hansı bitki əsaslı qidaların kalsiumda yüksək olduğunu öyrənmək isteyebilirsiniz.

Kalsiumun bitki mənşəli bitkiləri, bitki əsaslı süd və tofu kimi bitkilər daxildir.

Kalsiyum ehtiyaclarınıza cavab verin

1000 altındakı kalsium üçün RDA gündə 50mgdir. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 525mq kalsiumdan daha az istehlak edənlər sümük çatmazlığı riskini artırır15).

Əgər yarpaqlı göyərtilərə və ya bitki südü içməyinizə yaxşı gəlmirsinizsə, bir əlavə hesab edə bilərsiniz.

Əlavə olaraq mövcud olan kalsiumun müxtəlif formaları var.

Kalsium karbonat ən az bahalı və kalsiumda ən yüksəkdir. Kalsium sitratının absorbsiyaya qidaya ehtiyacı olmadığı hallarda, qida ilə yaxşı əmilir.

Kalsiumla dəmir əlavələri götürməyin, çünki udma ilə müdaxilə edə bilərsiniz.

Ayrıca, kalsium ehtiva edən digər vitaminlər alarkən, etiketləri yoxlamaq üçün əmin olun16).

Rəsmi reytinqlər

Vitamin D

Vitamin D mənbələri

Vitamin D hormon istehsalında rol oynayan yağda həll olan bir vitamindir, əhval, immun funksiyası və kalsium emilimi. Sağlam sümükləri saxlamaq üçün vacibdir. Alzheimer, xərçəng və ürək xəstəliyinin qarşısını ala bilər (17).

Vücudunuz günəşdən lazım olan bütün D vitamini edə bilər. Çox qidalar, həqiqətən, D vitamininin zəif qaynaqlarıdır. Bununla belə, çatışmazlıq çox yaygındır.

40-60% əhalisi arasında D vitamini, hətta bütün amillərdən qüsurlu olduğuna inanılır. Soyuq iqlimdə yaşayanlar, çox vaxt içəridə olanlar və qaranlıq dəriləri olan insanlar D vitamini çatışmamazlığı üçün risklidirlər.

Bundan əlavə, yaş olduğumuz zaman, bədən günəşdən D vitamini verməkdə daha az səmərəli olur, belə ki, yaşlılar xüsusilə risklidir (18).

Sizin Vitamin D ehtiyaclarını qarşılayır

D vitamini üçün RDA 600 IU'dur, lakin BKİ-nin geniş yayılmış çatışmazlığı və bəlkə də BKİ-ni hesablamaq üçün istifadə edilən orijinal tədqiqatdakı bir səhv səbəbiylə artırılmalıdır19).

D vitamini çatışmamazlığının yayılması və D vitamini yüksəkliyindəki qidaların çoxunun heyvan qidaları olması səbəbindən ötən yeməklər və vejetaryenlər bir əlavə hesab edə bilərlər.

İdeal olaraq, əlavəni başlamazdan əvvəl, həqiqətən, əskik olduğunuzdan əmin olmaq üçün qan səviyyələrini bir həkim tərəfindən test etmək istəyir. Qan səviyyələri 30-50 ng / mL arasında olmalıdır və əgər həddindən artıq çatışmazlığınız varsa, doktorunuz vitamin bir meqa dozunu təyin edə bilər (20).

Bazarda mövcud olan iki növ D vitamini əlavəsi var. Vitamin D2 və vitamin D3.

Vitamin D3 daha yaxşı bir şəkildə absorbe edilir, çünki bədəndə D vitamini şəklini daha yaxından bənzəyir. Ənənəvi olaraq, D3 yalnız heyvanlardan qaynaqlanmışdı, ancaq son zamanlarda bir neçə şirkət var ki, bu heyvanlar mənbələrindən əlavələrdən qaçmaq istəyənlər üçün gözəl bir seçimdir.

DN vitamini gündə 600-1000 IU ilə günəşə ən azı 20-30 dəqiqə vaxt sərf etmək məqsədi ilə sizin ehtiyaclarınızın yerinə yetirilməsinə əmin olmaq.

Rəsmi reytinqlər

vitamin B12

Vitamin B12 mənbələri

Vitamin B12 sağlam DNT, qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması və beyin funksiyası üçün vacibdir.

Vegetarian və ya vegan dietləri B12-də adətən çatışmır, çünki o, yalnız proteinə21).

Dünya əhalisinin 20-40% -i arasında B12 çatışmazlığı var, çünki bir çox insanlar kifayət qədər yeyirlərsə belə, yaxşı əməl etməzlər.

Bir vegan və ya vegetarian dietinin çatışmazlığı riski artdıqdan sonra, bu vitamində olan veganların 52%22). Deficiency sinir hasarına səbəb olur, anemiya, sonsuzluq və ürək xəstəliyi (23).

Sizin B12 ehtiyaclarınızla görüş

B12 vitamin BKİ böyüklər üçün gündə 2.4 mqqdir. B12-nu udmaq qabiliyyəti yaşınız azalır və bəzi ekspert BKİ-nin bir çox insanlar üçün aşağı ola biləcəyini düşünür.

Alındığınızdan narahat olduğunuz halda vitamin B12 səviyyələri üçün qan testini nəzərdən keçirin24).

Bir vegan və ya vegetarian dietini təqib edənlər üçün ehtiyaclarınızın yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün əlavə et təklif olunur. Əlavələr gündə 25-100 mqq dozada dəyişir. Onlar sublingual (dil altında) və ya kapsul formada gəlir.

Bəzi insanlar B12-un "injection" vasitəsilə "meqa dozasını" seçməyi üstün tuturlar.

Tez-tez B12 ilə əlavə olunur kişilərqadınların multivitaminləri, belə ki, iki həb qəbul etməyi xahiş etmək istəmirsəniz, başqa seçimdir.

Rəsmi reytinqlər

Up Katlama

Daha çox bitki yeyərkən sağlam olduğunu sübut etmək çox azdır. Ancaq gördüyünüz kimi, bitkilər inkişaf etmək üçün lazım olan hər şeyi təmin etmir.

Bitkilərdə geniş tapılmayan bir neçə əhəmiyyətli qida vardır. Bir vegetarian və ya Vegan multivitamin bu qida ehtiyaclarını ən əhatə edə bilər, belə ki, bir gün bir çox əlavələr alaraq vurulmuş deyil.

Lakin, daha çox qida ehtiyacınız varsa, əlavə etməlisiniz.

Əlavə olaraq bitki bazlı bir pəhrizdə düzgün diet planlaşdırma hələ də tələb olunduğunu unutmusunuz, bəslənmə ehtiyaclarınızı ən çox yeməklə qarşılamağa çalışmaq üçün əlinizdən gələni etmək istəyirəm.

Oxumağa davam edin: 9 Enerji üçün ən faydalı əlavələr

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka əsasən Ana tərəfindən təsdiq edilmir.

Şəkillər RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock'dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın