Skip to content

Kaloriya Kalkulyatoru

Kalori hesablamaq üçün sadə, hələ elmi bir yol. Kalorim ehtiyaclarını mümkün qədər dəqiq qiymətləndirmək üçün kalkulyatorumuz tədqiqat dəstəkli tənliklərdən istifadə edir.

Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

Nəticələrinizi əldə etmək üçün aşağıdakı detallarınızı daxil edin, sonra bütün bunların nə olduğu barədə daha çox məlumat əldə edin.

Aşağıdakı kalorilərinizi hesablayın

ft
in
lbs
lbs
yrs
gün
%
%
%
in

Bazal Metabolik Həddi

Ümumi Gündəlik Enerji xərcləri

--

BMR

--

Gündəlik kalori yandı

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Boya üçün bel

--

MFM

--

MRDC

--

Məşq günləri üçün kalorilər

--

İstirahət günləri üçün kalorilər

--

Hədəflər Hədəf

--

Final çəki

--

Şişmanlıq

Bu kalkulyatordan əldə edilən məlumatlardan istifadə etməzdən əvvəl, həkimlə məsləhətləşin.

Kaloriya tövsiyələrinə gəldikdə, bir ölçülü uyğunlaşma kimi bir şey yoxdur.

Hündürlük, cari və qol çəkisi, yaş, cins, aktivlik səviyyəsi, həftədə hazırlanan və ya planlaşdırılan məşqlər, bel ölçüsü və bədən yağı (əgər bilirsinizsə) kimi fərdi məlumatların birləşdirilməsini tələb edir.

Bununla yanaşı, bizim kalkulyatoruz bəzi böyük ölçümləri belə qiymətləndirə bilər:

  • Bütün gün hərəkətsiz qaldığınız təqdirdə neçə kalori yeyəcəksiniz
  • Gündə yandırdığınız kalorilərin ümumi sayı
  • yağsız və yağlı bədən kütləsi
  • bədən kütləsi indeksi
  • əzələ kütləsini itirmədən yeyə bilərsiniz
  • gündəlik minimum kalori təklif edirsiniz
  • məşq və istirahət kalori
  • və kilo məqsədlərinə çatmaq üçün vaxtın yaxınlaşması.

Bir az istifadə edilən tənliklər haqqında

Standart Bmi Ölçmələri

Yuxarıdakı kaloriya kalkulyatorundakı şeylərin əksəriyyəti özünü izah edir.

Amma sonra formullara sahib oldunuz və təkrar-təkrar cəbrdə olduğunuz kimi hiss edirdinizmi?

Əgər siz BMR ölçülməsinə gəldikdə 248 bu cür qiymətləndirmə tənliklərinin varlığını öyrənirsinizsə?1)

Birdən kalkulyatorumuz tərəfindən istifadə edilən 4 BMR formulaları pis görünmür. 😊

Xahiş etməyin, biz bu vacib aspektləri tərk etmədən mümkün qədər sadələşdirməyə çalışacağıq.

Əsasən, ağırlığınızı yuxarı və ya aşağı tənzimləmək üçün ilk növbədə gündəlik istehlak edə biləcəyiniz və hələ eyni çəkisini (aka sizin BMR) neçə kalori ölçməlisiniz.

Bazal Metabolizasiya Dərəcəsi (BMR) nədir?

İstirahətdə həyati orqan funksiyaları yerinə yetirmək üçün lazım olan enerji. (2)

Hələ durmadan düşünün və heç nə etmədən, yalnız nəfəs alır. Hətta bədəniniz arxa planda daha çox şey edir, belə ki:

  • Qan dövranı
  • bədəninizin temperaturu nəzarət edir
  • böyüyən hüceyrələr
  • sinir və beyin funksiyasını nəzarət
  • müalicə edən əzələlər və s.

Bir sözlə, istirahətdə olsa belə, hələ də canlı saxlamaq üçün enerji yandırır!

İndi bu bütün hallarda kalorili işlərlə əlaqəlidir, çünki BMR sizin kalorilərinizi yandırmaq dərəcəsinə təsir göstərir.

Başqa sözlə, nə olursa olsun yanan etdiyiniz kalori sayıdır. Əslində, BMR günlük kalorili xərclərinizin 60-75% -ni təşkil edir! (3)

Beləliklə, kilo idarəetmə strategiyalarının inkişaf etdirilməsinə gəldikdə BMR-nin dəqiq qiymətləndirilməsi vacibdir.

Formullar istifadə olunur

Xahiş edirik, bu formulaların hamısı təxminlərdir və nəticələr bütün təxminlərdir.

Asanlıqla metrikdən imperiyaya çevirmək: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (sm).

İndi kalkulyatorumuz tərəfindən istifadə olunan BMR formullarını qısa bir şəkildə keçək.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Müasir həyat tərzləri üçün yüksək dəqiqliyə malik olan formul olmağına inanır; Aşağıdakı Harris-Benedict formulu ilə bir 1990 versiyası və 5% təkmilləşdirilməsi.

Kişilər | BMR = 10 x çəki (kg) + 6.25 x boy (sm) - 5 x yaş (y) + 5

Qadınlar BMR = 10 x çəki (kg) + 6.25 x yüksəklik (sm) - 5 x yaş (y) - 161

HARRİS-BENEDİKT FORMULA (5)

1919-da ilk dəfə Vaşinqtonun Carnegie İnstitutu tərəfindən nəşr olunmuşdur, indi 100 ilində rəsmi olaraq dövriyyəyə buraxılmış və istifadə edilmişdir!

Lakin

Metrik | BMR = 66.5 + (13.75 × kiloqram çəki) + (xNUMX × yüksəklikdə) - (5.003 × yaşda)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × kilo çəki) + (12.7 × hündürlüyündə düym) - (6.76 × yaşda)

Qadın

Metrik | BMR = 655.1 + (9.563 × kiloqram çəki) + (xNUMX × yüksəklikdə) - (1.850 × yaşda)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × kilo çəki) + (4.7 × hündürlüyündə düym) - (4.7 × yaşda)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Bu formuldan istifadə etmək üçün əvvəlcə bu iki rəqəmə ehtiyacınız var: Bazal Metabolizasiya Dərəcəsi və Yağsız Bədən Kütləsi.

Bu, sizin hesabınızdakı iki formuladan biridir ki, bədən yağı faizini bilmək və ya qiymətləndirmək tələb edir.

BMR = 370 + (21.6 x çəki bədən kütləsi)

Lean Body Mass = (Ağırlıq (kq) x (100- (Body Fat))) / 100

Qeyd: Arıqsan və vücudunuzun yağ faizini bilirsinizsə, bu ən dəqiq nəticələr üçün istifadə olunan formuldur.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Bu, dəqiq bir bədən yağ yüzdəsi rəqəminə əsaslanan hesabımızdakı digər formul ola bilər.

BMR (cal / gün) = 500 + 22 * (Kalsiyadan bədən kütləsi)

Çarpan formullara tətbiq olundu

Yuxarıda qeyd olunan formulalar, BMR-ni, mövcud ağırlığı saxlamaq üçün gündə lazım olan kaloriyaların sayını təmin etmək üçün istifadə olunur, əgər heç bir şey etməsəniz.

Ancaq hər zaman bir şey edirsiniz! Yürüyüş, qaçış, üzgüçülük, zinət əşyaları, velosiped, iş və s.

Yaxşı həqiqətən saxlamaq, itirmək və ya kilo almaq lazımdır neçə gündəlik kalori daha yaxşı qiymətləndirmək üçün; gündəlik fiziki fəaliyyətiniz üçün hesabat verməlisiniz! Beləliklə, BMR-ye bir fəaliyyət sürətini tətbiq edirik. Çarpan tipik məşq səviyyəsindən asılı olacaq. (8)

  • Yerdəki = BMR x 1.2
  • Yüngül aktiv = BMR x 1.375
  • Orta dərəcədə aktivdir = BMR x 1.55
  • Çox aktiv = BMR x 1.725
  • Əlavə aktiv = BMR x 1.9

İndi BMR'yi və bəzi qabaqcıl proqnozlaşdırıcı tənliklərin hesablanmasının əhəmiyyətini daha yaxşı bilirsiniz. Sağlamlıq orqanlarımızın göstərdiyi minimum gündəlik kalorili meyarların arxasında əsaslandırıcı və üsulu da bilirsiniz.

Bundan sonra, bu sözdə "kalorilərə" daha yaxın nəzər salırıq və nədənsiz yaşayamadığımızı öyrənirik.

Kalori nədir?

Kalori və Multivaminlər İllüstrasiyası

Kaloriya enerji ölçmək üçün istifadə olunan elmi vahiddir.

  • Bir kalori 1 temperaturu qaldırmaq üçün lazım olan istilik miqdarıdır qram 1 ° C-dən suyun. Həm də kiçik bir kaloriya və ya olaraq bilinir əhəng. (9)
  • Minlərlə bu kaloriya (1 kiloqoriyaya bərabərdir) 1 temperaturunu artırmaq üçün lazım olan enerji kiloqram 1 ° C-dən suyun. Bu kilokaloriya vahidi qidaların və içkilərin enerji dəyərini ölçmək üçün elmi bir üsuldur.

Beləliklə, qida və ya əlavə etikada gördüyünüz kalori rəqəmi kilokaloriya və ya kkal birləşmələrindədir. Beslenme kalori, böyük kaloriya və ya qida kalori kimi tanınır.

Belə ki, bir qida 250 kalori deyəndə, həqiqətən 250,000 kiçik kalori deməkdir; etiketdə basılmış 250 kkalya bərabərdir.

Burada kaloriyi dəqiq təsvir edən bir informativ video var:

Elmi Qeyd: Beynəlxalq Üniteler Sisteminin qəbulundan bu yana,

  • 1 kalori indi 4.184 joules,
  • 1 kcal artıq 4.184 kilojoules. (9)

Orada var; Kalori enerji ölçmək üçün yalnız bir yoldur.

Kalorilər nədən ibarətdir?

Enerji kalori ölçüsü bir neçə mənbədən əldə edilə bilər (yanan kömür, benzin, və s.)

İndi bu mənbələri düşünməyi dayandırın və kimi qidalandırıcıları düşünün zülallar, karbohidratlar, yağlar və alkoqol (kaloriya, zəruri olmasa da). Enerji baxımından çox vacibdir (və beləliklə də kaloriyalar).

Yeməklərimiz potensial enerji adlanan bir şeydir, (10) və orqanlarımız enerji çevirmə cihazlarıdır. Onlar yuxarıda qeyd olunan (kalorilərdə ölçülmüş) qidalanma enerjisini, lift çəkilər (və ya düşünmək) kimi şeylər etmək üçün lazım olan gücə çevirirlər.

Beləliklə, yeyən yeməklərdən gələn kalorilər, qida ilə təmin etdiyimiz enerji miqdarını ölçərlər. Bizim yeməklər baqqal mağazalarının yabanı keçidlərində, enerjini saxlayan, satın alınması və yeyilməsi üçün gözləməli, bir şanslı müştərinin başqa bir günə keçməsinə kömək edə biləcək bir şeydir.

Tipik bir pəhrizdə kalorilərin qaynaqları

İndi bilirsiniz ki, bütün qidalar və içkilərdə kalori var.

Ancaq ümumi kalorilərin sayı o qida "makronutrient" adlanan bir şeydən asılıdır.

Qidalar, bədənin böyümə və metabolizm kimi müxtəlif funksiyalar üçün lazım olan pəhriz komponentləridır.

Enerji ilə təmin edən qidalara deyilir makronutrientlər. Makro deməkdir böyük yunan dilində və bu qidalar sözü ilə əvvəlcədən təyin olunur, çünki biz onları böyük miqdarda tələb edirik.

Makronutrientlərin əsas sinifləri və tipik bir şəxsin dietəsindəki əsas kalorilər qaynaqları (11):

Zülallar - Qrama və ya 4 kilojoules başına 17 kalori təmin edin. İki növ: tam zülallar və natamam proteinlər.

Karbohidratlar - Qrama və ya 4 kilojoules başına 17 kalori təmin edin. İki növ, sadə və mürəkkəbdir.

Fats - Qrama və ya 9 kilojoules başına 37 kalori təmin edin. Dörd növ: doymuş, monounsaturated, polyunsaturated və trans yağ turşuları.

Alkoqol - Qram və ya 7 kilojoules başına 29 kalori ehtiva edir. Lazım bir pəhriz komponenti deyil. (Biz fərdlərin hər hansı bir səbəbdən daha çox içməyə və içməyə başlamasını tövsiyə etmirik).

Yemək və ya içdiyimiz zaman, enerjimizi almaq üçün metabolik proseslər vasitəsilə "soba" (bədənlərimiz) içində bu kalorili qaynaqları (zülallar, karbatlar, yağlar, spirt) yandırırıq.

Əsas məqsədi (enerjiyə qənaət etmək) boardda eyni olsa da, onların həcmi fərqlidir.

Bu, kalorilərə gəldikdə fərqli səviyyədə "keyfiyyət" olduğu anlamına mı gəlir?

Qısa cavab bəli, yüksək keyfiyyətli və aşağı keyfiyyətli qidalar olduğundan, optimal sağlamlıq və çəki əldə etmək üçün yemək zamanı kalori mənbəyi vacibdir. (12)

Kaloriləri müxtəlif qruplara ayırın

Bu yazıda qidaları üç kaloriya qrupuna təsnif edirik: yüksək kalorilər, aşağı kalorilər və boş kalorilər deyilən bir şey. (13)

Bu, enerji ehtiyacları, pəhriz idarə olunması və istehlak etdiyiniz qidaların təsirini daha yaxşı başa düşən zaman sizə çox kömək edə bilər.

Yüksək kalorili qidalar

Bunları kalorili olaraq yoğun olan qidalar olaraq təyin edirik və onların xidmət həcminə nisbətən yüksək kalori ehtiva edir. Bunlara yağlar, yağlar, qızardılmış və şəkərli qidalar daxildir.

Nümunələr: Qara şokolad, avokado, chia toxumuqoz-fındıq, quinoa, granola, noxud, qoz-fındıq, qızılgül, qəhvəyi düyü, tahin, salat sarğı, üzüm, şirin kartof, qatıq, banan, makaron və əriştə, çərəzlər, buğda unu, zeytun yağı və s.

Düşük kalorili qidalar

Bunları, xidmət ölçülərinə nisbətən daha az kalori olan qida kimi təyin edirik; tərəvəz, meyvə və s.

Nümunələr: Yumurta, popcorn, giləmeyvə, qarpız, alma, kərəviz, ispanaq, pendir, turp, gül kələm, arugula, qaşqın, toyuq, karides, taralar.

Boş kalorili qidalar

Bunlar qida maddələrindən və / və ya şəkərlərdən əlavə kalorilərə malik olan az miqdarda qidalandırıcı qidalardır.

Nümunələr: içki, pendir, pizza, dondurma, kolbasa, isti itlər, donuz, qabırğa.

Aşağıdakı bölmədə sağlamlıq orqanlarının müəyyən etdiyi kalorili miqdarları öyrənəcəksiniz.

Nə qədər kalori lazımdır?

Nə qədər kalori lazımdır?

Burada olduğunuz üçün, yəqin ki, özünüzdən "neçə kalori yeyəcəyəm?" Sualını soruşdunuz.

Bu yazının başında Bazal Metabolizasiya Dərəcəsi haqqında öyrəndiniz.

Sadə ingilis dilində yenidən yazıldığınızda, vücudunuz gündəlik olaraq yandırılacaq kaloriyaların minimum sayı, sadəcə bir şey etmədiyinizdə belə, canlı olmağınız üçündür.

Ancaq hər kəsin BMR'si eyni deyil, çox fərdi amillər oyuna girir. Beləliklə, heç bir 100% dəqiq bir ölçülü uyğun cavab yoxdur; bədən tərkibi, çəki hədəfləri və fəaliyyət səviyyələri şəxsdən fərdlərə fərqlənir.

Buna baxmayaraq, səhiyyə orqanları tərəfindən müəyyən edilmiş bəzi standartlar və meyarlar mövcuddur.

2015-2020 tərəfindən amerikalılar üçün nəzərdə tutulmuş Diyet Qaydaları əsasında gündə kalori

Bu təlimatlar ən son elmi nəticələrə əsaslanmışdır. Aşağıda göstərilən üç müxtəlif fiziki fəaliyyət səviyyəsində müxtəlif yaş və cins qrupları üçün təxmin edilən sayıda kalori təmin edir. (11)

Kişilər üçün gündə kalori

əsrYerdəyişməOrta səviyyəli AktivAktiv
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Qadınlar üçün gündə kalori (hamilə qadınları və ya ana südü ilə deyil)

əsrYerdəyişməOrta səviyyəli AktivAktiv
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Qeyd: Sedentary = Yalnız müstəqil yaşayışın fiziki fəaliyyəti. | Moderately active = Sedentary + saatda 1.5-3 kilometr məsafədə 3-ə 4 kilometr gəzintiyə bərabərdir. | Active = Orta səviyyəli yuxarıda göstərilən tərifdən kənar bir şey.

Bizə yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi təklif etsələr də, bu standartlaşdırılan ümumiləşdirmələr kifayət qədər fərdi məlumatlar vermir. Cari və istənilən çəki, boy, yaş, cins, aktivlik səviyyəsi və s. Kimi fərdi məlumatların və həyat tərzi məlumatlarının saxlanılması, kəsilməsi və ya kilo verməsi üçün lazım olan ən yaxın kaloriyi dəqiq qiymətləndirmək üçün.

Bütün məlumatlarınızı kalkulyatorunuza qoyduğunuzda, sizin üçün bütün işi yerinə yetirir və sizin BMR-ye həyat tərzi çarpanlarını tətbiq edərək çəki məqsədlərinə nail olmaq üçün lazım olan təxminən gündəlik kalorilərə çıxış verir.

Kaloriləriniz nereden çıxmalı?

Kubok və ons ekvivalentləri

Kalorilərinizin harada olduğu vacib olub-olmadığını və USDA-nın Bəslənmə Siyasəti və Təşviqi Mərkəzinə əsasən soruşuruq. (14)

Qidaların növlərini və nisbətlərini araşdırarkən amerikalılar adətən yemək və onların ən çox qidalı formaları və uyğun miqdarlara çevirərək, hər bir qida qrupundan gündə nə qədər kalori yeməyinizə dair təlimat hazırlamışdır.

USDA-ya görə, böyüklərdən birinin Sağlam US-Style Yeme Patternini izləmək istəməsi halında, aşağıdakı qaydalara riayət etməlidirlər.

Gündəlik KaloriMeyvəVeggiesSüdçülükZülalTaneleriYağlardigər
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ərzaq qidalanma qrupları ilə bağlı bütün ərzaq seçimləri qida-sıx formalarda olduqda, az miqdarda kalori ümumi limitdə qalır. "Digər" sütunu bu boşluğu doldurmaq üçün istifadə edilən kalorilərə bir limit qoyur. "Digər" sütununda göstərilən limitə qədər olan kalorilər əlavə şəkərlər, əlavə rafine nişastalar, qatı yağlar və ya qida qrupunda təklif olunan miqdarda yemək üçün istifadə edilə bilər.

Kalorilərə gəldikdə bilirik ki, bütün qida və içki seçimləri vacibdir, müxtəlifliyə, miqdarınıza və qida yoğunluğuna diqqət yetirilməlidir. Bu təlimatlardan istifadə edərək, müxtəlif yemək qruplarından gələn kaloriyalardan ibarət sağlam bir yemək nümunəsini inkişaf etdirmək üçün daha yaxşı təchiz olunmuşdur.

Kilo itkisi üçün kalorili hesablama

Çəki zərər üçün kalorili hesablanması

"Nə qədər kilo vermək lazımdır ki, neçə kilo yem lazımdır?" Ən çox sorulan sual.

Yaxından təqib olunan "neçə kilo yağ var?"

Tez cavab: Bir kilo yağ qəbul edərkən .45 qram, təmiz yağ 8.7-dən qrama 9.5 kalori və bədən yağ toxuması 87% yağ (15). 1 bədənin yağının xNUMX qiymətini təxminən 3,436-ə 3,752 kaloriye qədər qiymətləndiririk.

Kilo vermək üçün kalorilərə gəldikdə isə, yaxşı bir şey tələb edir. 😊

Qısa cavab

Haftalık 1 lirəyə 1.5-ni təhlükəsiz olaraq itirmək üçün ümumi gündəlik kalori 500-750 kalori ilə azaldır. (11) Beləliklə, məsələn:

  • 1 lb (.45kg) ağırlığını həftədə orta hesabla itirmək adam gündə 2,000 kalori tələb edir.
  • 1 lb (.45kg) ağırlığını həftədə orta hesabla itirmək qadın gündə 1,500 kalori tələb edir.

Nəticələr dəyişir və bu yalnız orta rəqəmlərdir. Daha dəqiq rəqəmlər bizim kalkulyator tənliyə daxil olan müxtəlif fərdiləşdirilmiş amillərdən asılıdır. Belə ki, kalori saymısınız?

Uzun cavab

Kilo təhlükəsiz itirmək üçün, insanların çoxu gündəlik yemək və içki kalorisini azaltmalı və / və ya fiziki fəaliyyətini artırmalıdırlar. Həqiqət, çəki itirmək üçün bir çox yanaşma var və hər bir şəxs üçün işləyən müəyyən bir ideal yoxdur. Ancaq kalori sayılması ən təsirli və davamlıdır kilo vermə üsulları.

Kalorilərinizi hesablamaq, yalnız bir puzzle parçasıdır, baxmayaraq ki, çəki itirmə şansını artırmaq və onu silmək üçün kalorilərinizin izini saxlamağa yanaşmaq üçün bir neçə addımdır.

#1 Başlanğıc nöqtəsini təyin edin

Başladığınız yeri və hədəfinizin ağırlığını yerinə yetirmək üçün təxminən neçə həftəni ən yaxşı qiymətləndirmək üçün yuxarıdakı hesabımıza məlumatınızı daxil edin.

Kilo vəziyyətiniz nədir? Bunun üçün Bədən Kütləvi İndeksindən istifadə edə bilərsiniz. Mükəmməl deyil və bədən yağını birbaşa ölçməz, ancaq daha dəqiq bədən yağı tədbirləri ilə əlaqələndirilir. (16) Bütün şəkil çəkmir, amma tez və asandır.

Bədən Kütləvi İndeksi (BMI)Çəki vəziyyəti
18.5-in altındaAğırlıq
18.5 - 24.9 arasındaİdeal / Normal Ağırlıq
25.0 - 29.9 arasındaÇəki artıqlığı
30.0 və yuxarıdaŞişman
Qeyd: Bizim kalkulyator BMI formula ilə bədən kütləini hesablayır: [ağırlıq (lb) / [height (in)] 2 x 703] -veya- [ağırlıq (kg) / [height (m)] 2]. | Mənbə: cdc.gov

Vücudunuzun yağ faizini bilmirsinizsə: Bütün gün hərəkətsiz qaldığınız və / yaxud aktiv / məşq etdiyiniz təqdirdə nəticələr gündəlik gündəlik kalorilərinizi yandırır. Onlar ağırlıqdan hündürlüyə əsaslanan bədən və viseral yağ ölçüsü və hündürlük ölçüsünə bel verəcəklər.

Vücudunuzun yağ faizini bilirsinizsə: Nəticələr yuxarıda göstərilənlərin hamısını, üstəlik yağsız və yağlı bədən kütlələrini, gündəlik gündəlik kalorilərinizi yandırılmış və əzələ kütləsini itirməməyiniz üçün aşağıda yeyə biləcəyiniz kaloriyalar sayını təxmin edir və hətta məlumatlarınıza əsaslanan minimum tövsiyə olunan kalori miqdarı təklif edir.

Qeyd: Ən dəqiq başlanğıc nöqtəsi üçün təlimatlı bir səhiyyə xidməti göstərən şəxs sağlamlığının vəziyyəti və risklərini qiymətləndirmək üçün lazımi sağlamlıq qiymətləndirmələrini yerinə yetirməlidir.

#2 Sağ kilo məqsədlərini təyin edin

Müdrik köhnə söz dedikdə, "plan olmadan məqsəd bir arzudur". Beləliklə, müvəffəqiyyətli olmağınız üçün kilo vermək məqsədiniz müəyyən xüsusiyyətlərə malik olmalıdır. Yəni sizin məqsədləriniz:

xüsusi: "Mən kilo istəyirəm" deyərək, "500 ay üçün gündə 2 kalori az yemək və həftədə ən azı bir dəfə 30 dəqiqə istifadə etmək istəyirəm" kimi daha konkret bir məqsəd qoydu.

Ulaşılabilir: "50 funtunu itirmək istəmirəm" deməklə, 10 ayda gündəlik 2 kalorinin izlənməsi və azaldılması və treadmilldə çalışan 500 ayda xNUMX kilo bədən yağını itirmək istəyirik kimi daha realist və ətraflı metrik qurmaq 30mph-də 6 dəqiqə və ya daha çox həftədə iki dəfə. "Qeyd: Sağlamlıq və təhlükəsizliyiniz üçün həftədə 3 funtdan çox itirmək məqsədi daşımır. (17)

Bağışlayandır: Super intizamlı bir şəxs olduğunuz və səyahətinizin başlanğıcına qədər məqsədiniz mükəmməl olmamalıdır. Təcrübədə səhvlər üçün yer ayrılmalı, bu tipik bir həftə ərzində düzəldilə bilər. Məsələn, həftədə həftəlik 2-3 proqramları və 7 proqramları.

#3 Sağlam bir yemək nümunəsini hazırlayın

Əksər amerikalılar sağlam bir yemək nümunəsini təqib etmir və əvvəlki hissədə bizim qida qrupumuzda USDA-nın təklif olunan məbləğlərini tamamilə bilmədən və ya görməməzlikdən qoruyur. (18)

Amerikada nə yeyirsiniz?

Gündəlik kalori məbləğləri və mənbələrinin izlənməsi qidalanma şüurunu artırmaq və sağlam bir yemək nümunəsini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Sağlam bədən çəkisinə nail olmaq və saxlamaq və bəslənmənin qidalandırılmasına kömək edəcək. Nasıl başlamaq lazımdır.

Qidalanma sıx qidalar üçün seçim edin: Bu qidalar qida və yüksək kaloriyalarda yüksəkdir. Onlar ehtiva edirlər faydalı qazıntılar, vitaminlər, kompleks carbs, yağsız protein və sağlam yağlar. Əvvəlcə, gündəlik kalori məqsədiniz üçün müxtəlif ərzaq qruplarından tövsiyə olunan gündəlik məbləğləri içərisinə daxil etməlisiniz. Sonra həmin qrupların hər birində qida-sıx qidaları seçmək üçün əlindən gələni etməliyik; bu prosesdə əlavə kalori tüketmemekle birlikdə, qida və enerji ehtiyaclarını ödəmək. (19, 20)

Sağlam yeməyə doğru kiçik dəyişikliklər: Yuxarıdakıları seçmək iştahınızı tipik bir "yemək görürsən, onu yeyirsiniz"Diyet, birinə tövsiyə olunan qida maddələrindən seçilmiş yoğun qida qrupları. Ayrıca doymuş yağlardan qida və içki içərisində kalorilərin məhdudlaşdırılmasına, şəkərlərin əlavə olunmasına və sodyumun qəbulunun azalmasına gətirib çıxarır.

Təbii ki, yemək modelinizi dəyişdirmək, əlbəttə, ağır ola bilər və hər hansı bir tədbirlə kiçik bir fürsət ola bilməz. Ancaq hər bir ağıllı yemək seçimi ilə sağlamlığınıza doğru bir fürsət gəlir.

Burada sağlam bir yemək nümunəsini qəbul etmək üçün edə biləcəyiniz real, kiçik dəyişikliklər bir fikirdir:

Tipik yeməklərQidalanma-Zəngin Alternativlər
Yüksək kalorili qəlyanaltılarQidalanma yoğun qəlyanaltılar
Frit kimi yan çörəkVeggies və ya yaşıl salat
Meyvə məhsulları şəkərləri əlavə etdiYalnız real meyvə
Rəfinə taxılBütün taxıllar
Snacks w / əlavə şəkərHədsiz qəlyanaltılar
Qatı yağlar (yəni yağ!)Yağlar
İçkilər suyu əlavə edirŞəkərsiz əlavə içkilər
Həmişə toyuq və mal əti yeməkDəniz məhsulları əlavə edin, müxtəlif növlərə diqqət edin
Ət və quş işlənmişdirTəzə quşçuluq, dəniz məhsulları, donuz əti, yağsız ət
Bütün süd, şirin qatıq, müntəzəm pendirYağsız süd, yağsız qatıq, aşağı yağlı pendir

Kiçik plitələr müvəqqəti üsul kimi: Bütün bunlar bir az ağırlaşırsa, kaloriya məqsədinizi qorumağa kömək edə biləcək başqa bir sübut edilmiş üsul var. Tədqiqatlar, daha kiçik bir plaka ölçüsünü seçərək, onların kalorili istifadəsini azaltmağa kömək edə biləcəyini irəli sürdü. (21). Lakin qismən nəzarət üçün sübut ədalətli olaraq qiymətləndirildiyinə görə, bu sağlam bir sağlam yemək nümunəsinə inkişaf və uyğunlaşmaqla yanaşı, yalnız kilo vermə səfərinizdə müvəqqəti bir üsul kimi xidmət etməlidir.

#4 Sizin tərəqqinizi izləyin

Yandırdığınızdan daha çox kalori aldığınızda çəki qazanmaq üçün bağlısınız. (22, 23) Yeməklərinizi izləmək, ümumiyyətlə, vərdişlərinizi və yeyintinizi daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edə bilər; həm də müəyyən məqsədlərə nail olma ehtimalı artır. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, hətta ərzaq aləminizi qeyri-müntəzəm olaraq izləməklə, itirmə və kilo vermək şansınız artır. (24, 25)

Kalori hesablanması: Nə xoşbəxtliklə sayğac kalori nisbətən asandır olduğu rəqəmsal yaşda yaşayırıq. Yalnız seçim üçün xülya mətbəx ölçülü və ölçü kuboklarının bir seçkisi var, ancaq, kalori izlemeye kömək etmək üçün hazırlanmış PULSUZ veb-saytlar və apps sayda ton var.

Bunlar My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter və Lose It daxildir!

Bir zamanlar, sadəcə, barkodun taranması və ya daim böyüyən verilənlər bazalarından seçilməsi ilə maddələrin tam qidalı profilini tez bir zamanda göstərmək çətin məsələdir.

Başlamanıza kömək etmək üçün bir siyahısını tərtib etdik ümumi qidalar və onların kalori öncə.

Özünüzü çəkin: Hər gün deyil, həftəlik yaxşı bir mənbəyidir. Siz hər gün eyni şərtlərdə, məsələn, bir şey yemədən əvvəl səhər kimi çəkinməlisiniz.

Yağı yağdır, əzələ deyil: Sağlamlıq və sağlamlıq baxımından tək çəki itkisi bütün hekayə demək deyil. Bədən yağının əvəzinə çox əzələ kütləsini itirməmək üçün diqqətli olun. (26) Çünki bir kaloriya çatışmazlığında olduğunuzda, vücudunuz bədən yağını və enerjiniz üçün mövcud əzələləri yandırır, sizi davam etdirir. İdeal olaraq, qalsın və ya hətta artan əzələ kütləsi zamanı yağ zərərinizə nail ola bilərsiniz; makaronutrientlərin (xüsusilə protein) müvafiq miqdarda düzgün qidaları hazırlamaq və yeməklə.

    • Vücudunuzun yağını bilirsinizsə, Maksimum Yağ Metabolizması (MFM) nəticələrini kalkulyatorumuza görə axtarın.

Kilo itkisi məqsədləri üçün kalorilərin hesablanması söz mövzusu olduqda, yerində bir strategiya və müvəffəqiyyət üçün doğru vasitələrə sahib çıxır. Başlanğıc nöqtəsini təyin etmək, doğru hədəflər təyin etmək, sağlam bir yemək nümunəsini hazırlamaq və hamısını izləmək üçün kalkulyatoru istifadə edərək, yavaş və davamlı kilo itkisi və daha yeni, daha sağlam bir vəziyyətdə olmağınız lazımdır.

Kilo qazanmaq və əzələ qurmaq üçün kalorili suqəbuledici

Ağırlıq qazanmaq və bina quruluşu üçün Kalori Alma

Kilo qazanmanın asan olduğunu və itirmənin çətin bir hissəsidir. Ancaq sağ olsun və ağırlığını qazanmaq üçün sağlam bir yol xüsusilə strateji bir yanaşma tələb edir bina əzələləri.

Ən sadə şəklində: Arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün müntəzəm olaraq təlim zamanı bir kaloriya artığınız lazımdır. Yəni bir gündə, hər şeyi nəzərə alaraq daha çox kalori istehlak etməlisiniz.

İndi kalorilərlə bina əzələləri arasındakı əlaqələrə dair daha ətraflı bir yanaşma edək.

Yağ və kas arasında fərq nədir?

Yağ toxuması əzələ toxumasından daha dəbli, buna görə cildinizdə daha çox yer tutur; lakin əzələ toxuması sıxdır. 1 kilo əzələ xNUMX kilo yağdan daha ağır olduğunu deməyin. Bu deyil.

Hamısı həcmdir, çünki eyni dərəcədə çəkinən, lakin tamamilə fərqli görünən iki nəfərin araşdırılması ilə nəticələnə bilər. Bir dərinliyə baxmayaraq, ehtimal ki, daha çox əzələ toxuması var.

Fat və kas arasında fərq

Həcmdəki fərq: Yağ toxumasının sıxlığı xNUMX g / mL və əzələ toxumasının sıxlığı xNUMX g / mL olur. Yəni, bir litr yağ, 0.9 lbs haqqında çəkir, bir litr əzələ isə 1.1 lbs haqqında ağırlıq verir.

Bədənin istirahətdə olduğu hər bir yerdə yandırılan kalorilər: Kalorilərə gəldikdə, əzələ toxuması yağ toxumasına nisbətən istirahətdə təxminən 3 dəfə metabolik olaraq daha aktivdir. Bir kilo əzələ 4.5 gündə 7 kaloriyi yandırarkən, bir kilo yağ yalnız gündə 2 kalori haqqında yandıra bilər. (27)

Bədənin daha çox səmərəli toxuması ilə kalori daha effektiv şəkildə işləyir. Muscle həmçinin əsas qida maddələrini (glikogen, su və s amin turşuları) və çoxlu müsbət təsirlərə, məsələn, xəstəliklərə və s zədənin bərpası. (28) Əzələ qazanmaq da hələ uyğun görünən daha çox qida yeyə bilərsiniz və daha çox yağ kütləsi olan yağ zərərini daha da asanlaşdıra bilər. (29)

Niyə bədənimdə yağ faizini bilməliyəm?

Çünki bu rəqəmi bilmək daha sağlam bir həyat yaşamağa kömək edəcək. Yüksək bədən yağının yüzdə biri, yüksək xolesterol, ürək xəstəliyi, diabet və hipertansiyon kimi bir çox xəstəlik üçün riskə girə bilər. (30) Sizin bildiyiniz yer sizin olduğunuz yerdən aydın və ölçülmüş bir yol verir.

Bədən yağının faizi necə qiymətləndirilir?

Ən dəqiq nəticələr üçün aşağıdakı üsullar daxildir: (16)

  • dəri qalınlığı ölçmə (kaliperli)
  • sualtı çəkisi
  • bioelektrik impedans
  • ikili enerji x-ray absorptiometriyası (DXA)
  • və izotop dilüsyonu.

Təsəvvür etdiyiniz kimi, bu üsullar müntəzəm insanlara asanlıqla əlçatmazdır; çünki onlar bahalı ola bilər və / və ya yüksək ixtisaslı kadr tələb edir. Alternativ (təbii olaraq daha yüksək bir səhv marjı ilə) bir əldə etməkdir Amazon-dan ev-ölçüsü. Bunu edə bilsən də, daha doğru bir yanaşma üçün get.

Tövsiyə edilən bədən yağ nisbəti nədir?

Amerika İdman Tibb Təşkilatının xəbərinə görə, tövsiyələr belədir. (31)

Ümumi Tövsiyələr

əsrQadın (% bədən yağları)Kişi (% bədən yağları)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Qruplar tərəfindən təsnif edilir

TəsnifatQadın (% bədən yağları)Kişi (% bədən yağları)
Idmançı14-20%6-13%
İnsanları bağla21-24%14-17%
Orta əhali25-31%18-24%
Obez insanlar32% və daha yüksək25% və daha yüksək

Eyni zamanda əzələ qurmaq və yağ itirmək edə bilərəmmi?

Bəli, mümkündür.

Amma bu ağırlıqla, saxlanılan bədəninizin yağ səviyyəsindən asılıdır, zülal və güc təliminə üstünlük verir. (32, 33)

Bəzi proseslərin köməyi ilə əvvəlcə başlasaq.

Saklanan enerji: Bədənin bədəninizə lazım olan qədər toxuna biləcəyi enerji kimi saxlayır. Beləliklə, gündəlik kalorilərinizi yeməklə qarşılamadığınız zaman, vücudunuz kalorili boşluğu doldurmaq və enerji verə bilmək üçün bədən yağı şəklində bu "saxlanılan kalorilərə" çevrilir.

Necə çəki itirirsiniz? Davamlı olaraq gündəlik uzun müddətə yanarkən daha az kalori qəbul edin. Vücudunuzun yemək yolu ilə kifayət qədər kalori yemədiyiniz zaman yuxarıdakı "saxlanılan enerjiyə" toxundur. Əsasən özünüz üçün enerjiniz üçün parçaları parçalayır, beləliklə sizin çəki azaldır.

    • Bədən yağını itirmə ən böyük xüsusiyyəti yeyən yeməkdir; Beləliklə, yeməklərinizi seyr edərkən və davamlı bir şəkildə bunu etmək, həqiqətən, getmək yoludur.

Necə əzələ tikirsiniz? 1. Ağzını parçalamaq və əzələ bərpa etmək üçün ağır şeyləri qaldırın. 2. Hedeflerinize əsaslanan bir pəhriz yeyin, bədəndəki bədənin yetərincə enerji (kalorilərlə ölçülməsi) və protein (yeni toxuma yaratmaq üçün #1 qida) ilə kas qurulmasına təmin etməlidir. 3. Nəhayət, bu proseslərdən qurtarmaq üçün vücudunuzun istirahət günlərini verin. 4. Təkrarlamaq. (34, 35)

İndi kilo almağınıza baxaq: Bədəninizin yerinə yetirməkdən daha çox kalori alaraq çəki qazanırsınız hər şey gündəlik soruşursunuz. Vücudunuz əlavə kalori alır və onları yağ kimi saxlayır ("saxlanılan enerji" yuxarıda). Məqsədi nə qədər yüksəksə, kalorilərin çatışmazlığını qoruyarkən əzələ qurarkən vücudunuz daha çox istifadə etməlidir. Yağ yandırarkən bina əzələsi ağırlığınız artacaq deməkdir, əslində düşə bilər. (36)

İndi bu suala özünüzü soruşun:

"Bədəninizdə işləyərkən və əzələlərinizi qırarkən nə olur, ancaq normal orqan funksiyaları üçün kifayət qədər gündəlik kalori yemədiyinizi və əzələ təmirini yandırdığınızı mı?"

Cavab eyni zamanda yağ itirərkən əzələ qurmaq üçün açarı saxlayır. Yuxarıdakı vəziyyətdə, kifayət qədər bədən yağınız olduğunu düşündüyünüz zaman, vücudunuz "saklanan enerjinizə" (aka bədən yağına) toxunur və onu parçaladığınız əzələlərin yenidən qurulması üçün istifadə edir. Bədənin əzələ qurarkən bədəniniz yağ itirir. Lakin bədəniniz anbarında saxlanılan kifayət qədər miqdarda bədən yağına malikdir. Əgər deyilsə, onda kalorili boşluğu doldurmaq üçün əzələ toxumasını yandırmağa dönəcək. (35)

Necə əzələ qazanmaq olar?

Anında xoşbəxtliyin gözlənildiyi bir dünyada yaşayırıq, ancaq əzələ bükülməsinə gəldikdə bu mümkün deyil, bunun üçün çalışmaq məcburiyyətindəsiniz. Amma siz çox sevindiniz!

Orta hesabla, mümkün olan ən yaxşı vəziyyətdə, düzgün hazırlayan və düzgün yeyən bir ardıcıl başlanğıc kimi, realist məqsədi əldə edə bilərsiniz: (37)

  • Kişi: 1kg / 2lb haqqında aylıq əzələ kütləsi.
  • Qadın: Haqqında .5kg / 1lb hər ay əzələ kütləsi.

Bu yağ, su və ya qlikogendən ağır çəki deyil, əzələ ağırlığıdır. Bundan əlavə, yeni qazananlar ən çox fərqlənir. Sonra bir dəfə sarsılmış və insanely güclü, daha çox qazanmaq daha çətindir, siz ilk başladığınız ilə müqayisədə daha kiçik bir dönüş üçün daha çox işləməlisiniz. Əks halda, əzələ qazanır və onu itirirsinizsə, ətrafdakı ilk dəfə (əzələ yaddaşı!) Daha tez bərpa edə bilərsiniz (38)

Burada ilk 3 ildə McDonald Modelinə görə ortalama bir kişi üçün göründüyü kimi görünür: (39)

Effektiv təlimHaftalık Muscle GainAylıq Muscle Qazancıİllik Muscle Gain
1 il0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 il0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 ilİzləmək üçün çox kiçik0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + ilİzləmək üçün çox kiçikİzləmək üçün çox kiçik.9-1.4kg / 2-3lbs
* Dəyərlər kişilər üçündür; qadın ekvivalenti bu rəqəmlərin təxminən yarısı olardı.

Bunlar nisbətən sadələşdirilmiş bir model istifadə ortalamalarıdır. Bu, sapmalar olmadığını söyləmək deyil. Bəzi kişilər hər ay 1kg / 2lb əzələdən daha çox qazana bilərlər. Yaşlı kəslər əzələləri tez bir şəkildə qazana bilməzlər. Arıq altmış yeniyetmələr qəzəbli hormonlar səbəbindən əzələləri daha tez qazana bilər və təbii anabolik steroid dövrü olanlar tərəfindən puberty adlanır.

  • Bununla bağlı daha çox bilik varsa, şərhlərdə iştirak edin və ya imtahan üçün yol göndərin.

Kilo miqdarı təyin etmək lazımdır

Məsələlərdən başlayanda. Başlanğıc bədən tərkibinə və təlim səviyyəsinə əsaslanan kalori ehtiyaclarında fərqlər mövcuddur. Bizim kalkulyator sizin olmağınızdan asılı olmayaraq hədəf məqsədinizi təyin etməyə kömək edə bilər həcmini artırmaq və ya mənfəət qazanmaq. Bu, hazırkı çəkidən maksimum çəkməyə qədər təxmin edilən kalorili rəqəmləri təmin edəcəkdir.

#1 Başlanğıc nöqtəsini təyin edin: Bütün məlumatlarınızı pəhriz hesabınıza daxil edin və ilk olaraq Bazal Metabolizasiya Dərəcəsi (BMR) və Total Daily Energy Expenditure (TDEE) rəqəmlərinizi qeyd edin.

Məsələn A: 145lbs-ə qədər yığmaq istəyən bir oturaq 5lb, 10ft 30 "hündür 175yr yaşlı kişi deyirsiniz. Tahmini:

    • BMR, 1,627 kcal təşkil edir
    • TDEE 1,952 kcalsdır
    • İstirahət Kalori 2,147 kcal təşkil edir
    • 175lbs məqsədi 77 həftəsidir.

Məsələn B: Yalın əzələ qazanmaq və 145lbs-ni çəkmək istəyən orta səviyyəli bir 5lb, 10ft 30 "xallıq 175yr yaşlı kişi olduğunuzu söyləyək. Tahmini:

    • BMR, 1,627 kcal təşkil edir
    • TDEE 2,522 kcalsdır
    • İstirahət Kalori 2,270 kcal təşkil edir
    • Çalışma Kalori 3,026-dir
    • 175lbs məqsədi 84 həftəsidir.

#2 Kalori əlavə edin: İndi hər iki senaryoda da yanan etdiyiniz kalorilərin ümumi sayına sahibsinizsə, etibarlı kilo istənilən məqsəd üçün gündəlik kaloriyi artırma vaxtıdır.

Məsələn A: Haftalık 1-3lbs haqqında güvenli bir şekilde kazanmak üçün günlük kalori alımınızı ayarlamış olursunuz.

KaloriYavaş çəki əldə edinDaha sürətli çəki qazanmaq
Cari Gündəlik Cəmi1,9521,952
Çalışma Kalori00
Yemək üçün əlavə Kalori300-500700-1,000
Ümumi Gündəlik Kalorilər lazımdır2,252 üçün 2,4522,652 üçün 2,952

Məsələn B: HNUMX-2lbs həftədə 3 dəfə işləyən yüngül kütlə (yalnız əzələ deyil!) Haqqında təhlükəsiz qazanmaq üçün gündəlik

KaloriYavaş çəki əldə edinDaha sürətli çəki qazanmaq
Cari Gündəlik Cəmi2,5222,522
Çalışma Kalori504504
Yemək üçün əlavə Kalori300-500700-1,000
Ümumi Gündəlik Kalorilər lazımdır3,326 üçün 3,5263,726 üçün 4,026

#3 Makroları hesablayın: Daha əvvəl bu məqalədə makronutrientlər və ya makrolar haqqında məlumatlar əldə etdiniz. Makroları hesablayan səbəb çox vacibdir, çünki əvvəllər müzakirə etdiyimiz kimi, kalorilərinizi harada əldə etdiyiniz əhəmiyyətlidir. Növbəti hissədə biz makro hesablamanı daha ətraflı şəkildə əhatə edirik və hamısını birlikdə bağlayırıq.

Makro hesablanması

Macronutrient nisbəti İllüstrasiya

Hər makronutrient qrama görə müəyyən miqdarda kalori təklif edir.

Qida komponentləriKcal başına (g)Kcal başına (oz)kJ başına (g)kJ başına (az)
Piy8.8249371,049
Zülallar4.111617482
Karbohidratlar4.111617482
Qeyd: Kcal Kilocalories. (g) qramdır. (oz) ons. kJ Kilojoules edir.

Hər makroda qısa nəzər

Protein: Axtarışda ən əsas makroyu düşündüm fitness məqsədləri. Protein qoyulması əvvəlcə əzələlərin qurulmasında və əzələ itkisinin qarşısının alınmasında sizə kömək edəcəkdir. Ən çox satan, buna görə daha dolğun, daha uzun hiss edirsiniz.

Carbs: Əsas qaynaq enerji. İki formada gəlir: sadə və mürəkkəbdir. Sadə karbonhidrlər (şəkər və meyvə kimi) asanlıqla digest və sürətli enerji ilə təmin edir. Kompleks karbonhidrlər daha davamlı enerji verir. Daha yüksək bir lif sayımı var, daha qidalı və daha dolğun bir hala gətirmək üçün həzm etmək daha uzun sürür.

Fats: Bu əsas qida hormon səviyyələrini balanslaşdırmağa, enerjinin saxlanmasına və təmin etməsinə, bədənlərimizə ehtiyacı olan, lakin istehsal edə bilmədikləri əsl yağ turşularını, sinirlərin və beynin düzgün işləməsini və s. Təmin edir.

Tövsiyə edilən makro rəqəmlər

Bu sizin makroların sayını və kalorilərinizin nereden gəldiyini izləmək üçün imkan verir, çünki uğurla çəki və fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün gəldikdə, izləmə həqiqətən əhəmiyyətlidir.

Burada "Müalicə İnstitutu: Pəhrizli Başvuru Alma" adlı pəhriz nümunələri və tövsiyələrinə əsaslanan gündəlik makronutrient məqsədlərdir.40)

Makroları necə saymaq olar?

Əvvəlcə fitness / sağlamlıq məqsədiniz üçün gündə neçə gündəlik kalori qəbul etməlisiniz. Bizim kalkulyator yalnız bunu etməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Həmin rəqəmə sahib olduğunuzda, gündə bir gündə lazım olan hər bir makroyunun nə qədər olduğunu müəyyən etmək üçün makroiqtisadi və makroiqtisadi hər birinə görə kalori ilə birləşdirin.

Məsələn, üç super sadələşdirilmiş, tamamilə hipotetik ssenarilərdən istifadə edək.

Müxtəlif çəki məqsədləri üçün Makroları hesablama

55% Carbs / 30% Protein / 15% Yağ

Bir 24 köhnə kişi olsanız, gündə bir gündə bir 4,000 kalori, bu bərabərdir:

  • Karbohidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Qramlar: 2,200 Kalori / 4 = 550 (g) Carbs
  • Protein (hər grama xNUMX kcal)
    • Kalori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Qramlar: 1,200 Kalori / 4 = 300 (g) Zülal
  • Fat (qram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.15) * 4,000 = 600
    • Qramlar: 600 Kalori / 9 = 67 (g) Fat

40% Carbs / 35% Protein / 25% Yağ

Bir 31 köhnə kişi olsanız, gündə bir gündə bir 2,600 kalori, bu bərabərdir:

  • Karbohidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Qramlar: 1,040 Kalori / 4 = 260 (g) Carbs
  • Protein (hər grama xNUMX kcal)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Qramlar: 780 Kalori / 4 = 195 (g) Zülal
  • Fat (qram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Qramlar: 780 Kalori / 9 = 87 (g) Fat

20% yağ zərər nisbəti üçün aşağı carb Carbs / 45% Protein / 35% Fat

Bir 28yr köhnə qadın olsanız, gündə bir gündəlik xətdə bir 1,500 kalori, bu eşitdir:

  • Karbohidratlar (gram başına 4 kcal)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Qramlar: 450 Kalori / 4 = 113 (g) Carbs
  • Protein (hər grama xNUMX kcal)
    • Kalori: (.40) * 1,500 = 600
    • Qramlar: 600 Kalori / 4 = 150 (g) Zülal
  • Fat (qram başına 9 kcal)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Qramlar: 450 Kalori / 9 = 50 (g) Fat

Fitnes məqsədiniz üçün gündəlik kalori nömrənizi müəyyən edərkən, yeməklərinizi bir yerə qoyarkən hər gün məqsədi çəkmək üçün makronutrient nisbətini təyin etməyə davam edə bilərsiniz. Başlamaq üçün böyük bir yer yuxarıda göstərilən makro rəqəmlərdir, sonra da kalorilərinizin bölmədən çıxması lazımdır.

Nəticələrin dəyişdiyini nəzərə alaraq, məqsədlərinizə nail olmaq üçün səbr və fədakarlıq göstərəcəksiniz.

Ümumi qidalarda kalori miqdarı

Ümumi yeməklərdə kalori miqdarı

Bütün ərzaq və içki seçimlərinin əhəmiyyəti - müxtəlifliyə, məbləğə və bəslənməyə diqqət yetirin.

Bu təlimat tam siyahı olmaq üçün nəzərdə tutulmayıb, satın almağa qərar verən xüsusi məhsullarda neçə kalori olduğunu öyrənmək üçün etiketləri oxuyun.

  • Aksi göstərilmədiyi təqdirdə, məhsullar pişməz.
  • Aksi göstərilmədiyi halda "kubok" doğranmış maddəni nəzərdə tutur.
  • Başqa cür göstərilmədiyi hallarda:
    • 1 can = 12 fl oz.
    • 1 fincan = 8.11 fl oz (ABŞ) və ya 8.44 fl oz (imperial) və ya 240 millilitr
    • 1 qaşıq = 14.2 qram
  • Verilənlər: myfooddata.com

Süd və Yumurta

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Pişmiş Yumurta1 böyük (50g)7864%3%34%326
Qızardılmış Yumurta1 böyük (50g)9070%2%28%377
Aşağı Yağ Süt 1%16oz şüşə (488g)20521%48%31%858
Aşağı Yağ Süt 2%16oz şüşə (488g)24436%38%26%1,021
Bütün süd16oz şüşə (488g)29848%31%21%1,247
Skim Süd16oz şüşə (490g)1673%59%38%699
Soymilk (unsweetened)16oz şüşə (486g)16044%22%34%670
Kokos südü16oz şüşə (452g)89091%5%4%3,724
Badem Südü (unsweetened)16oz şüşə (524g)7971%14%14%331

Qatıq

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
düz1 fincan (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Aşağı yağ1 fincan (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (aşağı yağlı düz)100g4120%44%37%172
Yunanca (düz)979746%16%37%406
Yunan (aşağı yağlı)737323%22%55%306
Tofu qatıq1 fincan (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Pendir

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Amerika1 dilim (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Göy Pendir1 oz (28q)10073%3%24%419
Krem1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Kottec (qarışıq)4 oz (113q)11140%14%45%465
Çedar1 oz (28q)11574%3%23%481
Feta1 oz (28q)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28q)10169%3%28%423
Isveçrəli1 oz (28q)11271%2%27%468

ət

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Zeytun mal əti (xam, çəmən bəslənmə)85g16860%0%40%703
Torpaq Quzu3 oz (85q)24164%0%36%1,108
Torpaq Donuz (bişirilmiş)3 oz (85q)25264%3%36%1,054
Bacon (pan-qızardılmış)1 dilim (12g)5469%2%30%226
Yalançı Toyuq (bişirilmiş)6 oz (170q)26718%0%82%1,117
Polşa kolbasa (donuz əti)3 oz (85q)27780%2%17%1,159
Zəruri Türkiyə (bişirilmiş)4 oz (82q)16646%0%64%695

Seafood

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Lobster (bişirilmiş)3 oz (85q)7610%0%90%318
Hisə verilmiş qızıl balıq3 oz (85q)3335%0%65%138
Çəhrayı Salmon (xam)3 oz (85q)10833%0%67%452
Konservləşdirilmiş Sardina1 bilər (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85q)10113%5%81%293
Karides (bişirilmiş)3 oz (28q)10073%0%24%423
Rainbow alabalığı (bişirilmiş)1 filet (71q)11941%0%59%498

Meyvə

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Apples1 böyük (223g)1163%95%2%485
Avokado1 tam (201g)32276%20%5%1,347
Muz1 böyük (136g)1213%93%4%506
Blueberries1 fincan (148g)845%91%5%351
Sweet Kirazlar1 fincan (154g)973%91%6%406
üzüm1 fincan (92g)624%92%4%259
Kivi1 fincan (180g)1107%86%7%460
Peaches1 fincan (154g)605%86%9%251
gavalı1 fincan (165g)766%88%6%318
Moruq1 fincan (123g)6410%81%8%268
Əncir1 böyük (64g)474%93%4%197
Qreypfrut1 fincan (230g)743%89%8%310
Oranges1 fincan (180g)852%90%8%356
Armud1 fincan (140g)802%97%2%335
Ananas1 fincan (165g)832%95%4%347
çiyələk1 fincan (166g)538%84%8%222
Pomidor1 fincan (180g)329%73%18%134
Qarpız1 fincan (152g)463%91%6%192

Tərəvəz

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Arugula1 fincan (20g)519%48%32%21
Qulançar1 fincan (134g)274%62%35%113
Bell Pepper1 fincan (149g)308%79%13%126
Brokoli1 fincan (91g)317%66%27%130
Kələm1 fincan (89g)223%79%17%92
Yerkökü1 böyük (72g)305%86%9%126
Kərəviz1 fincan (101g)1612%71%18%67
Şirin Mısır (bişirilmiş)1 fincan (149g)14313%75%13%598
Xiyar1 fincan (104g)165%79%16%67
Badımcan1 fincan (82g)217%80%13%88
Sarımsaq1 kölgə (3g)43%81%15%17
Yaşıl lobya1 fincan (135g)386%76%18%159
Portabella Göbələklər1 fincan (86g)1912%58%31%79
Soğan1 fincan (160g)642%88%10%268
Kartof (bişmiş)1 fincan (160g)941%90%9%393
Balqabaq (bişirilmiş)1 fincan (245g)494%83%13%205
Ispanaq1 fincan (30g)713%50%37%29
Zucchini1 fincan (124g)2115%60%25%88

Fındıq və balqabaq

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Badem1 oz (28q)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 fincan (104g)315%63%32%130
Qara Bean1 fincan (104g)2274%70%26%950
anakard1 oz (28q)13854%33%13%682
Çia toxumları1 oz (28q)2115%60%25%577
Noxud (bişirilmiş)1 fincan (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28q)15267%20%13%636
Kazan1 oz (28q)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28q)19688%7%5%820
Pinto lobya (bişirilmiş)1 fincan (171g)2454%71%24%1,025
Qırmızı Böyrək Fasulye (qaynadılmış)1 fincan (177g)2182%69%30%912
Soft Tofu1 parça (120g)7349%7%43%305
Qoz1 oz (28q)18683%8%9%778

Taxıl və Makaron

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
Qəhvəyi düyü (bişirilmiş)1 oz (195q)2186%85%8%912
Qəhvəyi düyü (bişirilmiş)1 fincan (158g)2052%89%9%858
Pişmiş Makarna (spagetti)1 fincan (151g)2395%80%15%1,000
Bişmiş makaron (dirsəklər)1 fincan (132g)2095%80%15%874
Bişmiş Makarna (lazanya)1 fincan (116g)1835%80%15%766

İçkilər və içkilər

növüboyKaloriAlkoqolPiyCarbsZülalKilojoules
Alma şirəsi16 oz (496q)2280%2%98%0%954
Coconut Su1 fincan (240g)460%10%75%15%192
Narın suyu1 fincan (248g)1120%4%89%6%469
Üzüm şirəsi16 oz (506q)3040%2%97%2%1,272
Pivə1 bilər (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 bilər (370g)1550%5%95%0%648
Diyet Kok1 bilər (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (aşağı kalorili)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Viski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
tələ1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Araq1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Qırmızı Şərab1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Ağ şərab1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Qara çay16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Sweets

növüboyKaloriPiyCarbsZülalKilojoules
McDonalds Apple Pie2 oz (77q)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 parça (104g)27045%46%9%1,130
Cheesecake1 parça (80g)25762%31%7%1,075
şokolad1 oz (28q)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Sırlı Donut3 düym (41q)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 fincan (66g)13748%45%7%573
Pancake4 düym (38q)8638%50%12%360
Balqabaq Pie1 dilim (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 parça (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7 düym (75q)21844%45%11%912

Ümumi məşqlərdən yeyən kalorilər

Ümumi məşqlərdə yandırılan kalorilər

Gündəlik kalorilərinizi müvəffəqiyyətlə təqib etdiyiniz və qarşılayırsan, nə qədər yanan olduğunuzu bilmək lazımdır.

Idman salonunda işləyərkən, həyət işlərini, açıq havalarda yürüş etmək, idman etmək, ev təkmilləşdirmək, ya da yalnız dostları ilə rəqs etmək; bədəniniz səni davam etdirmək üçün kalori yandırır.

30 dəqiqə üçün bunu etməklə yandırdığınız ümumi məşqlərin siyahısı və kalorilərin siyahısı. (41)

Gym Activities

Fəaliyyət125 (lbs) şəxs155 (lbs) şəxs128 (lbs) şəxs
Kardiyo (aşağı)165205244
Kardio (su içərisində)120149178
Kardio (yüksək)300372444
Tərəzi (orta)135167200
Sıxlıq (sıx)240298355
Elliptik Təlimçi270335400
Kaldırma Ağırlığı (ümumi)90112133
Kaldırma Ağırlıkları (qüvvətli)180223266
Direniş təhsili240298355
İp atlama300372444
Kəsmə maşını (orta)210260311
Rowing Machine (sıx)255316377
Ski Machine285353422
Stair Steppers180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (orta)210260311
Spin Bike (sıx)315391466

Təhsil, İdman və Əyləncə

Fəaliyyət125 (lbs) şəxs155 (lbs) şəxs185 (lbs) şəxs
Basketbol (oyun)240298355
Bicycling (> 20 mph)495614733
Velosipedlə (12-13.9 mph)240298355
Velosipedlə (14-15.9 mph)300372444
Velosipedlə (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boks (sparring)270335400
Cross-Country Skiing240298355
Futbol (rəqabət)270335400
Futbol (bayraq)240298355
Golf (araba istifadə edərək)105130155
Golf (daşıyıcı klublar)165205244
gimnastika120149178
Yürüyüş (krossover)180223266
Xokkey240298355
Jogging (180223266
Kayak150186222
Martial Arts300372444
Mountain Biking255316377
Race Walking195242289
Running (12 dəqiqə / mil)240298355
Running (11.5 dəqiqə / mil)270335400
Running (10 dəqiqə / mil)300372444
Running (9 dəqiqə / mil)330409488
Running (8 dəqiqə / mil)375465555
Running (7 dəqiqə / mil)435539644
Running (6 dəqiqə / mil)495614733
Skeytbording150186222
Futbol (ümumi)210260311
Softball (əyləncə üçün)150186222
Üzgüçülük (ümumi)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (ümumi)210260311
Voleybol (çimərlik)240298355
Voleybol (rəqabət)120149178
Voleybol (əyləncə üçün)90112133
3.5 mph gəzmək (17 min / mi)120149178
4 mph gəzmək (15 min / mi)135167200
4.5 mph gəzmək (13 min / mi)150186222
güləş180223266

Bu paket

Ümid edirik ki, bu alət, indep rəhbərliyimizlə yanaşı, kilo idarəçiliyi yolunda qiymətli bir qaynaq kimi xidmət edir.

Hər hansı bir sualınız və ya geribildiriminiz varsa, aşağıdakı bir şərh yazın.

Sizin fitness və qidalanma məqsədlərinizə çox kömək edəcək aşağıdakı faydalı qaynaqlar ilə sizi tərk edirik.

Bəslənmə və fiziki aktivlik haqqında məlumat üçün Federal Resurslar

Durdurduğunuz üçün təşəkkür edirik!

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın