Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

10 Best Recovery Tərəvəz növləri Recovery

Çətin bir məşq etmədən və gündüz həddindən artıq xəstəlikdən ötəri gündəmə gələ bilməkdən daha pis bir şey yoxdur.

Burada bir az acizlik və böyük bir razılaşma yoxdur, ancaq ağrı və ağrı sizin məşq proqramınızı davam etdirə bildiyinizə təsir edəndə problem ola bilər. Axı, idman zalı üçün mümkün qədər tez geri dönmək istəyirsən, çünki tutarlılıq dəyişikliyi görmənin əsasını bilir.

Xoşbəxtlikdən, bərpa sürətini azaltmaq, ağrıları azaltmaq və təliminizə geri dönməyinizə kömək edə biləcək bir sıra tədqiqat dəstəkləri mövcuddur.

Necə bərpa işləyir

Egzersiz sizin üçün olduqca sağlam olsa da, kas və toxuma zərər verir, asidik atık məhsulları yaradır və iltihabı artırır. Çətin bir seansdan sonra hiss etdiyiniz ağrı, kasların mikroskopik gözyaşlarının birləşməsindən, asidik birləşmələrin qurulmasından və məşqdən törətdiyi iltihabdan qaynaqlanır.

Bundan əlavə, ağır məşqlərdən sonra, xüsusilə protein, karbohidratlar və elektrolitlərin tükənməsindən sonra bəzi qidalanma tükənməsi ola bilər. Bunların hamısının doldurulması lazımdır və ya letargik hiss etməyə başlayacaq və bəlkə də əzələ kütləsini itirməyə başlayacaqsınız.

Bu əlavələr ağrı və yorğunluğun ümumi səbəblərini müxtəlif yollarla həll etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

10 Recovery üçün faydalı əlavələr

Beta-alanin

Beta Alanin qaynaqları

Beta-alanin, məşq zamanı meydana gələn bəzi asidik tərkibləri təsirsiz hala gətirə biləcək bir amin turşusu. Əldə edildikdən sonra, bu, əzələlərdə asidik hidrogen ionlarını aktiv şəkildə azaldan karnosin adlanan bir mürəkkəb etmək üçün istifadə olunur. Həyata keçirən qaynaqlılığın azaldılması yorğunluğun gecikməsinə, əzələ zədələnməsinin azalmasına və vücudun daha sürətli bərpa olunmasına kömək edəcəkdir (1).

2008 tədqiqatı beta-alanin əlavəinin kollec futbolçularının atletik performansına təsirini qiymətləndirdi. Mövzular 4.5 qram beta-alanin və ya 30 gün üçün bir plaseboya, mövsümün hazırlıq düşərgəsindən üç həftə əvvəl başlamışdır. Tədqiqatçılar sprint, power testlər və xətt təlimləri daxil olmaqla, müxtəlif performans göstəriciləri ölçdülər. Mövzular həm də ağrı, yorğunluq və məşq intensivliyi ilə əlaqədar anketlər hazırlayıblar. Beta-alanin qəbul edən subyektlər daha sürətli bir xilasetmə göstərən bir proqramdan sonra daha az yorğunluq və ağrı bildirdilər. Onlar da yorğunluqdan əvvəl (2).

Beta-alaninin necə alınması

Beta-alaninin əzələlərdə karnosin səviyyəsini artırması üçün müntəzəm olaraq alınmalıdır. Optimal nəticələr 2-4 həftə müntəzəm qəbuldan sonra görülür. Tövsiyə edilən doz gündə 3-6 qramdır. Beta-alaninin bəzi kəslərdə "pin və iynələr" hissinə səbəb olduğu bilinir, buna görə də baş verərsə, doza bölmək və ya yemək3).

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilmiş beta-alanin məhsulları

Beetroot

Beetroot çıxarış

Pancarlar bəzən salatlarda görünən və ya tərəvəz seçimi kimi qovrulmuş qırmızı, kök bitkidir. Lakin, çuğundular bərpa təşviq inanılmaz. Çovdar bir məşq zamanı itkin qidaların bir çoxunu doldurmaq üçün istifadə edilə bilən qidaların birləşməsini ehtiva edir. B6, folate, vitamin C və kalium və kalsium kimi elektrolit kimi fəaliyyət göstərən bir çox minerallar yüksəkdir.

2016 tədqiqatı spreylərdən sonra çuğundur suyunun bərpasına təsirini qiymətləndirdi. Yirmi idmançı üç gün boyunca ya çuğundur suyu və ya plasebo verildi. Birinci gün bir sprint sınağını və sonra da gündə üçü əlavə etdi. Tədqiqatçılar iltihabın, bərpanın və performansın müxtəlif göstəricilərini ölçdülər. Çuğundur suyu qəbul edənlər daha sürətli qurtarma, daha çox güc və daha çox performans4). Digər bir araşdırma, iltihabı və ağrıyı azaltan pancar suyu ilə oxşar nəticələr göstərdi (5).

Beetroot necə alın

Pancar üçün xüsusi tövsiyə olunmuş doza yoxdur. Ancaq bunu bir çox müxtəlif yollarla gündəlikinizə əlavə edə bilərsiniz. Aydındır ki, bütün çuğundurları yeyə bilərsiniz. Onlar böyük bir qovrulmuş və ya bir salat parçalanmış dadı.

Siz də çuğundur suyunu içə bilərsiniz, lakin şəkərin tərkibinə diqqət yetirirsiniz, çünki şirinlik bir şey şəkərin konsentrasiyasını təşkil edir. Dondurulmuş qurudulmuş çuğundurlar populyar bir kartof çip alternativi halına gəlir, belə ki, tez bir portativ qəlyanaltı üçün axtarın.

Beetroot da asanlıqla hər hansı bir smoothie və ya post-idman silkələmək bilər toz şəklində gəlir. Seçimlər, iyileşmeyi artırmaq üçün çuğundur gücünü necə istifadə edə biləcəyiniz üçün sonsuzdur.

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilmiş nitrat məhsulları

Zülal

Zülal Tozlar

Ağır bir məşq əzələləri pozur. Cırıq parçalandıqda, cəsəd daha sonra güclü bir əzələ bərpa etməli və böyütməli olur. Lakin, bu prosesin başlanması üçün kifayət qədər protein lazımdır, çünki əzələlər amin turşularından hazırlanır (proteində tapılır). Bu səbəblə, kaslarınızın təmiri və güclənməsinə kömək etmək üçün, məşqdən dərhal sonra protein və ya ən azı 30-dəqiqə içində olmaq istəyirəm. Məqsədi 20-30 qram yüksək keyfiyyətli protein arasında bir yerdə olmasıdır.

Protein almaq üçün necə

Proqramdan sonra hazırladığınız protein hədəfini qarşılamaq üçün bir çox fərqli yol var. Şübhəsiz ki, 20-30 qram qida əldə edə bilərsiniz. Bu, 3-4 unsiya ət, quşçuluq və ya balıq ətrafında yemək deməkdir. 24 unsiya süd içmək, 3 yumurta və ya bir fincan lobya yeyə bilərsiniz. Proqramınızdan sonra yemək hazırlamaq üçün çox vaxtınız olduğu zaman, proteinlərinizin real yeməkdən faydalanması çox vacibdir, amma gerçəkləşək, bir çoxumuz vaxtımız yoxdur.

Bunun əvəzinə, əlverişli və istifadəsi asan olan protein əlavələrinə əməl etmək istəyə bilərsiniz. Bir çoxu əvvəlcədən qarışdırılır və fərdi porsiyonlarda qablaşdırılır ki, burada yalnız su və ya seçilmiş maye əlavə edə bilərsiniz.

Zülal pudrası olan şey, müxtəlif komponentlərdən hazırlanan bazarda minlərlə sözün olmasıdır. Şəkər, kazein, yumurta, mal əti, noxud, soya və kenevir rast gəlmək olar bir neçə variantdır. Beləliklə, hansı seçdiyiniz?

Birincisi, tədqiqatın dedikləri ilə başlayaq. Arı proteinləri ardıcıl şəkildə həyata keçirilir, əzələ quruluşu, yağ itirmək və tez və sürətli həzm üçün kömək edərkən bütün digər növləri həyata keçirir. Bu əzələlərin bərpasını artırmaq və toxuma bərpa etmək üçün göstərilmişdir (6). İnsan sağlamlığı üçün lazım olan bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir.

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilmiş zeytunyağı protein məhsulları

Süd içərisində olan digər protein də kazein də bütün doqquz amin turşularına malikdir. Kazein və zərdab arasında əsas fərq, kazeinin daha yavaş şəkildə sindirilməsidir. Nəticədə, tədqiqatlar göstərir ki, hər ikisi də əzələlərin bərpasına və təmirinə kömək edə bilər, sadəcə bir az fərqlənirlər (7).

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilir kazein protein məhsulları

Hansı seçməlisiniz? Yəqin ki, cavab həm cavabdehdir. Zərərli əzələlərin sürətli olmasına baxmayaraq, kazein sizin məşqinizdən bir neçə saat sonra əzələlərin bərpası üçün amin turşuları təmin etməyə davam edir (8).

Lakin, laktoza həssas olsanız, bir vegan dietini edin və ya süd, kazein və zərdab yeməyin yaxşı variantları deyil. Sütdə olan iki zülal vardır. Bunun əvəzinə noxud, çətənə və ya soy kimi bitkiyə əsaslanan seçimlərdən birini seçməlisiniz.

Onu yoxlamaq: 10 ən yüksək qiymətləndirilmiş bitki protein məhsulu

Soya bütün doqquz mühüm amin turşuları ilə bitki əsaslı proteindir, buna görə də suyu ya da kaseinə ən yaxın olacaqdır. Bir şey qeyd etmək lazımdır ki, bədəndə estrogen təsirini təqlid edə bilən fitoestrogenlər var. Xüsusi hormonla əlaqəli xəstəliklər və narahatlıqlar olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər (9).

Digər növ vegetarian protein variantları tam zülal deyildir, ən azı bir amin turşusu adətən eksik və ya aşağı olur. Amma bu, sizin əzələlərinizin yaxşılaşmasına kömək edə bilməyəcəklər. Bir 2015 tədqiqatında noxud zülal ilə tamamlama, nanə proteininin metionində aşağı olmasa da, zülal ilə əlavə olaraq çox əzələ qazanmasına gətirib çıxardığını tapdı10).

Aşağıdakı xəttiniz bərpası təşviq etmək üçün məşqdən sonra zülal lazımdır. Sizin üçün ən yaxşı olanı görmək üçün müxtəlif növlərlə sınayın. Seçdiyiniz növü sizin pəhriz məhdudiyyətlərinizə, qiymətinizə və şəxsi dadınıza üstünlük verir.

Omega-3 yağ turşuları

Omega 3 piy turşuları

Omega-3 yağları balıq, qoz və kətan yağı kimi qidalarda tapılan əsas yağlardır. Onlar ağır məşqlər səbəb iltihab azaltmaqla bərpa təşviq edə bilər.

2014 tədqiqatı 26-ı kişilərə ya soya yağı, ya da tuna yağı ilə fiziki cəhətdən uyğunlaşdırdı. Tuna yağında 560 mq DHA və 140 mq EPA var. Mövzular, bərpa işarələri və bir məşqdən sonra iltihab üçün qiymətləndirildi. Omega-3-ları qəbul edənlər ürək dərəcəsi ilə ölçüldükcə məşqlərdən daha sürətli qurtardılar (11).

2011 tədqiqatı omeqa-3-lərin sonrakı həyata keçirdiyi ağrılara təsirini qiymətləndirdi. 3 g omega-3s və ya 14 gün üçün bir plasebo alarkən on bir iştirakçı bicep curls yerinə. İltihabın əlamətləri məşqdən əvvəl və sonra qiymətləndirilmişdir. Omega-15 (12).

Omega-3s'yi necə çəkəcəksiniz?

Bazarda omega-3 əlavələri üçün bir çox fərqli seçim var. Birincisi, omega-3 yağlarının ən aktiv formaları olan EPA və DHA-dan ibarətdir.

Kiçik balıqlardan qaynaqlanan bir balıq yağı seçin, məsələn sardina kimi ağır metallar ilə daha az çirklənmiş sardina.

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilmiş balıq məhsulları

Krill yağı daha yaxşı bir seçimdir, çünki yaxşı əmilir və az miqdarda çirklənir. Algal yağı EPA və DHA üçün bir vedrə variantdır.

Onu yoxlamaq: 10 ən yüksək nəzərdən krill neft məhsulları

Omega-3 üçün dozaj gündə 1-6 qram bal balığı arasında dəyişə bilər. Dosage miqdarı və əzələ ağrısı ilə şəxsən nə qədər ehtiyacınız olduğunu sınayın.

Glucosamine

Qlükozamin mənbələri

Glucosamine amin turşusu glutamin və qlükoza (ya da şəkər) hazırlanır. Ortaq sağlamlıq və birgə ağrıları azaltmaq üçün vacib olan bir mürəkkəbdir. İşlətmə oynaqlarda stress qoyur. Glucosamine ilə əlavə, zədələnmənin və deqradasiyanın gecikdirilməsinə kömək edə bilər, osteoartritin qarşısını alır (13).

Bir 2007 araşdırması, glukozaminin diz ağrısının azalmasına və yaralanmadan sonra bərpa olunmasına təsirini qiymətləndirdi. İştirakçılara 1500 mq qlükozamin və ya 28 gün ərzində bir plasebo verildi. Tədqiqat dövründə diz ağrısı, rahatlıq və şişkinlik ölçüldü. 28 günündə qlükozamin qrupu plasebo qrupu ilə müqayisədə diz elastikliyi və şişkinliklərdə yaxşılaşma əldə etdi (14).

Glucosamine etmək üçün necə

Glucosamine üçün tövsiyə olunan doza gündə 1500 mq olur. Bəzən dozanın 3-500 mq dozada bölünməsi məsləhət görülür. Bu qida ilə alınmalıdır. Bəzi qlükozamin əlavələri kondroitin ilə birgədir, bu da birgə sağlamlıq üçün yararlıdır.

Onu yoxlamaq: 10 ən yüksək nəzərdən qlükozamin məhsulları

Curcumin

Curcumin Ekstraktı

Curcumin Hindistandan zirzəmilər adlı məşhur ədviyyatda aktiv tərkibdir. Bu əzələlərdə şişlik və ağrıları azaltmaq üçün istifadə edilə bilən güclü bir antiinflamatuardır.

A 2015 tədqiqatı əzələ ağrısı üzərində curcumin istifadə qiymətləndirdi. On yeddi fənn bir gündə iki dəfə 2.5 qram curcumin ya da bir plato verildi və iki gün əvvəl bir ayaq atlama məşqi və üç gün sonra verildi. İltihab göstəriciləri, performans və ağrı ölçüldü. Curcumin, məşq zamanı ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb, atlama hündürlüyünü yaxşılaşdırdı və məşqdən sonra iltihab göstəricilərini azaltdı15).

Curcumin etmək üçün necə

Curcumin ədviyyə zirzəmisində tapılır, buna görə də ləzzətdən zövq alırsanız, həmişə qidaya əlavə edə bilərsiniz. Zerdeçal üçün standart doz yoxdur, lakin çoxu mütəxəssislər gündə 500-2000 mq-dan hər hansı bir yerə gəlir. ÜST hər bir kiloqram bədən ağırlığı üçün 1.4 mg dozasını təklif edir, yəni bir 150 funtlu şəxs gündə 210 mq ətrafında lazımdır16).

Curcumin yağda çözünür və qida ilə alınmalıdır. Bundan əlavə, uducu artırmaq kömək edə bilər piperine (qara bibər çıxarış) olan əlavələr axtarmaq.

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilmiş curcumin məhsulları

Zəncir zəncirli amin turşuları (BCAAs)

Bcaa əlavələri

Amin turşuları əzələlərin quruluşundur. Lakin, xüsusən də kas quruluşu və bərpası üçün faydalı olan filial zəncirli amin turşuları (BCAA) adlanan müəyyən amin turşuları var. Üç BCAAs lösin, izolösin və valindir.

BCAA'lar əzələ sintezini artırır, yorğunluq hissi azaldır və post-exercise əzələ xəstəliyini azaldır. BCAA'lar məşq zamanı istifadə olunur, belə ki, əzələləri düzgün şəkildə düzəltmək üçün onların doldurulması lazımdır.

2017 tədqiqatında BCAA əlavələrinin bərpa və əzələ zədələnməsinə təsiri araşdırıldı. 16 iştirakçı BCAA ya da bir plaseboya 0.087 g / kq bədən çəkisi və 2: 1: 1 lösindən isoleucin və valin nisbətində verildi. İştirakçılar, birdən çox rep sənətçisinin 70% -də cığır açdılar. BCAA'ları alanlar gücünü artırdılar və plasebo qrupuna nisbətən daha az əzələ xəstəliyi bildirdilər (17).

BCAAs etmək üçün necə

BCAA'lar, məşq əvvəlində, zamanı və ya sonra qəbul edilə biləcək xüsusi əlavələrdə mövcuddur. Tövsiyə edilən dozaj, vücudunuza və fiziki aktivlik səviyyəsinə görə 5-20 qramdır. Lösinin isoleucin və valine nisbəti 2 olmalıdır: 1: 1.

Whey protein BCAA'larda yüksəkdir, buna görə də zülal çəkirsinizsə, həqiqətən ayrı bir məhsula ehtiyacınız yoxdur.

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilmiş BCAA məhsulları

Coenzyme Q10

Coq10 mənbələri

Coenzyme Q10, iltihabı azaltmaq, aşağı oksidləşdirici stress və məşqdən sonra yorğunluğun qarşısını alan antioksidandır.

2008 tədqiqatı 14 gününün bərpası və atletik performansı ilə bağlı CoQ10 əlavəsinin təsirlərini qiymətləndirdi. 100 gün üçün gündə iki dəfə 10 mg CoQNUMX və ya plasebo verildi. CoQ14 qəbul edən subyektlər məşqdən sonra oksidləşdirici stress azdılar. Onlar həmçinin həyata keçirdikləri müddətlərin sayını artırdılar (18).

Coenzyme Q10 etmək üçün necə

CoQ10 üçün dozalar gündə 50-300 mqdən fərqlənə bilər. Atletik performans və KoQNUMX üzrə ən çox araşdırma gündə 10 ətrafında səviyyələrdən istifadə edir. CoQ300 sizin bədəninizdə təbii bir antioksidan olduğundan, toksiklik riski yoxdur. Çox yüksək dozada baş ağrısı və mədə narahatlığı var. Bəzi insanlar CoQ10 ilə yuxusuzluq bildirirlər, buna görə səhər çəkməyin.

CoQ10-in ubiquinol formasına malik olan bir dəstəyi axtarın, ən yaxşı şəkildə əmilir. Həm yeməklə də qəbul edilməlidir.

Onu yoxlamaq: 10 ən yüksək nəzərdən keçirilmiş CoQ10 məhsulları

Glutamin

L Glutaminin qaynaqları

Glutamin vücudun ən zəngin amin turşusudur və əzələlərdə olan amin turşularının 60% -ni təşkil edir. Təlim zamanı glutamin əhəmiyyətli dərəcədə tükənir. Glutamin takviyeleri əzələ kütləini daha sürətli bərpa etməyə və qorumağa kömək edə bilər. Qlutamin də əzələ hüceyrələrini əzələlərin bərpası üçün vacibdir, nəmli qalmasına kömək edir. 2011 tədqiqatında glutaminin əzələ xəstəliyini azaltmasına və gücü itkisinə19).

Glutamin etmək üçün necə

Ən azı 5-10 qram glutamin bir məşqdən dərhal sonra əzələlərin təmiri üçün dəstəklənməlidir. Glutamin takviyeleri tez-tez kreatin takviyeleriyle eşleştirilir ve bu iki bileşen əzələ hüceyrələrini nəmləndirmək üçün birlikdə yaxşı işləyir.

Onu yoxlamaq: 10 yüksək nəzərdən glutamin məhsulları

Citrulline Malate

L Citrulline mənbəyi

Citrulline malate, bədənin ammoniyanı aradan qaldırmağa kömək edən bir mürəkkəbdir və əzələ xəstəliyinə kömək edə bilər. Böyrəklərin tullantıların bədəndən çıxarılmasına kömək edir.

2010 tədqiqatı sitrulin malatın məşq performansına və əzələlərin bərpasına təsirini araşdırdı. Mövzular bir dastan mətbuatını etdikləri iki təhsil iclasını reallaşdırdı. 8 qram citrulline malate iki oturuşdan birinə və digər plaseboya qədər verildi. Citrulline qəbul edənlər, 53% ilə təkrarlanmalarını artırdılar. Həm də 40% -dən az əzələ xəstəliyinə malik idi.20).

Citrulline Malatın necə alınması

Sitrulin üçün tövsiyə olunan doz gündə 5 - 15 qramdır. Daha yüksək dozalarda bəzi mədə narahatlıqları ilə qarşılaşa bilərsiniz, buna görə ehtiyac olduqda bölünə bilərsiniz.

Onu yoxlamaq: 10 yüksək qiymətləndirilmiş citrulline malate məhsulları

Qurtarma Alt Xətti

Əgər əzələ qazanmaq və ya bədəninizin dəyişdirilməsi üçün axtarırsan, ciddi bərpa etmək lazımdır. Recovery yalnız kifayət qədər zülal və ya hüququ əlavələr əldə etməklə deyil, həqiqətən zaman zaman istirahət etməklə bağlıdır.

Hər gün inkişafı görmək üçün lazım deyil. 3-6 həftədən bir gün sizin məqsədlərinizə və cədvəllərinizə uyğun olaraq adekvat ola bilər. Hər gün aktiv bir şey etməlisinizsə, gəzintiyə çıxdığınız və ya çətin bir məşq yerinə yoga sinifinə gedən bir neçə "aktiv istirahət" günü atmağı düşünün.

Nəhayət, bərpa etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey kifayət qədər yuxu qazanır, belə ki, 8 saat gecədir.

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka əsasən Ana tərəfindən təsdiq edilmir.

Şəkillər vladee / Shutterstock'dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın