Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

Daha güclü olmağa kömək edən ən yaxşı əlavələr 7

Arıqlamaq çoxları üçün bir məqsəd ola bilsə də, bəziləriniz istəyə bilər bir az çəki qazan. Yalnız hər hansı bir çəki deyil, artan gücü ilə əzələ qazanmaq.

Əlbəttə, pəhrizinizə bir az əlavə protein əlavə edə bilərsiniz və ya idman salonundakı məşqinizi dəyişə bilərsiniz. Ancaq bu həyat tərzindəki dəyişikliklər gücünüzə heç bir təsir etmirsə, əlavə dəstəyə ehtiyacınız ola bilər.

Bu halda, bir əlavə, güc qazanma məqsədlərinə çatmaq üçün yalnız bir şey ola bilər.

İndi güzgü takviyeleri düşündüyünüz zaman, anabolik steroidlər ağılınıza girə bilər. Lakin, əzələ və performansın artırılması üçün istifadə edildikdə potensial yan təsirlər yaxşıdan daha çox zərər verir (1). Bunun əvəzinə çox var təbii əlavələr güclü və səmərəli gücün artırılmasına kömək edə biləcək bir yerdir.

Bu cür əlavələrin yalnız bədən tərbiyəçiləri üçün olduğunu düşünürsənsə, çarpazlar or pauerliftlər, sonra yenidən düşün. Güc qazanma, mümkün qədər sağlam olmağa çalışan hər kəsə fayda verə bilər.

Əzələ gücünü qoruyaraq, Xüsusilə yaşınız olduğu kimizədələnmənin azaldılması, düşmənin qarşısını almaq və ətrafdakı hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir (2). Ayrıca əzələlərin gücləndirilməsi üçün təlim də sizin sümüklərinizi gücləndirməyə, qan qlükoza səviyyələrinə nəzarət etməyə, sağlam bir çəki saxlamaqda, birgə ağrı azaltmaqürək sağlamlığını artırır qan xolesterol kimi risk faktorları.

Güclü qazanmalar üçün ən son və ən yaxşı təbii əlavələrdən birinə baxaq. Bu əlavələri balanslaşdırılmış, sağlam pəhriz və məşq proqramı kimi əlavə etdikdə, son sağlamlıq və fitness məqsədlərinə çatma şansınızı artırmaq olar.

Gündəlik rejiminizə hər hansı əlavə əlavə etməzdən əvvəl sağlamlıq xidmətinizə məlumat verməyə əmin olun.

Güc əldə etmək üçün 7 Key Əlavələr

Kreatin Monohidrat

Kreatin əlavələr

Əgər fitnessə girərsinizsə, kreatinin eşitdiyinizə əminəm. Ancaq bu əlavəin nə olduğunu və nə etdiyini tam olaraq bilməyəcəksiniz.

Kreatin, əzələ hüceyrələrində olduğu kimi ət, donuz və balıq kimi qida maddələrində də təbii bir mürəkkəbdir3). Kreatin monohidrat adlanan kreatinin əlavə forması tez-tez güc intensivliyi kimi yüksək intensivlik, qısa müddətli müqavimət təlimləri zamanı əzələ performansını artırmaq üçün istifadə olunur (4).

Əksər insanlar üçün nisbətən etibarlı olduğu, ən çox görülən yan təsirin istifadənin ilk mərhələlərində suyun tutulması olduğu bildirilir.

Kreatin necə güclənməyə kömək edir?

Tədqiqat göstərir ki, müqavimət təlimində kreatin monohidratın tətbiqi yaşlı yetkinlərdə yuxarı və aşağı bədən qüvvəsini, eləcə də yüngül toxuma kütləini artıra bilər3). Bu əlavə də ola bilər enerji mağazalarını artırmaq, protein sintezi və ola bilər iltihab azaltmaq və oksidləşdirici stress.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavələr gənc idmançılara maksimal gücü artırmaqda kömək edə bilər, bu da bir kəllə tək könüllü bir daralmada5).

Bu tədqiqatın nəticələri göstərir ki, kreatininin qısamüddətli qəbulu effektivliyin və gücün inkişafına kömək edə bilər.

Gənclərin oxşar yaş qrupundakı bir 2018 tədqiqatı səkkiz həftə davam edən müqavimət təlimində kreatin əlavə edilməsinə baxdı. Tədqiqat nəticələrinə görə, müqavimət dövründə bu gənc qadınlar 0.07 g / kq / gün kreatin dəstəklənməsini təmin etmədilər ki, əzələ gücündə artım iki həftə (6).

Ayrıca, kreatin qrupda plaseboya qarşı təlim zamanı tamamlanan altı məşqdən dörddə güclü qazanc çoxdur. Bəzi əzələ zədələri var idi, ancaq tədqiqatçılar bunu əlavə tərəfindən təmin edilən daha çox təlim zəifliyinə bağlı olduğunu düşünürlər. Həmçinin, bu əzələ zədələnməsi daha çox protein dövranı və inkişaf etmiş əzələ adaptasiyasına səbəb ola bilər.

Mövqeyi Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti (ISSN) kreatin əlavəsinin "ən təsirli ergogenik qidalanma əlavəsidir" olması, idmançıların məşq zamanı "yüksək intensivliyə sahib olmaq gücünü və arıq bədən kütləsini (7). "

ISSN ayrıca, kreatin takviyesinin, əlavədən faydalana biləcək sağlam fərdlərə heç bir zərər verə bilməyəcəyini bildirir.

Nə qədər kreatinin çəkəcəyi

0.3 üçün 5 gün üçün 7 g / kq / gün olmaq üçün kreatin dozasının təsirli bir dozasını göstərir və sonra 0.03 üçün 4 həftəyə 6 g / kg / gün saxlama dozasının təyin edilməsi4). Həmçinin, ISSN hesab edir ki, 0.3 kg fərd üçün 0.8-21 g / kq / günə bərabər olan 56-70 g / gün klinik populyasiyalarda klinik cəhətdən əhəmiyyətli və ya mənfi təsir göstərməmişdir (7).

Araşdırma, kreatinin monohidratını digər əlavələrlə və ya daha yüksək dozalarda istifadə etməməyi təklif edir, çünki bu, qaraciyər və böyrək sağlamlığı problemlərini4). Sizin üçün ən etibarlı doza götürdüyünüzə əmin olmaq üçün bu əlavəyə başlamadan əvvəl doktorunuzdan xahiş etdiyinizə əmin olun.

Rəsmi reytinqlər

Zərdab protein

Zərdab Zülal Pudra

Protein əlavələri, əlverişli portativ qidalanma ehtiyacı olan məşğul bir fərd olduğunuz halda, hər hansı bir sağlam həyat tərzi rejimi üçün tanınmış bir tamamlayıcıdır.

Olsa da bir çox növ protein tədarükü orada zülal zülalı bəlkə də ən yaygındır. Südlü zülal süd məhsulları içərisində olan əsas zülallardan biridir və vücudun fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan amin turşularının yaxşı bir qaynağıdır (8).

Buğda, toz şəklində bir əlavə olaraq tapılır və zülal əlavə etmək üçün hamarlamaq üçün süd, su və ya qatıq əlavə edilə bilər.

Zərdab zülalı necə güclənməyə kömək edir?

Zərdab zülalının gücü artırılmasına kömək etməsi, performansdan bərpa səviyyəsinə qədər dəyişir.

Məsələn, şərti yaşlı qadınların bir işi, sütun proteininin əlavə olunması, skelet əzələ kütləsində, əzələ gücündə və plaseboya nisbətən ümumi funksional gücdə artımların artmasına köməkçi olduğunu aşkar etdi9).

Bu araşdırmada həftədə üç gün müqavimət təhsili edərkən zərif zülal qrupu 35 qram zərdab proteinini gündəlik olaraq on iki həftə ərzində qəbul etdi. Digər bir oxşar araşdırma, yaşlı qadınların oxşar qrupunda bu nəticələri təsdiqlədi (10).

Üstəlik, kollec yaşlı kişilərin bir işi, zülal zülalının əlavə həcmli müqavimət təliminə təsirini araşdırdı. Gənclər altı həftə yüksək həcmli müqavimət təlimini keçirdilər və gündə 25 qram sutkalıq proteinini istehlak etdilər11). Tədqiqat nəticələrinə görə, yüksək həcmli müqavimət təlimində vücud tərkibini yaxşılaşdırmaq üçün zərdab zülalının tətbiqi üçün istifadə edilə bilər.

Təmizlənməyə gəldikdə, tədqiqat göstərir ki, zülal zülalı maksimal gücü artırır, qüsurlara təkrarlayır və pik güc (12).

Həm də göstərildi kəskin istifadəni yaxşılaşdırmaq güclü müqavimət təlim məşqçiliyindən sonra həyata keçirmə performansı. Ayrıca, zülal zülalının takviyesi, platsebo ilə müqayisədə kontraktil funksiyanı bərpa etmək üçün kiçik və orta müsbət təsirlər yaradır13).

Tədqiqat mütəxəssisləri, vaxtından asılı olaraq, ən yaxşı bərpa nəticələrinə görə 60 dəqiqəlik müddətdə zərdab zülalından sonrakı təlim və post-müsabiqənin istifadəsini məsləhət görür (14).

Rəsmi reytinqlər

Budaqla Chain amin turşuları (BCAAs)

Bcaa əlavələri

Toz şəklində və ya kapsulda tapıla bilən başqa bir güc qazanımı dallı zəncirli amin turşularıdır (BCAA). BCAA'lar, insan orqanında edilə bilməyən L-isoleucine, L-leucine və L-valine kimi əsas amin turşularıdır və buna görə də diyetdə15).

Bu zülallar, hamıslı pəhrizdə qırmızı ət, quş əti və süd məhsullarında olur və onlardan suqəbuledici artan ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilmişdir tip 2 diabet riski (16).

Bununla birlikdə, bu riskin BCAA suqəbuledici ilə birbaşa əlaqəli olmadığı, lakin aşağı olması təklif olunur lif Bəzi şəxslərin pəhriz rejimində yüksək səviyyədə BCAA qəbul etməsi aşkar edilmişdir. Buna görə, proteinlə yanaşı, liflə zəngin meyvə və tərəvəzlərlə dolu balanslı bir diyetə sahib olan insanlar, çox güman ki, BCAA qəbulundan faydalanacaqlar.

Tədqiqat göstərir ki, BCAA-ların alınması miyofibrillar əzələ protein sintezini17).

Bu tapıntı, əlavənin müqavimət məşqlərini yerinə yetirənlərə əzələ bərpasını yaxşılaşdırmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Bu yaxşılaşdırılmış əzələ bərpası, optimal ümumi güc performansı və qazanc üçün çox vacibdir.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, BCAA'lar kronik qaraciyər xəstəliyi olan xəstələrdə aşağı kas qüvvəsini yaxşılaşdırıb və sağlam fərdlərdə məşqdən asılı olan əzələ zədələnməsinin kiçik və orta səviyyələrində təkmilləşdirilmişdir (18,19).

Hepatosellüler karsinomalı xəstələrə dair bir araşdırmada, BCAA-nın əlavə olaraq ciddi yan təsirləri olmadan ümumiyyətlə təhlükəsiz olduğu təsbit edildi (20). Buna görə də, BCAA'lar, sağlam kişilərdə də məsləhət görülən dozalarda ümumiyyətlə təhlükəsiz olmağı düşünür.

2006 nəticələrinə görə, daha çox hazırkı dozaj tələbləri hələ üç BCAA-nın qarışığı üçün müəyyənləşdirilməmiş olsa da, bədən ağırlığının hər kiloqramına qədər 65 miligrama təhlükəsiz olmalıdır21).

Bununla belə, təhlükəsiz doza götürməyinizi təmin etmək üçün bu əlavəyə başlamazdan əvvəl əvvəlcə ixtisaslı bir sağlamlıq xidməti ilə danışmaq məsləhət görülür.

Rəsmi reytinqlər

Beta-Alanine

Beta Alanin qaynaqları

Güclü qazanc üçün əlavə olan başqa bir amin turşusu beta-alanindir. Bu mürəkkəb qaraciyərdə hazırlanmış qeyri-əsaslı bir amin turşusu və mal əti, donuz əti və toyuq kimi ət məhsullarında22,23).

Bu amin turşusunun əzələ sağlamlığında faydaları karnosin sintezində məhdudlaşdıran bir faktor kimi rolundan düşünülür. Beta-alanin olmadan, karnosin əzələli karnozin ehtiyatlarını artırmaq mümkün olmayacaqdır.

Bu vacibdir, çünki karnosin əzələlərin stimullaşdırılması-büzülməsini artırır. Tədqiqat göstərir ki, 6.4 qram gündə beş xNUMX qram gündə bir dəfə 1 təkrar maksimumda qaldırılan kiloqrama bərabər olan yüklər üçün güc çıxışı, maksimum gücdə qazanmış enerji çıxışı və istehsal edilmiş dəstlərin sayı22).

Güc təhsili zamanı güc artırmaqla yanaşı, beta-alanin ürək-damar məşqlərində güc artırma qabiliyyətini də göstərdi.

Bir araşdırma göstərir ki, beta-alanin əlavəsi plasebo ilə müqayisədə fiziki aktiv yetkinlərdə 10 kilometr uzunluğunu və laktat konsentrasiyasını azalda bilər (23). Bu beta-alanin qəbul edən idmançılar 5 qram dayanıqlı nişastası olan bir gündə 1 qram beta-alanin haqqında istehlak etdi.

Bu araşdırma, beta-alaninin bu cür şəxslərdə gücünü artırma qabiliyyətini ortaya qoyur, çünki yüksək qan laktatı idmançıların məşqlərini "divara vurmasına" səbəb olur. Buna görə Beta-alanin kömək edə bilər idmançıların işləmək bacarığını genişləndirin bu eşikə vurmadan əvvəl.

Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti (ISSN) bildirir ki, beta-alanin sağlam bir qrupda məsləhətli dozalarda24). Qeyd edilən yeganə yan təsir, bölünmüş daha az dozadan istifadə etməklə və ya davamlı buraxılış formulundan istifadə etməklə azaldıla bilən karıncalanma idi.

Həm də məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün iki-dörd həftə ərzində gündə dörd-altı qram beta-alaninin əlavə edilməsinin tapıldığını məsləhət görürlər.

Gücün və performans səmərələrinin 25 dəqiqəlik məşqdən kənara çıxıb-uzandığını görmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Rəsmi reytinqlər

Glutamin

L Glutaminin qaynaqları

Bu amin turşusu bədənin ən zəngin amin turşusudur və metabolik sağlamlıqda müxtəlif rol oynayır (25). Bədənin qlutamin səviyyələri kritik xəstəliklər və əməliyyatdan sonra azalır və bu amin turşusunun xəstəlik və zədələnmənin qarşısını almaqda rol oynaya biləcəyini göstərir (26).

Bu rolun glutamin-in rolundan qaynaqlandığı düşünülür antioksidan müdafiə eləcə də orqanizmdə azot daşınmasında rolu. Bu rolları nəzərə alsaq, idmançıların əzələlərin parçalanmasını azaltmaq və zülal mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün qlütamin istifadə etməyə meylli olmaları, gücü artırmağı gücləndirə biləcəyi mənasını verir.

2015 tədqiqatı eksantrik məşqdən sonra sağlam iştirakçıların əzələlərinə L-glutamin əlavəinin təsirinə baxdı. Bu cür hərəkət bir yük altında bir əzələ uzatmasının hərəkətidir. Tədqiqat nəticələrinə görə, L-glutamin takviyesi ekstansor əzələlərin pik torkunun daha sürətli bərpasına və eksantrik məşqdən sonra azalmış əzələ xəstəliyinə səbəb olur27).

Tədqiqatçıların fikrincə, əzələ qüvvəsinin bərpası kişilərdə qadınlardan daha çox ola bilər.

Başqa bir araşdırma, ümumi diz artroplastikası (TKA) keçirənlərdə quadriseps əzələ gücünün əməliyyat sonrası bərpa olunmasına L-glutamin ehtiva edən bir qarışıqın təsirinə baxdı. Tədqiqat nəticələri göstərir ki, birləşmə β-hidroksi-β-metil butirat, L-argininevə L-glutamin əlavəsi TKA-dan sonra əzələ gücünün itirilməsini dayandıra bilər (28).

Bundan əlavə, bu post-cərrahiyyə rejiminə qidalanma və məşqlərə əlavə olunmaq xəstələrin quadriceps qüvvəsini saxlamağa kömək edə bilər.

Nəhayət, bir 2018 tədqiqat ekssentrik məşqdən sonra bərpa etmək üçün lösin və ya lösin və glutamin tədarükünün təsirinə baxdı. Araşdırmalar nəticələrinə görə, hər iki qrup əlavə olaraq plasebo ilə müqayisədə bərpa dərəcəsini yaxşılaşdırdı29).

Tədqiqatçılar 20-dan 30 qram L-glutamin qısamüddətli suqəbuledici sağlam insan yetkinlərində ciddi mənfi təsirlər olmadan qəbul edildiyini düşünürlər.

Rəsmi reytinqlər

Kofein

Kofein çıxarışları

Biz kofein kimi pop-up-me-up-dan kofein ilə tanışıq enerji içkilər. Bununla birlikdə, kofein də güc qazancında kömək edə bilər. Kofein, bir çox qida və içki maddələrində olan kofe lobya, kola qoz-fındıq, kola içkisi, çay yarpaqları və s. kakao şokolad hazırlamaq üçün istifadə olunan pods (30).

Kafein, onun mərkəzi enerji sistemini stimullaşdırmaq qabiliyyətindən irəli gələn enerjisini artırıcı xüsusiyyətləri ilə tanınır.

Bu stimulant əlavə, adətən kommersiya qida və içki məhsullarında olan dozalarda olan insanların əksəriyyəti üçün nisbətən təhlükəsizdir (31). Sağlam yetkinlər narahatlıq, narahatlıq və ya yuxusuzluq kimi mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün gündə bir 400 milliqram kofeindən çox istifadə etməyi tövsiyə edir, məsələn (30,31).

Hamilə qadınlar, uşaqlar və ruhi xəstəliyi olan insanlar kimi müəyyən qruplar, zərərli sağlamlıq risklərinin azaldılması üçün kofein qəbulunu məhdudlaşdırmalı və ya qarşısını almalıdırlar (31).

Əgər sağlam bir yetkinsinizsə və risk qrupunda deyilsinizsə, o zaman kofein əzələ sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və öz növbəsində gücü artırmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatların bir 2018 meta analizi, kafein qəbulunun yuxarı bədən əzələlərinin gücünü və gücünü artırdığını göstərdi (32). Bu tapıntılar kişilərə istiqamətli araşdırmalardır, lakin qadınlarda eyni nəticəni təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.

Rəsmi reytinqlər

Balıq yağı

Omega 3 mənbəyi

Balıq yağı ürək sağlamlığı üçün faydalı bir sağlam yağ kimi eşitmiş ola bilərsiniz. Lakin, bu əlavə güc artımlarını artırmağa kömək edə bilər.

Balıq yağı adətən eicosapentaenoic (EPA) və ya docosahexaenoic (DHA) kimi tanınan iki uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının bir qarışığı olaraq satılır33).

Tədqiqat göstərir ki, balıq yağı tədarükü zülal sintezini yaxşılaşdırmağa və yaşlılarda böyük miqdarda əzələ həcmini artırmağa kömək edə bilər34,35). Bu tapıntılar balıq yağı bu əhali içərisində yağsız əzələ kütləini qorumaqda kömək edə biləcəyini göstərir, bu da bu cür əzələlərin itirilməsinə zəifdir. Öz növbəsində, bu əhalinin səhiyyə nəticələrini və hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bu üstünlüklər idmançılara və digər aktiv insanlara da aiddir. 2018 tədqiqatı əvvəllər mövsüm hazırlığı zamanı peşəkar Rugby oyunçularının əzələ sağlamlığına balıq yağı tədarükünün təsirinə baxdı. Beş həftə ərzində idmançılar, 1546 milliqramdan ibarət olan hər bir DNH və EPA olan 3 milliqramlıq omeqa-551 yağ turşularını ehtiva edən bir protein əsaslı əlavə etdi.

Tədqiqat nəticələrinə görə, bu cür əlavə əlavələr aşağı vücut əzələsinin ağrısını azaltmağa və partlayıcı gücün daha yaxşı saxlanmasına kömək edir36).

Balıq yosunun yan təsirləri adətən pis nəfəs, xoşagəlməz dad, ürəkbulanma, ürək yanması və ya diareya (37). Kan pıhtılaşdıran dərmanı alanlar balıq yağı qarşısını almalıdırlar və dəniz alerjisi olanların təhlükəsiz olaraq balıq yağı tədarükü istifadəyə verə biləcəyi aydın deyil. Buna görə də, üzr istəyəndən daha təhlükəsizdir, belə ki, balıq və ya dəniz məhsulları üçün allergik olduğunuz halda bu əlavədən çəkinin.

Rəsmi reytinqlər

xülasə

Yaşınız və ya sağlamlıq məqsədləriniz nə olursa olsun, gücü əzələ kütləsində qazanır ümumi sağlamlığınızdan faydalana bilərsiniz. Pəhriz və məşq rejimində dəyişikliklər faydalı olmasına baxmayaraq, həmişə güc qazanma məqsədlərinə çatmaq üçün kifayət etmir. Buna görə də, yuxarıda sadalananlara bənzər bir təbii əlavə, gücünüzü, metabolizmə və hərəkətliliyin yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün günlük rejimin təhlükəsiz bir əlavə ola bilər.

Hər hansı bir əlavə əlavəsi rejiminə başlamazdan əvvəl ilk növbədə həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Bunun səbəbi, hər hansı bir xroniki sağlamlıq probleminiz varsa və / və ya bu cür şərtlər üçün hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, qarşılıqlı əlaqə ilə qarşılaşa bilərsiniz. Beləliklə, bu vəziyyətdədirsə, çox miqdarda lif, protein və digər qida maddələri ilə pəhrizinizi mümkün qədər sağlam tutun və arıq əzələlərinizi əlavələr etmədən mümkün qədər güclü saxlamaq üçün ən çox gün aktiv olun.

Bununla birlikdə, bir əlavə və ya iki əlavə edə bilərsinizsə, yalnız bir pəhriz və məşq proqramından güc qazanmağı təmin edə biləcəyinizdən daha çox əlavə fayda əldə edə bilərsiniz. Nə qərar verdiyinizdən asılı olmayaraq, həyat tərzinizdə edə biləcəyiniz hər hansı bir kiçik sağlam dəyişiklik ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağınıza kömək edərkən bir dəyişiklik edəcəkdir.

Harada başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, diyetisyen və ya həkim kimi ixtisaslı bir tibb təminatçısından ən yaxşı sağlamlığınıza yönəltməyinizi xahiş et.

Oxumağa davam edin: Bodibildinq üçün ən faydalı Faydalı əlavələr

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka Staci tərəfindən təsdiq edilmir.

References
  1. com (17, 2018, son yeniləndi) "Anabolik Steroid - Sui-istifadə, Yan təsirlər və Təhlükəsizlik." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Sağlamlıq Nəşriyyat Harvard Tibb Məktəbi (Mart 2014) "5 məsləhətləri kas gücünü qurmaq." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Yetkinlik yaşına çatmamış yaşlılarda yağsız toxuma kütləsi və əzələ gücü üzərində müqavimət hazırlığı zamanı kreatin əlavəinin təsiri: bir meta-analiz". İdman tibbinin açıq giriş jurnalı, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. və Trojan, TH (iyul-avqust 2013) "Kreatin takvimi". Mövcud idman tibb xəbərləri, 12 (4): 240 244-.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Kreatin əlavəinin Muscle Strength və Üstün Bədənin Kanoeli Optimal fərdi Post-Aktivləşdirmə potansiyalanma müddəti üzərində təsirləri." Nutrients, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. və Chilibeck, PD (May 2018) "Səkkiz həftə davam edən müqavimət təlimində kreatin monohidrat tədarükü əzələ zədələnməsini azaldırmadan az iki həftə güclü gücləndirir." İdman tibb və fiziki idman jurnalının, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB və digərləri. (2017). "Beynəlxalq İdman İdman Birliyi qidalanma vəziyyəti: məşq, idman və tibbdə kreatin takviyesinin təhlükəsizliyi və effektivliyi." İdman Qidalanma Beynəlxalq Cəmiyyətinin Journal, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Kliniği (Oktyabr 19, 2017) "İsti protein". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H. və digərləri. (2018). "Əvvəlcədən şərtlənmiş yaşlı qadınlarda əzələ kütləsi, əzələ gücü və funksional qabiliyyətlərə dair Whey Protein Tətbiqi Öncədən və ya Sonradan Müqavimət Təliminin Təsiri: Randomize Klinik Təcrübə." Nutrients, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P. və digərləri. (Sentyabr 2018) "Preconditioned Older Women in Muscular Strength, Hypertrophy və Muscle Quality üzrə Direncilik Təhsili ilə bağlı Whey Protein əlavə əlavə təsiri." Beynəlxalq idman qidalanma və məşq metabolizm jurnalının, 28 (5): 528 535-.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Ekstremal həcmli dayanıqlılıq təhsili zamanı qatılaşdırılmış süd qabığının təsiri". Bəslənmənin sərhədləri, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. Qərb, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E. və Moore, DR (2017). "Whey Protein Tətbiqi Bütün Vücut Protein Metabolizmasını və Resistance İşlətməsindən sonra Performansın Təkmilləşməsini Təkmilləşdirir: Çifte Kör Crossover Study." Nutrients, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP və Jakeman, PM (2018). "Zülal Proteinin Əlavə Dəyişməsinin Müskülsevər Tədqiqatının Möhkəmləndirilməsinə Təsiri: Sistematik Bir Baxış və Meta-Təhlilin Təsiri". Nutrients, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Müqavimət və Dayanma Təhsildə Zülal Əlavəsinin Performansa və Recoveryə Etkisi". Bəslənmənin sərhədləri, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. və Yukawa, H. (2017) "Branşalı zəncirli amin turşuları". Biyokimyəvi Mühəndislik / Biotexnologiya, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. və Watzl, B. (2018). "Sağlam Kişilərdə və Qadınlarda Diyet Pattern və Plazma BCAA-Varyasyonları - KarMeN Study-dən nəticələr." Nutrients, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K. və Tipton, KD (2017). "Şəbəkə-zəncirli amin turşusu yuyulması insanlarda müqavimət göstərmədən sonra kosmik myofibrillar zülal sintezini stimullaşdırır". Fiziologiyada sərhədlər, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H. və digərləri. (Dekabr 2017) "Qaraciyər sirrozu olan xəstələrdə şüa zəncirli zəncirli amin turşularının əzələ gücünə və əzələ kütləsinə təsiri." Avropa qastroenteroloji və hepatoloji jurnalı, 29 (12): 1402 1407-.
  19. Döré, A., & Bendahan, D. (2017). "Şişli zəncirli amin turşularının əlavə edilməsi Skelet Əzələyə zərər vermək üçün səmərəli bir qidalanma strategiyası mıdır? Sistemli bir baxış. " Nutrients, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Hepatocellular Karsinom üçün müdaxilələr keçirən xəstələrdə şifahi zəncirli zəncirli amin turşuluqunun effektivliyi və təhlükəsizliyi: bir meta-analiz". Bəslənmə jurnalı, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. və Gnanou, JV (yanvar 2006) "Sağlam yetkin insan mövzularında zəncir zəncirli amin turşu tələbləri". Bəslənmə jurnalının, 136 (1 Əlavə): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL və digərləri. (2018). "5 həftəlik güc təlim proqramı zamanı β-alanin əlavəinin təsiri: təsadüfi, nəzarətli bir iş." İdman Qidalanma Beynəlxalq Cəmiyyətinin Journal, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC və Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine Əlavəsi, Fiziki Aktiv Yetkinlərdə 10-km Çalışma Zamanı Təcrübəsini Təkmilləşdirdi." Fiziologiyada sərhədlər, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Beynəlxalq idman qidalanma cəmiyyəti mövqeyi: Beta-Alanine." İdman Qidalanma Beynəlxalq Cəmiyyətinin Journal, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Bağırsaqda Qlutaminin Rolları və Bağırsaq Xəstəliklərində Təsiri". Beynəlxalq molekulyar elmlər cəmiyyəti, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Glutaminin terapevtik faydaları: Meta-analizlərin şemsiye nəzəriyyəsi." Biomedikal hesabatlar, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. və Kimmerly, DS (Oktyabr 2015) "Oral L-Glutamin əlavəinin birtərəfli Diz Ekstansiyası Eksantrik Egzersizdən sonra Muscle Strength Recovery və Soreness üzərində təsiri". Beynəlxalq idman qidalanma və məşq metabolizm jurnalının, 25 (5): 417 426-.
  28. Nişizaki, K., İkegami, H., Tanaka, Y., İmai, R. və Matsumura, H. (2015) "Tətbiqlərin ß-hidroksi-ß-metil butirat, L-argininin və Total diz artroplastisindən sonra quadriceps kas qüvvəsinin postoperatif bərpası üzrə L-glutamin. " Asiya Sakit okean jurnalının klinik qidalanma, 24 (3): 412 420-.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. və Patterson, SD (May 2018) "Akut lösin və ya lösin-glutaminin birgə istifadəsinin eksantrik qərəzli məşqdir. " Amin turşuları, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (son 21, 2018, yenilənir) "Kofein". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA və Mestre, MA (2017). "Qidalanan Kafeinin Təhlükəsizliyi: Hərtərəfli Bir Review". Psixiatriyada sərhədlər, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., və Pedisic, Z. (2018). "Kafein alımının kas gücünə və gücünə təsiri: sistematik bir baxış və meta-analiz". İdman Qidalanma Beynəlxalq Cəmiyyətinin Journal, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Yüksək EPA və yüksək DHA balıq yağlarının siçovulların hindlimb susuzluğundan gətirdiyi protein metabolizması ilə bağlı sinyalizmə dəyişikliklərə təsirləri." Fizioloji hesabatlar, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Diyetik Omega-3'ların Əcza Tərkibinə və Yaşlı Yetkinlərdə Keyfiyyətə Etkileri". Mövcud qidalanma hesabatları, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA və Lanza, IR (2017). "Omega-3 yağ turşularının skelet əzələ protein metabolizmasına və yaşlı yetkinlərdə mitokondriyal bioenergetikaya təsiri." Qocalma, 9(4), 1096-1129.
  36. Qara, KE, et al. (Noyabr 2018) "Professional reqbi birliyi oyunçularında azalmış əzələ xəstəliklərindən və partlayıcı gücün daha yaxşı saxlanılmasından əvvəlki mövsüm məşq nəticələrində protein əsaslı əlavə üçün omeqa-3 yağ turşularının əlavə edilməsi". Avropa idman elmləri jurnalı, 18 (10): 1357 1367-.
  37. Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Milli Mərkəzi (son May 2018 yeniləndi) "Omega-3 Əlavələr: Dərinlikdə". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Şəkillər vectorfusionart / Shutterstock'dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın