Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

Crossfit Təlimi üçün 9 ən yaxşı əlavələr

Crossfit dünyanın ən yaxşı idmançılarının həqiqətən parladığı bir idman növüdür.

Oyunlarda həmin idmançıların əzələlərini gördünüzmü?

Etkileyici danışın!

Lakin, bir çox yerdə Crossfit idman zalları ilə, bu idmana qatılan insanların əksəriyyəti ehtimal ki, bu rəqib səviyyəsində çox deyil. Heç olmasa, Crossfit, ortalama Joe üçün olsa da şəklində saxlanmanın bir yolu olaraq isti.

Keçmiş bir Crossfitter olaraq, rəqabət tamamilə əlçatmaz olsa da, məşqləri çox sevdiyimə şahidlik edə bilərəm.

Crossfit-də iştirak etmək barədə deyəcəyim şey, qidalanma və əlavələrin mənim fəaliyyətimə və məşqdən həzz almağıma təsirini əvvəlcədən gördüm.

Təcrübəmə və şəxsi təcrübəmə əsaslanaraq, bunları vurmağa kömək edəcək ən yaxşı əlavələr var WOD PR-lar (Kəsişməyənlər üçün: Günün fərdi qeydlərinin məşqi).

9 Crossfitters üçün faydalı əlavələr

Omega-3 Fats

Omega 3 mənbəyi

Bəzi ağrılar Crossfit həyatının bir hissəsi ola bilər, ancaq müntəzəm olaraq omega-3 yağları qəbul etmək onu dözümlü etməyə kömək edə bilər. Omega-3 yağları, balıqlarda, qozda olan sağlam yağlardır. Çia toxumlarıkətan toxumu. İnsan qidası üçün vacib yağlar hesab olunur, yəni diyetinizdən gəlməlidir.

Üç omega-3 yağ, EPA, DHA və ALA var. EPA və DHA omega-3-ların aktiv formalarıdır və sağlamlıqlarına görə ən çox araşdırılanlardır. Somon kimi yağlı balıqlarda olan omega-3 növləridir.

ALA, bitkilərdə tapılan omega-3 növləridir. Aktiv EPA və DHA-ya çevrilməlidir. Təəssüf ki, bu dönüşüm olduqca təsirsizdir. Bu sağlam yağların ən böyük faydası EPA və DHA'nın birbaşa alınmasından irəli gəlir.

Çətin bir WOD sonrasında kas ağrısı qismən iltihab səbəb olur. Omega-3 yağları geniş tədqiq edilmişdir anti-iltihab təsiri.

Omega-3s performansını birbaşa artırmaq üçün nümayiş etdirilməməsinə baxmayaraq, ağrı ilə mübarizə aparmasanız, qutunuza geri dönə biləcəyiniz aydındır (1).

Omega-3s də immun funksiyasını artırmağa kömək edir, immunitet sisteminin funksiyasını azalda bilən ağır məşq dövrlərində vacibdir.

Omega-3 Fatsı necə çəkəcəksiniz?

İdeal olaraq, balıq yağı da EPA və DHA ehtiva etməlidir. Tövsiyə edilən doz 2-6 qram ümumi Omega-3 yağ turşuları arasında, adətən, bir 2: EPA'dan DHA'ya qədər olan 1 nisbəti ilə.

Omega-3 əlavələri üçün bazarda bir çox fərqli seçim var. Krill yağı və alqı yağı ən çox ehtimal ki civə ilə çirklənmişdir, balıq yağları üçün çox narahatdır. Alqalıq yağı yosun balıqlarından hazırlandığından əlavə, əlavə üçün böyük bir seçimdir.

Rəsmi reytinqlər

Protein Pudrası

Zülal Tozlar

Paleo pəhrizi və Crossfit əl-ələ verir. Bu, uyğun bir zülal əlavəsi seçməyi edə bilər

Paleo qaydaları bir az çətin. Paleo-puristlərin əksəriyyəti, ehtimal ki, emal edilmiş bir protein tozunu tövsiyə etməz və bunun əvəzinə zülalın həqiqi yeməkdən alınmasını təşviq edər.

Deyilənlərə görə, "paleo protein" bantında atlayan bir neçə protein tozu şirkəti var, tərkibindəki maddələrdən təsdiqlənmiş məhsullar hazırlayır. otla qidalanan mal ətiyumurta.

Ancaq budur əzələlərin qurulması üçün zərdab zülalı süddən hazırlanmış (və Paleo təsdiqlənməmişdir) ən ideal protein tozudur.

Whey, optimal sağlamlıq üçün lazım olan bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edir. Whey protein əzələ qazancını artırır, yağ kütləsini azaltdı və arıqlamağa kömək edə bilər (2). Asanlıqla və effektiv şəkildə əmilir.

Ardıcıl olaraq digər protein növlərini də yerinə yetirir soy or kazein (3).

Yumurta və ya mal əti proteinləri, həmçinin bütün amin turşularını ehtiva etdikləri üçün, əzələ bərəkəti üçün də faydalar ola bilər, baxmayaraq onlar da yığışmırlar. Kas xəstəliyinə qarşı ət və püstə zülalını müqayisə edən bir 2015 tədqiqatı suyun zərəri qazandığını (4). Beləliklə, pəhriziniz icazə verərsə, zeytun yağı ilə qalın.

Protein əlavələrini necə aparmaq olar?

Aydındır ki, hər Crossfit idmançısı ciddi Paleo pəhrizinə əməl etmir, buna görə zərdab zülalı hələ də əla seçim ola bilər.

Hansı növ protein tozunu seçməyinizdən asılı olmayaraq, WOD'inizdən bir saat ərzində 20-30 qram yüksək keyfiyyətli protein almağı hədəfləyin. Bu, əzələlərinizin bütün bu çəkmə və ağır çəkilərdən bərpa olunmasına və yenidən qurulmasına kömək edəcəkdir.

Rəsmi reytinqlər

Maqnezium

Maqnezinin qaynaqları

Maqnezium "istirahət mineralı" deyilir, çünki bu, əzələlərin rahatlığını təmin edir, çünki çətin WOD-dan sonra çox ehtiyac duyulur. Bundan əlavə, amerikalıların əksəriyyəti bu minerallarda yüksək yeməklərin az olması səbəbi ilə onların dietində kifayət qədər maqnezium almırlar.

Kifayət qədər maqnezium almaq idmançılar üçün daha da vacibdir əzələ daralması və rahatlaşması üçün lazım olduğu üçün qan təzyiqinin tənzimlənməsi, enerji istehsalısağlam ürək ritm5).

Maqnezium də stress idarə ilə kömək edir və hər ikisi performansa təsir göstərə bilər.

Maqnezium etmək üçün necə

Sadəcə bilirsiniz ki, əlavə şəklində maqnezium çox güclü laksatifiyadır. Buna əsaslanaraq, bərpa üçün maqnezium almaq istəyirsinizsə yavaş başlamaq istəyirsiniz.

Maqnezium glisinat və maqnezium malat adətən yaxşı tolere edilərək və bu cür ciddi sindirim məsələlərinə səbəb ola bilən iki formadır.

Gündə tövsiyə edilən məbləğ 300-400 mq arasındadır. Bir anda bir az əlavə etməyə başlayın və vücudunuzun reaksiya verəcəyini görmək üçün ən azı 48 saat gözləyin.

Ağızdan maqnezium almaq istəmirsinizsə, çətin bir WOD sonra bir Epsom tualet hamamı, bir maqnezium yağı və ya losyonu nəzərdən keçirin. Maqnezium dəridə yaxşı əmilir və eyni həzm yan təsirləri olmayacaq.

Rəsmi reytinqlər

Kreatin Monohidrat

Kreatin əlavələr

Kreatin atletik performans üçün ən geniş tədqiq olunan əlavələrdən biridir. Vücudunuzun ehtiyacı olan bütün kreatinləri düzəldir və bütün heyvan qidalarında də mövcuddur.

Bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün kreatinləri yarada bilsə də, əlavə olaraq, Crossfit kimi yüksək intensivliyin həyata keçirilməsindən sonra daha sürətli enerji bərpasına yardım edir.

Kreatin takviyeleri, bədəninizə daha sürətli yanan enerji istehsal etmək üçün lazım olan daha çox fosfokreatin saxlamağa səbəb olur (6). Bu, bədəninizin dəstələr arasında daha sürətli bərpa olacağını və AMRAP-a yenidən vurulmağa hazır olmasını nəzərdə tutur. Əlavə kreatinin də gücünü, yağsız bədən kütləini artırdığını və əzələ qurmasına köməkçi olduğu təsbit edildi.

Kreatin monohidratın necə alınması

Kreatin üçün tövsiyə olunan doz, təlim adaptasiyasına kömək etmək üçün gündə 0.1 g / kq bədən çəkisi təyin edilir. Karbohidrat qaynağı ilə məşqdən əvvəl və ya sonra alınmalıdır.

Ümumiyyətlə, ilk 20-5 gün üçün kreatin üçün gündə təxminən 7 qram yükləmə müddəti təklif olunur. Kreatinin yüklənməsi hüceyrələrdəki su anbarını artırdığı üçün ilk həftədə kilo almasına səbəb ola bilər. Sizin əsas məqsədiniz kilo itkisidirsə, bunun əvəzinə aşağı saxlanılma dozası ilə qalın.

Rəsmi reytinqlər

Şöbə-zəncirli amin turşuları

Bcaa əlavələri

Böyük, güclü, Crossfit əzələləri güclərini qorumaq üçün çox miqdarda zülala ehtiyac duyurlar. Protein amin turşuları adlanan tikinti bloklarından ibarətdir.

Xüsusilə əzələ qurulması üçün faydalı olan üç amin turşusu var artan gücü. Bunlara filial zəncirli amin turşuları (BCAAs) deyilir: lösin, izolösin və valin.

BCAA'lar pre-və kimi məşhurdur idman sonrası içki və onlar da olduqca yaxşı dad. Onlar bərpa sürətini artırmağa kömək edir və çətin bir WOD-dan sonra əzələ təmiri.

Bir 2010 bir araşdırma, uyğun kişi kişi mövzularında BCAA'ların istifadəsini və məşq performansını qiymətləndirdi. Mövzular ya BCAA, ya da üç həftə bir plasebo aldı. 4-dəth həftə, onlar yüksək intensivlik ümumi bədən müqavimət təlim proqramı başladı.

Hormonal qan markerləri həm əvvəl, həm də təlim zamanı təhlil edilmişdir. BCAA'lar qəbul edənlər üçün testosteron əhəmiyyətli dərəcədə yüksək idi, kortizol və kreatin kinaz isə əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi. Bu bulgular anabolik və ya əzələ bina hormonal profil göstərir.

BCAA takvimi ilə idmançıların daha aşağı məşqə səbəb olduğu kas toxuması zədələri7). BCAA'lar vücudunuzu WOD'lar ilə uyğunlaşmaq üçün vacib olan "əzələ bina" rejiminə keçməyə kömək edə bilər.

BCAAs etmək üçün necə

BCAA'ların tövsiyə olunan dozası, məşqdən əvvəl və ya sonra 3-6 qramdır. İzolösin və valindən iki qat daha çox lösin ehtiva edən bir əlavə axtarın.

Diqqət etmək lazım olan bir şey, bir zərdab protein əlavə edərsinizsə, ehtimal ki, əlavə BCAA-lara ehtiyacınız yoxdur. Whey protein, amin turşularının hamısında yüksəkdir və xüsusən lösində yüksəkdir.

Rəsmi reytinqlər

B-Vitaminlər

B vitaminin qaynaqları

B vitaminlərinin qeyri-kafi şəkildə alınması WOD performansını ciddi şəkildə təsir edə bilər. Thiamin, riboflavin və vitamin B-6 bütün bədən enerji yollarını dəstəkləyir, folqa və B-12 isə yeni hüceyrələr və zərərləri təmir etmək üçün lazımdır.

Hər cür fiziki fəaliyyət bütün B vitaminləri üçün gündüz ehtiyacını artırır. Yüksək intensivlik fəaliyyəti bədənin enerji yollarına əlavə stress qoyur və bir çox qida tərdən itir. Bu demək olar ki, yüksək səviyyədə çıxış edən bütün idmançılar üçün əlavə B vitaminləri lazımdır.

Bir çox idmançı bu vacib vitaminləri kifayət qədər ala bilmir. B vitamininə kömək etmədən, qutuda olan performansınız əziyyət çəkir. Bu xüsusilə kilo itkisinə və çox az kalorili kəsilməyə və ya kilo vermək üçün qida qruplarının aradan qaldırılmasına yönəldilmiş Crossfiters üçün doğru ola bilər (8, 9).

B vitamini necə alınır?

B vitaminləri suda həll edilir, beləliklə toksiklik riski (crazy yüksək səviyyə istisna olmaqla) yoxdur. Çoxlu multitaminlərin gündəlik ehtiyaclarını artırmaq üçün kifayət qədər B vitaminləri var. B vitamininə xüsusi əlavə etmək istəyirsinizsə, B kompleksini sınayabilirsiniz.

Əlavələrə əlavə olaraq B vitamini tərkibində olan qidaları yemək vacibdir, çünki bunlar ətrafdakı ən sağlam qidalardır.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bütün taxıllar və heyvan zülalları B-vitaminləri ilə doludur, buna görə diyetinizə daxil olmağınızdan əmin olun.

Rəsmi reytinqlər

Vitamin D

Vitamin D mənbələri

Vitamin D, bədəninizin günəşə məruz qalmadan öz-özünə edə biləcəyi yağda həll olunan bir vitamindir. Ancaq çoxumuz çatışmazıq, çünki sadəcə kənarda kifayət qədər vaxt keçirmirik və soyuq iqlim şəraitində yaşayırıq.

Vitamin D sümükləri qorumağa kömək edir, kalsium udma üçün lazım olduğu kimi. WOD sonrası əzələlər də daxil olmaqla iltihabı azaldır. Ayrıca immunitet sisteminizi gücləndirə bilər, soyuqdəymə və qripdən qorunmağa kömək edir (10).

Bu qutuları sevirəm, amma daha yüksək olmaq istəyirsiniz? Vitamin D kömək edə bilər! Adolesan qızların D vitamini statusu 2009 tədqiqatının, atlama hündürlüyü, güc və sürətlə11). Bu bulgulara D vitamini çatışmazlığı, bu qutu atlamalarında lazım olan sürətli sancaq əzələ liflərinin atrofiyasına səbəb olacağı ilə izah edilə bilər.

Vitamin D əlavələri də bəzi iltihabları və əzələlərin ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. D vitamini və idmançılara istiqamətli edilən araşdırmalarda, ən az vitamin D səviyyəsində olan idmançıların iltihab əleyhinə əhəmiyyətli marker olduğu və zədələnməyə daha çox meylli olduğu təsbit edildi (12).

Vitamin D etmək üçün necə

D vitamini üçün RDA böyüklər üçün 600 IU'dur. Lakin, bu tövsiyyələr kifayət qədər geniş yayılmaqla çox aşağı ola biləcəyi üçün yenidən qiymətləndirilir. Dözülməz üst sətir hazırda 2000 IU-a təyin edilir, yəni bu sayıdan az olan dozaları qəbul etmək təhlükəsizdir.

D vitamini əlavəsinə ehtiyacınız olub-olmadığını bilmək üçün ən yaxşı üsul çatışmazlığı aşkar etmək üçün qan testi aparmaqdır. Əgər ciddi çatışmazlıq varsa, həkim bir müddət yüksək doza əlavə edə bilər. Həmçinin, D vitamini günəşdə vaxt sərf olunduğundan, gündə bir neçə dəqiqədən kənara çıxmağı düşünün.

Rəsmi reytinqlər

Beta-Alanine

Beta Alanin qaynaqları

Yəqin ki, yanğın hiss etmək üçün Crossfitə gedirsiniz, yoxsa? 300 siqnalları üzərində işləyən və qaçan Murph məşqdən sonra mənim quadlarımın içində dəli yanan hissi xatırlayıram!

Beta-alanin adlanan bir amin turşusu, yanan hisslərin bir qisminin qarşısını almağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, 300 siqaret çəkmədən də əzələ yandırmağa mane olur.

Bu çətin WOD'lardan keçmək və PR'larınızı döymək istəyirsinizsə, beta-alanin sədaqətinizi artırmağa kömək edə bilər. Beta-alanin qəbul etmək ardıcıl olaraq yorğunluğu uzadır, bədəninizdə məşq zamanı yaşanan yanma hissi və əzələ çatışmazlığına səbəb olan süd turşusu və hidrogen ionlarını təmizləyir.

Bu daha sürətli və daha sürətli itələməyə imkan verəcəkdir (13).

Bir 2009 bir araşdırma, beta-alanin əlavəsinin yüksək intensivliyə qarşı təsirini qiymətləndirdi. Qırx altı subyekt yüksək oksigen istifadəsi, yorğunluğa vaxt və yüksək intensivlikli bir məşq zamanı görülən ümumi işlərə görə qiymətləndirildi.

Daha sonra onlara bir plasebo və ya 1.5 qram beta-alanin ilə iyirmi bir gün ərzində gündə dörd dəfə, daha sonra başqa bir 21 gün üçün iki dəfə verildi. Tədris dövründə bir 6 həftəlik HIIT proqramında iştirak etdilər.

Bütün kişilərin fitnes səviyyəsi yaxşılaşdı, lakin beta-alanin qəbul edənlər pik oksigen istifadəsində, performansında və arıq bədən kütləsində əhəmiyyətli dərəcədə artım əldə etdilər (14).

Beta-Alanine Nasıl Alınır?

Beta-alanin ən yaxşı şəkildə işlənməmişdən əvvəl, mütəmadi olaraq aparılır. Tövsiyə edilən doz gündə 4-6 qramdır. Bəzi insanlarda karıncalanmaya səbəb ola bilər, buna görə də gün ərzində dozalarınızı bölmək olar.

Rəsmi reytinqlər

Pre-Workout əlavələr

Əvvəlki məşq əlavələri

Əvvəldən hazırlıq əlavələri adətən performansın artırılması, enerji verilməsi və sürətin bərpası üçün birləşdirilmiş maddələrin birləşməsidir. Kofein, kreatin, BCAA, müxtəlif karbohidratlar, elektrolitlər və vitaminlər kimi maddələr daxil ola bilər.

Bir 2014 araşdırması, bir məşq əvvəli əlavənin alınması, bir 28 gün ərzində orta yaşlı kişilərdə bir neçə sağlamlıq və fitness işarələrini yaxşılaşdırdıqlarını tapdı. Tədqiqatda istifadə olunan xüsusi əlavəyə amin turşuları, beta-alanin, kreatin, kofein və B-vitaminləri (yuxarıda göstərilənlərdən çoxu) daxil edilmişdir.

Əvvəlcədən məşq edən subyektlər plasebo alanlar ilə müqayisədə bədən quruluşunu, aşağı təzyiqləri və daha yaxşı fitness səviyyələrini artırdılar (15).

Pre-məşqinizin effektivliyi, ehtimal ki, tərkib hissələrindən asılıdır. Misal üçün, Kofein ümumi bir əlavədir performansını artırmaq üçün kömək qabiliyyətinə görə geniş tədqiq edilmiş16). Biz müzakirə etdiyimiz kimi, kreatin və beta-alanin də tədqiqatların dəstəklənməsini təmin edir ki, bu da performansın, əzələlərin qurulmasının və bərpasının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

bir Pre-Workout əlavə etmək üçün necə

Bir neçə müxtəlif əlavələr etmək istəmirsinizsə, əvvəlcədən məşq yaxşı bir seçim ola bilər.

Lakin, maddələr üzərində diqqətli olun.

Bəziləri ürək dərəcəsini və ya qan təzyiqi təhlükəli olaraq qaldıra biləcək bir çox stimullaşdırıcıya sahibdir. Kafein üçün həssas olmağınız halında, kofenin içərisinə daxil olmadan əvvəlcədən məşqə baxın. Bir kafeinlə istəsəniz, 300 mqdan daha çox olmadığına və digər yüksək kofein içkisinə daxil olmağınıza əmin olun.

Bundan əlavə, əlavələr üzərində cütləşməyinizi heç vaxt istəmirsiniz, belə ki, əgər kreatin və ya beta-alanin qəbul etsəniz, əvvəlki məşqdən daha çox ehtiyacınız yoxdur.

Əgər əvvəlcədən məşq etməyi seçsəniz, məşq etmək üçün lazım olan enerji vermək üçün WOD'dan 15-30 dəqiqə çəkin.

Rəsmi reytinqlər

Sözləri ayırmaq

qadın krossfit idmançı döyüş ipləri ilə məşq edir

Crossfit'e daxil olanların çoxu, həqiqətən, Crossfit'e daxildir. Çoxları tərəfindən "dindarlıq" adlandırılıb. Lakin, ən qutular (Crossfit idman zalları) rəqabət və dostluq mühiti həqiqətən özünüz və fitness üçün gözəl bir şey etdiyiniz kimi hiss edir.

İdmana daxil olmağı planlaşdırırsınızsa, daha yaxşı səviyyədə rəqabətə girməyəcəksinizsə belə yaxşı balanslı bəslənmə sizin fitnessinizi yaxşılaşdırmağa və özünüzü sağlam tutmağa davam edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.

Birincisi, bu qədər yüksək intensivliyə malik olan təlimi dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori və makronutrient aldığınızdan əmin olmaq. Yuxarıda sadalanan əlavələr, performansınızı artırmağa və qidalanma ehtiyaclarınızı təmin etməyə kömək edə bilər. Qidalanma planınıza bir neçə kiçik əlavə ilə bu PR-ları, WOD-dan sonra WOD vura bilərsiniz.

Oxumaq: Bodibildinq üçün ən yaxşı əlavələr növləri 8

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka əsasən Ana tərəfindən təsdiq edilmir.

Şəkillər Golubovy / MAD_Production / Shutterstock'dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

necə 1

  1. Adel Avqust 2, 2019 da 12 da: 41 pm

    awsome

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın