Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

8 Bodybuilding üçün ən yaxşı əlavələr

Ağır qaldıraraq idman zalı vurdu. Bəzi mənfəətləri görməyə qərarlıyam. Çimərlik boşluğunda zəhmli görünməyə və hədəf aldığınız böyük PR-ə çarptı.

Ancaq, bu günə qədər əldə etdiyiniz gəlirlərdən olduqca xoşbəxt olmağınıza baxmayaraq. . . daha çox istəyirsən!

Və bunu sürətli istərdinizmi?

Artıq qidalanmağınızla əlaqə qurdunuz ton əlavə kalorimüxtəlif protein növləri, ancaq buna görə mühüm əlavələrdən sonra bədəninizi qurma səylərinizi növbəti səviyyəyə aparırsınız. Arzu edə bilmədiyiniz qazancların növü, yalnız ağır iş sayəsində olanlar!

Santa Illustration İdman Salonu Dumbbells Xoşbəxt qaldırdı

Kredit: Shasvat Jain

Daha baxma, irəlidə mənim sevdiyim bir neçə nəfər var tez əzələ qurmaq üçün əlavə növlər və ağır qaldırma ilə gələn bəzi ağrıları və ağrıları idarə etməyə kömək edir.

8 Bodybuilders üçün faydalı əlavələr

Whey Protein

Zərdab Zülal Pudra

Əzələ qurmaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün zərdab ardıcıl olaraq mövcud olan hər hansı bir protein tozunu istifadə edir.

Whey, süddə olan iki zülaldan biridir (digəri) kazein). Pendir hazırlananda zərdab qalan maye olur.

Şəkər sağlamlıq və əzələ bina üçün lazım olan bütün zəruri amin turşularını ehtiva edən tam bir proteindir. Həmçinin asanlıqla və tez emilir, qəbul etdiyiniz bütün proteinləri lazım olduğu halda bədəninizdən istifadə edir1).

Bədən büdcəsinə necə kömək edir?

Whey protein yalnız təsadüfi amin turşularını ehtiva etmir, adlanan xüsusi bir amin turşusundadır leucine əzələ quruluşu hormonlarının salınmasını stimullaşdıraraq əzələ böyüməsini aktiv şəkildə təşviq edən (2).

Bədən tərkibi və zərdab zülalına dair bütün tədqiqatların əhatəli bir ədəbiyyatı nəzərdən keçirilərək, zərdab proteininin əlavə edilməsi ümumi çəki itkisinə, yağ zərərinə və yağsız bədən kütləsində artımın artmasına kömək edir.

Zərərli zülal müqavimətinin həyata keçirilməsi ilə birləşdiyi zaman təsirlər xüsusilə əhəmiyyətlidir (3). Aşağı xətt sizin üçün günəbaxan əlavə edərək əzələ qurmağa və yalınlaşmağa kömək edə bilər.

Müxtəlif növləri

Bazarda tapılan bir neçə növ zülal zülalı var. Aralarındaki fərq, necə işləndikləri ilə əlaqəlidir. Onlar daha çox işlənirlər, daha bahalı olurlar.

Üç əsas növ:

  • konsentrat,
  • təcrid etmə,
  • və hidroliz olun.

Soyuq konsentrat ən az işlənir və 80% proteinə aiddir. Digər 20% yağ və laktoza və ya süd şəkəridir. Bu, digər ikincidən daha yaxşı dad verir və ən ucuzdur. Yalnız zülal tozları ilə başlayırsınızsa və ya dadın həssas olsanız, yaxşı bir seçim ola bilər. Lakin, laktoza qarşı dözümsüzlük edənlər üçün ideal olmazdı.

Susuzluq izolyasiya edin konsentratla müqayisədə az laktoza və yağa malikdir və bir qədər daha işlənir. Konsentrat və hidrolizat arasında "orta" seçimdir. Laktoza həssas olanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Soyuq hidrolizat əzələ qazanmaq üçün ən faydalıdır, çünki ən yaxşı udulmuş və istehlak edildikdə insulin səviyyəsini artıraraq, əzələ bina quruluşuna gətirib çıxara bilər. Lakin, hidrolizat digər iki seçimdən daha bahalı olacaq və yaxşı bir dadmaq üçün bir az "doktorluq" tələb edə bilər4).

Zərdab protein etmək üçün necə

Siz seçdiyiniz növdən asılı olmayaraq, bədənin yeni bir əzələ qurduqda, bir məşqdən əvvəl və ya sonra istehlak edildikdə, zərdab ən təsirli olur. 20-30 qram şəkərli zülalın ətrafında olan bir əlavə üçün baxın idman sonrası içki.

Sadəcə qeyd etmək lazımdır ki, bədən yağını itirmək istəyərkən, böyük bir miqdarda suyunu çəkən zülal içmək möcüzəvi bir şəkildə bu əlavə funtları buraxmana kömək etməyəcək. Hələ balanslı bir pəhriz hazırlamaq və yemək lazımdır. Kalori hələ də kalori, hətta proteindən gəlsə belə, nə qədər istehlak etdiyin xəbərdar ol.

Rəsmi reytinqlər

Kofein

Kofein çıxarışları

Kafein qabiliyyətinə görə geniş şəkildə tədqiq edilmişdir dözümlülük təhsili üçün performansı artırmaq və yüksək intensivlik təlimləri. Aerobik məşq üçün çox faydalıdır, ancaq bodibildinq anaerobik olduğundan, kofeinin tədqiqat nəticələri qarışıqdır, çünki biz aşağıda görünəcəyik.

Kofein bədən istehsalçısına necə kömək edir?

Bir 2009 tədqiqatı anaerobik çəki qaldırma fəaliyyəti zamanı kollektiv futbolçularda kofein istifadəsini qiymətləndirdi. İdmançılar 5 mq / kq bədən çəkisi və ya bir plasebo olan bir kofein dozası götürdü və 60 dəqiqə sonra üç anaerob məşqini tamamladı.

Görünən zəhmət, ürək dərəcəsi və qan təzyiqi ölçüldü.

Kofein qəbul edən iştirakçıların əlli doqquz faizi bir stəkan mətbuatında və bir 40-yard tireində təkmilləşdirilmiş performansı gördük. Algılanan ürək çatışmazlığı, ürək sıxlığı və ya qan təzyiqi5).

Digər bir tədqiqat kofeninin tək rep replikasiyasına təsirini nəzərdən keçirdi. Yirmi iki iştirakçı, məşqdən bir saat əvvəl 6 mg / kq kofein və ya plasebo aldı. Daha sonra tək təkrar təkərli kürsü və ayaq mətbuatını tamamladılar.

Platsebo ilə müqayisədə kofeninin əzələ gücünə və ya dayanıqlığına təsiri yox idi. Hər iki qrup üçün qəbul edilən səy eyni idi. Bu araşdırmaya əsasən, tədqiqatçılar kofeinin çəki təhsili üçün gücünü və ya dayanıqlığını artırmır6).

Digər bir iş isə ağırlıq təhsili və kofein ilə tam fərqli nəticə göstərdi. Kofein qrupu plasebo qrupundan daha güclü idi (7).

Caffeine etmək üçün necə

Kofeninin bədən tərbiyəsi və qüvvət qazanmasına təsirinin nəticələri qarışıq qalır. Bu, yəqin ki, fərdi dəyişiklik və hər bir insanın kafeinə necə reaksiya verdiyi bir vəziyyətdir.

Bəzi insanlar heç bir yan təsir olmadan yatmadan əvvəl bir fincan qəhvə içmək edə bilər, digərləri isə yalnız bir fincan və ya daha az tıxac hiss edirlər. Beləliklə, sədaqətinizi artırmaq üçün kofeini istifadə etməyinizi və ya seçməyinizi seçdiyinizdən asılı olmayaraq, nə dərəcədə dözümlüyünüzə və məşqlərinizdə əhəmiyyətli bir fərq gördüyünüzə bağlıdır.

Kofeini sınamaq istəyirsinizsə, tövsiyə olunan doz 150-300 mq sizin məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəldir. 2-3 fincan qəhvə ilə bərabərdir. Necə cavab verdiyinizi görmək üçün alt sonunda başlayın. Əgər tıxacınız varsa, narahat olsanız və ya ürəyiniz yarışa başlayırsa, sonra geri qayıdın. Kofein ilə daha yaxşı deyil.

Ⓘ Çox kofein ürək dərəcəsini yüksəltmək və performansınızı azalda bilər.

Rəsmi reytinqlər

Kreatin Monohidrat

Kreatin əlavələr

Kreatin ən populyar əzələlərdən biridir. gücləndirici əlavələristifadəsini və təhlükəsizliyini yedəkləmək üçün bir ton tədqiqat (500 tədqiqatları üzərində) ilə. Bir məşqdən əzələ və güc artımını təxminən 5-15% artıra bilər.

Kreatin və fosfatokreatinin çəki təhsili zamanı enerjini qorumaq üçün əzələlərdə mövcudluğu artırmaqla işləyir.

Araşdırmalar yalnız 20 gün ərzində 5 qram kreatinin qəbul etməsi 30% -ə qədər və 40% qədər fosfokreatin qədər əzələlərdə kreatin mağazaların artmasına səbəb ola biləcəyini tapdı. Bu, tez bir şəkildə hərəkət edir8). Bu da məşqdən sonra bərpa sürətini artırmağa kömək edir (9).

Kreatin monohidratın necə alınması

Kreatin üçün tövsiyə olunan doza, ilk həftədə gündə 20 qram, sonra isə 5 qramdır. Kreatinaya ilk başlamağa başladığınız zaman miqyasdakı nömrəni görə bilərsiniz.

Bunun səbəbi, kreatin hüceyrələrə daxil olmaq üçün suya tutmaq lazımdır. Hüceyrələrdəki artan su bir 2-4 kilo ağırlığında bir artım gətirə bilər.

Rəsmi reytinqlər

Şöbə-zəncirli amin turşuları

Bcaa əlavələri

Amin turşuları zülalın quruluş blokları və buna görə əzələlərin quruluşçu maddələridir. Kilo qaldırma və əzələ qurulması üçün xüsusilə faydalıdır dallı zəncirli amin turşuları (BCAA) adlandırılan üç xüsusi amin turşusu var.

Bodybuilding ilə kömək etmək üçün bu üç xüsusi BCAA:

  • lösin,
  • isoleusin,
  • və valine.

Bir məşq zamanı və ya sonra onlar aşağıdakılara göstərildilər:

  • əzələ sintezini artırmaq,
  • ağrını azaltmaq,
  • və davamlılığı artırmaq (10).

2010 tədqiqatında 12 qadın iştirakçıları içində çömçə məşqi etdikdən sonra BCAA-nın əzələ xəstəliyinə təsirini araşdırdı. 100 cəmi 6 ədəd 20 sümüyünü tamamlamadan əvvəl iştirakçılar BCAA-nın və ya dekstrin həllinin XNUMX mq / kq ağırlığını içirdilər.

Əzələ ağrısı ikinci və üçüncü günlərdə zirvəyə çıxdı, lakin BCAA qrupunda ağrı səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə az idi.

BCAA qrupu, plasebo qrupu ilə müqayisədə bacak gücünü də qorudu. Tədqiqatçılar, BCAA güc məşq təlimlərindən sonra meydana gələn bəzi əzələ ziyanlarını və ağrıları azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair nəticəyə gəldilər (11).

BCAAs etmək üçün necə

BCAA'lar üçün ideal doz egzersiz öncesi və ya zamanı 3-6 qramdır. Əlavə olaraq BCAA'ların nisbəti də əhəmiyyətlidir. Bir hissədə isoleucin və valinə iki hissəyə yaxın leucin olmalıdır.

Diqqət yetirməli bir şey, çoxsaylı əlavələr qəbul etmək istəmirsinizsə, zərdab proteininin lösin tərkibində olması və digər BCAA-ların da olmasıdır.

Əksər insanlar üçün zərdablı protein əlavəsini istifadə edərək yüksək proteinli bir pəhriz yeyərək əzələ qurulması üçün lazım olan BCAA-ları təmin edir.

Rəsmi reytinqlər

Nitrik Oxide Boosters

Nitrik oksidin mənbələri

Nitrik Oksid (NO) bədənində damarların rahatlaşdırılması, vazodilator kimi çıxış edən demək olar ki, hər bir hüceyrənin istehsal etdiyi bir maddədir. Bu, müxtəlif toxumalara və əzələlərə qan axını artırmağa kömək edir.

Yoxsulluğun azaldılması və müxtəlif sağlamlıq şəraitlərinin müalicəsində istifadə edildiyi bir çox müxtəlif tədarük və qidalar vardır, lakin bu da güc inkişafı məqsədlərinə kömək edə bilər.

Nitrik Oxid Bədən İnkişaf etdirənlərə necə kömək edir

Populyar NO-boosting əlavə L-sitrulin və ya sitrulin malate adlanır. Ümumiyyətlə NO istehsalını artırmaqla əzələ xəstəliyini azaldır. Bir 2010 tədqiqatında iştirakçılara 8 qram citrulin malat və ya bir plastenot hazırlamışdım.

Citrulline qəbul edənlər bir plasebo qrupuna nisbətən demək olar ki, 53% daha çox təkrar edə bildilər. Onlar həmçinin 40% -dən az əzələ xəstəliyi 24-48 saat sonra12).

Nitrik Oxide Boosters Nasıl Alınır

NO artırmağa kömək edən bir çox əlavələr və qidalar var. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi sitrulin məşhur bir əlavədir məşğələlər zamanı çıxışı yaxşılaşdırmaq və əzələ ağrısını azaltmaq üçün göstərilmişdir.

Citrulin iki formada gəlir: L-sitrulin və sitrulin malat.

Citrulline malate malik turşu ilə birləşir və tədqiqatda ən çox istifadə edilən növüdür. L-sitrulin üçün doz daha çox konsentrə olduğu üçün 5 mq olur və sitrulin malat üçün 8 mq olur.

Yoxdur, xüsusilə nitrat və flavonoidlər olanları artırmaq üçün bir neçə qidadır. Nitrat çuğundur, nar, və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir. Bu qidalardakı nitrat NO'ya çevrilə bilər.

Flavonoidlər, bir antioksidləşdirici meyvə və bağlarda olanlar NO artıra bilər. Ən böyük fayda və NO artımı üçün, çuğundur və ya əlavə etməyi düşünün nar ekstraktı, toz və ya suyu məşq əvvəli işinizə göndərin.

Rəsmi reytinqlər

Omega-3 Fats

Omega 3 mənbəyi

Omega-3 yağları, insan qidası üçün vacib yağlardır, yəni diyetdən gəlməlidir. Üç omeqa-3, EPA, DHA və ALA, iltihab əleyhinə və xəstəliklərin qarşısını alan faydaları üçün geniş tədqiq edilmişdir.

EPA və DHA əsasən balıqlarda olur. ALA omega-3-ların bitki əsaslı formasıdır və tapılıb kətan toxumu, Çia toxumları, və qoz.

Bədən ALA-nı aktiv omega-3-lara çevirməlidir, buna görə faydalı olsa da, zəif dönüşüm nisbəti onu daha az təsirli edir.

Omega-3-in Bədən İnşaatçılarına necə kömək edəcəyi

Bədən qurucular üçün omega-3s-in ən böyük faydası ilə əlaqəsi var məşq bərpa və məşq sonrası ağrını azaltmaq. Çətin bir məşqdən sonra hiss etdiyiniz əzələ xəstəliyi iltihab və omeqa-3sdir güclü anti-inflammatories.

Bir 2009 tədqiqatı bir məşqdən sonra qəbul edilən ağrılarda omega-3-ların istifadəsini qiymətləndirdi. Mövzular, ya da ayaq məşqlərini bitirdikdən sonra iki gün ərzində gündə bir 1.8 qram omega-3 qəbul etdi və ya plasebo aldı.

Omega-3 qəbul edən subyektlər məşqdən sonra 48 saatdan sonra hiss olunan ağrının və hərəkət aralığının xeyli azaldığını bildirdilər (13).

Rəsmi reytinqlər

Omega-3'ları necə çəkə bilərik

Omega-3 əlavələri üçün bazarda bir çox fərqli seçim var. Ən yaxşı olanlar DHA və EPA ehtiva edənlərdir, çünki bunlar yağın aktiv formalarıdır. Vegan və ya vegetarian deyilsinizsə, omega-3 ehtiyaclarını ödəmək üçün balıq yağı əlavə edə bilərsiniz. Civə olmayan bir keyfiyyət tədarükünü seçdiyinizə əmin olun.

Krill yağı daha az çirklənməyə meylli olduğundan digər balıq yağlarına nisbətən oksidləşməyə daha yaxşı müqavimət göstərir. Algal yağı, balıqların yediyi yosunlardan hazırlanır, buna görə də DHA və EPA-nın orijinal mənbəyidir. Həmçinin bu da vegetarian və ya vegetarian hesab olunur toksinlərlə daha az çirklənmişdir və bu, əla seçimdir.

Seçdiyiniz olmağınızdan asılı olmayaraq, iltihablanmanın qarşısını almaq və daha sürətli qurtarmağı təşviq etsəniz, tövsiyə olunan doz omeqa-3s gündə 6-3 qramdır.

Rəsmi reytinqlər

Beta-Alanine

Beta Alanin qaynaqları

Beta-alanin bir amin turşusudur, baxmayaraq ki, bu qeyri-vacibdir. Bu, bədənin beta-alaninin digər amin turşularına ehtiyacı olduğunu bildirir.

Beta-Alanine Bədən İnşaatçılarına necə kömək edir

Yaxşı, beta-alanin məşq zamanı laktik turşu və digər asidik birləşmələri idarə etməyə kömək etmək imkanı olaraq. Acid əzələlərdə qurulma, yorğunluğa və əzələ qüsuruna səbəb olur.

Beta-alanin, turşunun yığılmasını tənzimləyən karnosin adlı bir birləşmənin səviyyəsini artıraraq əzələ turşusunu azaldır.

2-6 mq beta-alanin ilə əlavələr, karnosin konsentrasiyasını 20-80% artıra bilər (14). Yalnız bir karnosin takviyesi alaraq, əzələlərdə karnosini şaşırtıcı bir şekilde artırmaz.

Beta-alanin əlavəsi qəbul etmək də mümkündür yorğunluğu gecikdirməyə kömək edin məşqlər zamanı. Futbolçuların bir 2009 araşdırması, məşqdən əvvəl və məşq zamanı beta-alanin ilə əlavələri qiymətləndirdi.

Əlavəni qəbul edənlər platsebo qəbul edənlərlə müqayisədə daha yüksək təlim həcmlərinə və yorğunluqlara sahib oldular (15).

Beta-Alanine Nasıl Alınır?

Beta-alanin üçün tövsiyə edilən doz gündə 4-6 qramdır. Bu əzələ carnosini artırmaq üçün ardıcıl şəkildə aparılmalıdır, buna görə də bir az da olsa kömək etməyəcəkdir. Bir çoxu əvvəlcədən hazırlanan formulalar beta-alanin ehtiva edir, amma hər gün çəkməyincə, buna dəyər deyildir.

Rəsmi reytinqlər

Glutamin

L Glutaminin qaynaqları

Glutamin başqa bir qeyri-əsaslı amin turşusu deyil. Bu əzələlərin ən çox yayılmış amin turşusu, əzələ toxumasının 61% -ni təşkil edir. Güclü təlim zamanı glutamin tükenir, bu səbəbdən bir məşqdən sonra zülal yemək çox vacibdir.

Qlutamin bədən istehsalçısına necə kömək edir?

Bu vacib amin turşusunu itirmək və əzələ itirmək istəmirsiniz. Glutamin təlimin "kəsici" mərhələsində xüsusilə vacibdir, çünki arıq əzələləri qorumaqla bədən yağını itirməyə kömək edə bilər. O da bilər immunitet sisteminizi gücləndirir, xəstəliklərin qarşısını alır (16).

Glutamin də bərpa ilə kömək edir. O, məşq zamanı yaranan bədəndən yüksək səviyyəli ammonyakları təmizləməyə qadirdir. Bu, bədəni daha sürətli qurtaracaq və çətin bir bədən qurma sessiyasından sonra detoksifikasiyanı təşviq etmək deməkdir (17).

Glutamin etmək üçün necə

Glutaminin tövsiyə olunmuş dozu, xəstəliyin qarşısını almaq, glutamini artırmaq və kasları qorumaq üçün 10 qramdan sonra məşq edir.

5 günlük məşqdən sonra glutamin qəbul etməyi davam etdirmək istəyəcəksiniz (və ya qlutaminlə zəngin qidalar yeyin), çətin bir seansdan qurtulmaq üçün çox vaxt tələb edir.

Glutamin sümük bulyonunda və jelatində də var, buna görə bunları diyetinizə əlavə etməyi də düşünə bilərsiniz.

Rəsmi reytinqlər

Sözləri ayırmaq

Qadın Bədən İnkişaf etdirən Şkaflar İdman Zalı'nda Pullups Yapıyor

Kredit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Əzələ qazanmağınıza və bərpa müddətinizi yaxşılaşdırmağa kömək etdiyinizi iddia edən bir çox əlavə seçim var, ancaq ehtiyatla davam etmək həmişə yaxşıdır.

Bəli, müəyyən əlavələr əzələ qazanma proqramınızın faydalı bir hissəsi ola bilər, ancaq gündəlik rejiminizə təqdim edərkən həmişə yavaş-yavaş başlayırsınız.

Bu əlavələrin bəzi bir-biri ilə necə qarşılıqlı əlaqəsi haqqında az araşdırma var. Beləliklə, diqqətlə dişləyin, vücudunuzun necə reaksiya verdiyini görməyə və görməyə bir və ya iki seç. Əgər narahatlıq edirsinizsə, həkiminizə və ya dietinizə xahiş et.

İdman salonunda xüsusi bir səy, yığılmış pəhriz və bir neçə uyğun əlavənin köməyi ilə mütləq çalışdığınız qazancları görəcəksiniz.

Oxumaq: 9 Crossfit üçün ən yaxşı əlavələr

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka əsasən Ana tərəfindən təsdiq edilmir.

Şəkillər Tankist276 / ALL ən yaxşı fitness-dən BERE / Shutterstock-dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

necə 1

  1. Russell Ferry Avqust 18, 2019 da 4 da: 08 pm

    Bu yazı mənə nə etməli olduğunu, nə vaxt götürməyinizi, təliminizin müxtəlif mərhələləri üçün dozajı və mənə eyni dərəcədə kömək edən əlavənin bu növünün məzmunu faizləri ilə eyni əlavənin müxtəlif növləri arasında fərqləndiyini söylədi.

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın