Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

8 Muscle üçün ən yaxşı əlavələr

Hamımızın bildiyimiz kimi ağır qaldırmaq və sağ yemək əzələ qurmaq üçün ən yaxşı yoldur. Bu işi yerinə yetirmək üçün çox çalışmaq və qətiyyət çəkmək lazımdır.

Eləcə də əzələlərin daha sürətli qurulmasına kömək etmək üçün əlavələr əlavə edə bilərsiniz. Bəlkə dostlarınız daha sürətli nəticələr görməyə kömək etmək üçün onları götürdüyünüzü təklif etmişlər.

Amma həqiqətən işləyirlərmi? Sənin qazandığınız dollarlara dəyər mi?

Bəli, belə bir qara-ağ cavab deyil.

Əlbəttə ki, məhsuldarlığı optimallaşdırmaq və bəslənmənin boşluqlarını doldurmaq üçün bəzi təsirli əlavələr var. Lakin tamamilə və tamamilə faydasız olan bir çox şey var.

16 həftə içində 12 kilo əzələ yığmaq üçün necə həqiqətən çox gülməli və çaşqın iddialar edirlər (heç bir həqiqətən ciddi deyiləm).

Zibilləri silmək və hədəflərinizə daha sürətli çatmağa kömək etmək üçün sərt pul qazanmış pulların dəyərini müəyyənləşdirmək istəyirik!

8 Muscle Building Əlavələr

Whey Protein və ya Bitki Protein Pudrası

Zərdab Zülal Pudra

Bəli, bu, heç bir məyus deyil. Məqsədi əzələ qurmaq üçün nə qədər yaxşı yüksək miqdarda protein olduğuna dair eşitdik1).

İdman salonunda zədələndikdən sonra əzələmizi düzəltməyə kömək edir. Həm də prosesi yenidən başlatmaq üçün bədənimizi növbəti sessiyaya hazırlaşmağa hazırlayır ki, zaman keçdikcə axtardığınız xəyal fizikasını qura biləsiniz.

Lakin əzələ quruculuğu məqsədlərinə nail olmaq üçün təkcə diet vasitəsilə lazımi miqdarın alınması çox çətindir.

Çox vaxt, bu praktik deyil.

Buna görə protein tədarükü inkişaf etdirildi; bu problemin həll edilməsi üçün. Bu sizin olmamalıdır ilkin protein mənbəyi. Ancaq bu, bu yüksək protein məqsədlərinə nail olmaq üçün əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.

Beləliklə də var çox müxtəlif növ protein tozları orada. Whey, kazein, bitki, yumurta, siyahı davam edir. Birini digərindən üstün seçmək çətin ola bilər.

Aralarında nə fərq var əvvəlcə həzm dərəcələri var. Gündüz üçün protein hədəflərinizə çatdığınız müddətdə onlar müxtəlif sürətlə cəza ala bilərlərsə də, çox vacib deyil.

Amma ən optimal nəticə üçün və normal bir omnivore olduğunuzda (bitki və heyvan məhsullarını yemək), sütlü proteinlə (2).

Sənsən bir vegan və ya vegetarianvə ya sadəcə süd məhsulları istehlak etmək istəmirsinizsə, kimi bitki əsaslı protein tozu ilə gedin noxud or Qəhvəyi düyü. Narahat olmayın; paket zərdab və ya bitki zülalı olub olmadığını qeyd etməyi asanlaşdıracaq.

Nə qədər protein alınmalıdır:

Tədqiqatlar göstərdi ki, əzələ qurmaq üçün istehlak ediləcək proteinlərin nisbəti nisbidir; təxminən 1.6 g / kq bədən çəkisi (3) (və ya bizim üçün Amerika xalqıdır 0.72 g / lb bədən çəkisi).

Beləliklə, bir kürək və ya ikisini atmaq bir sarsıdıcı şüşə daxil gündə bir dəfə gün ərzində zülal hədəfinizə çatmaq üçün bol kömək olmalıdır.

Günün protein məqsədlərinə çatmaq üçün 25 qram (adətən bir kaşıq) post-proqramı və "lazımlı şəkildə" məqsəd qoymaq yaxşıdır.

Rəsmi reytinqlər

Kreatin Monohidrat

Kreatin əlavələr

Daha əvvəl bu barədə eşitdiyinizə əminəm. "Kreatin bir steroiddir" və ya "Böyrəkləriniz üçün pis" və ya "Bu, mənfi şəkildə ürəyinizə təsir edir" kimi bir sıra pis (hələ əsassız) şeyləri eşitdiyinizə də əminəm.

Durdurun. Xeyr. Bu şeylərdən heç nə etmir, nə də bir steroid deyil.

Tədqiqat böyrək problemləri olanlar üçün də, kreatinin gündəlik 3-5 gram standart doz alaraq fərd üçün heç bir mənfi təsiri göstərməmişdir,4).

Əslində, əksər fərdlərdə bir çox müsbət təsirlər təkcə əzələlərin qurulmasında deyil artan gücü, həm də işemik ürək xəstəliyi və neyrodejenerativ pozğunluqlara alternativ bir müalicə olaraq tətbiq olunur.

Çox maraqlı, düşünmürsənmi?

Kreatin birbaşa əzələ kütləini artırmaz. Bununla yanaşı, birbaşa təsir göstərən şey birinin performansıdır; daha dəqiq olaraq güc və güc.

Bu dəyişənləri artırdığınızda, əzələlərin 13% qədər gücünü artırması lazımdır!

Pəhriz tədarükü üçün son dərəcə əhəmiyyətlidir.

Nə qədər kreatinin çəkəcəyi

Gündə bir dəfə 5 qram əvvəlki məşq adətən tövsiyə edilən məbləğdir.

30 dəqiqə əvvəl bunu alaraq əzələ doymaq üçün kifayət qədər vaxt verəcəkdir.

Ümumiyyətlə, bir çox istehsalçının bir həftə ərzində gündəlik 20 qram yükləməyi təklif etdiyini görəcəksiniz. Lakin, bu, həqiqətən vacib deyildir, çünki siz əzələlərin hər gün bir dəfə qəbul etdiyiniz zaman kreatin ilə doymuş olacaqsınız.

Sizin kaslarınızı daha tez doymuş olmasına imkan verəcəyini düşündüyüm kimi, məşq zamanı olmayan günlərdə də bunu təklif edirəm. Gündüz alındığınız gün qeyri-məşq günlərində əhəmiyyətsizdir.

Rəsmi reytinqlər

Citrulline Malate

L Citrulline mənbəyi

Tez-tez bu amin turşusunu bir çoxunda tapa bilərsiniz Hazırda ən yaxşı hazırlıq əlavələri, ancaq siz onu ayrı-ayrı bir toz şəklində də tapa bilərsiniz.

O nə edir?

Yaxşı, bir aerobik məhsulu görmə qabiliyyətini artırmaq qabiliyyətinə malikdir (ürək-damarların çoxu növləri və ya güclü təlimlərin yüksək rep dəstləri). Amma bu əlavənin başqa bir səliqəli cəhəti, sıx bir məşqdən sonra günləri ağrını tez-tez azaldır5).

Ancaq burada diqqətli olmaq lazım olan bir şey, bir çox əlavə və idman qidalanma firmasının tükənməyə vaxt ayırdığını söylədi. Bəzi anekdot hallarında həqiqət olsa da, tədqiqat bu iddianı hərtərəfli sübut edə bilməmişdir, buna görə də ümidlərinizi çox yüksək səviyyədə qəbul etməyin.

Baxmayaraq cəsarətləndirməyin, buna baxmayaraq bu fantastik bir tərkibdir.

Burada ediləcək ağıllı şey, əvvəlcədən hazırlanmış bir içki içərisində onu kreatinlə cütləşdirmək olardı. Bu sizə gözəl bir sarsıntı yaradır enerji artırması, bir güc artımı və sağalmanı artırır.

Citrulline nə qədər alacaq?

6-8 qram əvvəlki məşq çoxdur. Proqramınızdan əvvəl 30 dəqiqə ərzində məşq günlərində bir dəfə gündəmə.

Proqramı qeyri-məşqli günlərdə aparmaq məcburiyyətində deyilsiniz.

Diqqətə gəlin ki, bir çox etiket, dozanı qrama (g) deyil, milliqramda (mg) qoyub, 6,000-8,000 mq-ə çevirir.

Rəsmi reytinqlər

Beta-Alanine

Beta Alanin qaynaqları

Beta-Alanine başqa bir amin turşusu və citrulline malata çox oxşar bir şəkildə işləyir; yüksək rep dəstləri və aerobik təlim növləri üçün yaxşı işləyir.

Bir çox tədqiqatın (bir meta-analiz elmi ədəbiyyatda) 2.85-60 saniyə arasında davam edən məşq üçün əsasən, tükənməzə qədər çıxış edə bilən reps olan əzələ dözümlülüyündə 240% artım göstərdi6).

Bundan əlavə, bu əlavəni aldığınızda bir az qarınqalanma hiss etsəniz həyəcanlandırmayın. Bu paresteziya kimi tanınan bir fenomen. Bu, yeməkdən sonra üz, silah və ya ayaqları içində hiss edə biləcəyiniz zararsız bir hisdir.

Merak etmə, vaxt keçdikcə, hissi adətən uzanır.

Nə qədər beta-alanin alacaq?

Hər yerdə 2-5 qram arasında, məşqdən əvvəl 30 dəqiqə çoxdur. Yenə məşqdə olmayan günlərdə qəbul etmək lazım deyil.

Rəsmi reytinqlər

Kofein

Kofein çıxarışları

Bəli, bəhs edirəm ki, dünyanın bir çox içərisində, qəhvəxana, çay, sodas və ən çoxu içərisində olan bu gözəl mürəkkəblə çox tanışsınız. yüksək keyfiyyətli yağ yandırıcıları araşdırdıq. Amma kasıblıq üçün kofein də olsa əzələ bina üçün nə qədər xüsusi edir?

Kafein çox təsirli bir performans artırıcıdır. Yenə də, ən əlavələr kimi, sizin üçün bədəninizə birbaşa əzələ plitələri qoymaz. Bunun üçün çalışmalıyıq. Ancaq xüsusi olaraq nə kofein bu işi daha asan yerinə yetirir.

Dünyanın müxtəlif yerlərində aparılan ən məşhur xəbərdarlıqçı olmağına görə, elm adamları illər ərzində müxtəlif əhaliyə müxtəlif eksperimentlər aparmaq üçün necə təsir göstərdiyinə şahidlik edirlər; ən xüsusən atletik və fitnes sahələrində.

10 müxtəlif tədqiqatların bir meta-təhlili göstərir ki, kofein, xüsusilə, yuxarı bədən tərbiyəsi zamanı (məsələn, yuxarı bədən tərbiyəsi zamanı) plasebo qruplarına nisbətən maksimal əzələ gücünü və gücünü artırmağı bacardı7).

Daha da təəccüblüsü odur ki, bir araşdırma, sprint və sürətli hərəkət kimi sürətli hərəkətləri edərkən gücün əhəmiyyətli dərəcədə artdığını göstərdi. Olimpiya ağır atletika yuxudan məhrum olduqda da, ardıcıl olaraq gecə saatlarında 6 saatdan az almaq. (8).

Nə qədər kofein alacaqsınız?

Ədəbiyyatın əksəriyyəti göstərir ki, 3-5mg / kiloqram ağırlığı (1.3-2.25g / lb) çoxu üçün yaxşı işləyir. 20-30 dəqiqə hazırlıq keçirməyinizə və gecə gec saatlarda çəkilməməyinizə əmin olun.

Rəsmi reytinqlər

Xəbərdar

Ancaq davam etmədən əvvəl bir şey danışmalıyam ki, hamının fərqli kofein tolerantlığı var. Bəzi insanlar yatağının yanında qəhvə içə bilərlər və yenə yuxuya gedirlər, digərləri isə bir qurtum qab götürür və bu da onlara verir narahat narahatlıq səviyyəsi.

Çox kofein alaraq sinirlilik, yuxusuzluq, ürəkbulanma və narahatlıq yarada bilər.

Əgər kofein qəbul etməyi bacarsanız sınaq və səhv istifadə edin. 0.5mg / lb kiçik bir doza ilə başlayın və oradan davam edin.

Müsbət nəticələrə baxmağa davam etsəniz, təklif olunan doza qədər davam edin. Üzr istəyirikdən daha təhlükəsizdir. Tamam ... davam edək!

Balıq yağı

Omega 3 mənbəyi

Bu siyahıda ümumi sağlamlıq baxımını görmək üçün qəribə bir növü varmı?

Balıq yağı olduğundan buna bir səbəbi qoyuram çox inanılmaz sağlamlıq faydaları. Onların hamısını böyük bir detala atmayacağıq (çünki bir ton var!), Amma burada ən çox diqqət edəcəyim şey bu anti-iltihab xassələri.

Ağırlıqları qaldırdığımızda, biz əzələləri parçalayırıq və elə lifləri (mikro gözyaşları adlandırırıq) yırtırıq. Təmizləmə prosesi başlamazdan əvvəl iltihab meydana gəlir, çünki bu bədənin bu fenomenə təbii cavabıdır. Bu, biz çağırırıq kəskin iltihab.

Bu normal və sağlamdır. Burada narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur.

Bu iltihab çıxdığında xroniki (yəni davam edən və bir neçə ay və il müddətinə dayandırılmadığı anlamına gəldiyimizdə) problemə başlamağa başladığımız zaman.

Xroniki iltihab nəyə görə pisdir?

Yaxşı, bir dəqiqə yaşlıları düşünək. Niyə onlar illər ərzində əzələ itkisi (sarkopeniya) yaşayırlar? Bəli, rol oynayan bir çox amil var, ancaq iltihabın xroniki vəziyyəti onlardan biridir.

İllərdir davam edən iltihab və illər ərzində bu şəxslər zülalın sintezi qabiliyyətini itirməyə başlayır və bu da əzələ qurmaq qabiliyyətinə9).

Budur, bu, gənc olan və özümüzü sağlam tutmaq və yaxşı görünmək üçün təlimlər verməkdədir? Bu iltihab bizim kas qurma məqsədlərini maneə törətmək üçün eyni qabiliyyətə malikdir. Balıq yağı lazımlı olduğu yerdir.

Balıq yağı həm heyvanlarda, həm də insan sınaqlarında əhəmiyyətli bir antiinflamatuar vasitə olduğunu sübut etdi və10).

Bu, çox xoş xəbərdir, çünki iltihabı sağlam bir səviyyədə saxlaya bilərik, çünki onu itirmək əvəzinə əzələ qurur. Beləliklə, bunu multivitamin və ya nə etdiyiniz kimi qəbul edə biləcəyiniz ümumi sağlamlıq əlavələri ilə qəbul etmək mükəmməl olardı.

Nə qədər balıq yağı götürəcək?

Bir çox mütəxəssis gündə 2-3 qram saf DHA və EPA ətrafında məsləhət görür.

Bu təkcə yalnız balıq balığının ümumi qramı demək deyil. Bu yalnız DHA və EPA komponentləri deməkdir, omega 3 isə çox şey eşitdiyinizdir.

Etiketi kifayət qədər EPA və DHA əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün oxuyun və ya bununla yanaşı tamamilə nizamlı olardı.

Gündüz istədiyiniz zaman onu götürün, çünki bu vaxta qədər bu əlavə ilə çox əhəmiyyəti yoxdur.

Rəsmi reytinqlər

Essential Amino Acid Kompleksi

Əsas yağ turşularının mənbələri

Bir saniyə gözləyin; danışırsan BCAA'nın (Dallanmış zəncirli amin turşuları)? Xeyr, mən deyiləm və bunun səbəbi də budur.

Bədənin bir çox amin turşusu istifadə edərək, protein sintezi prosesindən keçmək üçün istifadə edilir, bu da zamanla əzələ qurmağa kömək edən metabolik prosesdir. Ancaq bunların 9 vücudunuz öz başına istehsal edə bilməz. Siz ya onları pəhriz və ya onlarla əlavə etmək lazımdır.

Həmişə məşhur olan BCAA əlavəsi, 3 əsas amin turşularının 9 maddəsini ehtiva edir. Bu 3 amin turşuları unikaldır ki, əvvəlcə qaraciyəri kənara qoymadan fərqli olaraq istifadə üçün əzələdə birbaşa sintez olunur.

Buna görə protein sintezində xüsusi rol oynayırlar.

Bununla birlikdə, buradakı xəbərdarlıq sizə lazımdır bütün 9 Zülal sintezini stimullaşdırmaq üçün əsas amin turşuları.

3-dən 9 axını olan 9 əsas amin turşularının bütün optimal səviyyələri mövcud olduqca potensial olaraq protein sintezini aktivləşdirməyəcəkdir. Əslində, əgər vücudunuz digər 6 amin turşularına çatmazsa, onu əldə etmək üçün əzələ toxumasını parçalayacaqdır.

İstədiyimiz bir şey deyil, bu dəqiqdir!

Bununla yanaşı, tədqiqatlar göstərir ki, BCAA bizi daha çox əlavə şirkətlərin etdikləri iddialarına baxmayaraq, pəhriz və protein tozu tədarükü yolu ilə kifayət qədər protein əldə etmədən bizi daha çox əzələ qurmağa məcbur edəcək11).

Əsas amin turşusu kompleksi böyük rol oynayır. Bunlar optimal olaraq əzələ qurmaq üçün lazım olan bütün 9 əsas amin turşularını ehtiva edir.

Yaxşı bir keyfiyyətli protein tozu üçün növbəti ən yaxşı şey budur. Bir az əlavə pul ayırmaq olarsa, normal bir yemək yemək üçün ideal bir vəziyyətdə olmadıqda və ya bəlkə yalnız bir standart proteinin qalınlığını istəmirsinizsə, silkələmək.

Bunlar əsasən qeyri-əsaslı amin turşularından heç birini ehtiva etməmələrinə görə çox uyğunlaşır. Onlar daha çox xoşagəlməz etmək üçün, həm də meyvəli tatlar, bir toz şəklində ətirli olunur.

EAA-nın nə qədər qazandığı

İzolyasiyada olan hər bir amin turşusu üçün dəqiq dozalar hələ təyin olunmamış olsa da, əsas amin turşularının ümumi qramı üçün optimal doza 10-12 qram arasındadır, 2-3 qram gəlir leucine, protein sintezində ən böyük rol oynayan (12).

Yüksək proteinli yeməklər arasında bir müddət ola biləcəyini bildiyiniz zaman bunu götürməyi təklif edirəm. Bu, əzələ ölçüsünü qazanmaq istəyərkən bir kaloriya kəsiri və ya əzələ artımının artırılması zamanı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün daha yaxşı bir şans təmin edəcək.

Ağırlıq qazanmaq tozları

Mass Gainers

Burada bu şərəfli bir qeyd daha çoxdur, çünki bu tozlardakı izolyasiya hal-hazırda heç bir araşdırma yoxdur. Bunlar da tez-tez "kütləvi qazananlar" adlanır.

Əslində, bu, protein tozu kimi eyni anlayışdır, lakin əlavə karbohidratlar və yağlar ilə. Bunlar 500-1200 kaloridən fərqli kalorilərdə yüksəkdir. Onlar tez-tez standart protein tozu (2 qram və ya daha çox), 50-100 qram karbohidratlar və orta hesabla 200 qrama qədər olan 15 scoops kimi eyni miqdarda protein ehtiva edir.

Əsasən qatılaşdırılmış və saxlanılan kalori.

Kilo qazananlar üçün yaxşıdır funt yığmaq üçün həqiqətən mübarizə aparırıq iştahsızlıq səbəbindən (tez-tez 'sərt qapıçılar' adlanır), çünki bunlar standart yeməklərə nisbətən çox az doldurulur. Əgər sən kifayət qədər kalori içərisində deyilyalnız əzələ qurmayacaqsınız. Düz və sadə.

Buraya baxmağa bir şey onlardan ibarətdir ki, bir çoxları, xüsusilə də təlim zamanı optimaldan daha az hiss etdiyiniz dolu və digər ucuz maddələrdən istifadə edirlər. Bu, adətən, maltodekstrin və dekstroz kimi keyfiyyətsiz karbohidratlardan ibarətdir ki, karbohidratların əksəriyyəti olaraq istifadə olunur, bu da sürətli digesting şəkər növləridir.

Karbonhidratların əsas qaynaqları kimi yulaf kələm və qarğıdalı kimi sağlamlıq mənbələri olan kilo artırıcıları axtarın. Daha əvvəl, maddələr siyahısında şəkər və digər dolgu maddələrlə müqayisə edildikdə, onlar əsas mənbələr olduğunu biləcəksiniz.

Nə qədər çəkici qazanmaq lazımdır

Lazımlı bir şəkildə, artıq zəngin qidadan neçə kilo qalsın. Əgər müntəzəm yemək üçün daha çətin olduğu daha sıx bir həyat tərzi yaşamağa məcbur edirsinizsə, bu, əlavə rejimində daha çox ştapel olmalıdır.

Mən səhər yeməyi zamanı əlavə enerji artırmaq və ya bədəninizə əlavə qida vermək üçün məşq etdikdən sonra götürürəm.

Rəsmi reytinqlər

Up Katlama

Bəli, orada var!

Bunlar hər gün idman salonuna qoyduğunuz o əzələ inkişaf etdirmə məqsədlərini və gücləndirici işinizi optimallaşdırmaq istəsəniz, investisiya qoymağınıza dəyər verən 8 əlavələrdir. Olsun bodibildinq edirsən, pauerliftinq və ya hətta crossfit etmək, bu əlavələr əzələ qurma səylərinizdə sizə əlavə bir üstünlük verəcəkdir.

Bunlar əlbəttə uyğun bir pəhriz və məşq rejimini əvəz etməyəcək, ancaq bu prosesə əlbəttə kömək edə bilər.

Oxumağa davam edin: 9 Damarlıq və Nasos üçün ən yaxşı əlavələr

This Bu saytda nümayiş etdirilən hər hansı bir əlavə məhsul və marka Zachary tərəfindən mütləq təsdiq edilmir.

References
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Beynəlxalq İdman İdman Birliyi Qidalanma mövqeyi: Protein və məşq. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal of Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA və Phillips, SM (2009). Sütlü suyun hidrolizi, kazein və ya soya zülalı təcridinin yuyulması: Qarışıq əzələ protein sintezinə və gənc kişilərdə müqavimət göstərilməsinə təsir edir. Tətbiqi Fiziologiya jurnalı,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Protein əlavə təsirinin sistematik bir araşdırma, meta-analiz və meta-regresiyası sağlam yetkinlərdə müqavimət təliminə səbəb olan kas kütləsi və gücün güclənməsinə bağlıdır. İngilis İdman Tibb Dergisi. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Beynəlxalq İdman Sağlamlıq Cəmiyyəti qidalanma mövqeyi: İdmanda və idmanda kreatin takviyesinin təhlükəsizliyi və effektivliyi. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal of Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate insan məşq edən əzələdə aerob enerji istehsalını artırır. İngilis İdman Tibb Dergisi, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Β-alanin əlavəinin həyata keçirilməsinə təsiri: Meta-analiz. Amin turşuları, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., və Pedisic, Z. (2018). Kafein qəbulunun kas gücünə və gücünə təsiri: Sistematik bir baxış və meta-analiz. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal of Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, və Drawer, S. (2012). Məhdud yuxu sonrası könüllü seçilmiş müqavimət təlimində kəskin kafein yuyulmasının artırılması. Beynəlxalq İdman Bəslənmə və İşlətmə Jurnalı Metabolizmə,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Fizioloji stimulların Sarcopenia üzərinə təsiri; Çentik və Wnt Sinyallerinin Yaşlı İskelet Kas Təmirinə Etkisi. Beynəlxalq Biologiya Elmləri Dergisi,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 polyunsaturated yağ turşuları və iltihabi proseslər: Bəslənmə və farmakologiya? İngilis Klinik Farmakologiya Jurnalı,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). İnsanlarda şişirdilmiş zəncirli amin turşuları və əzələ protein sintezi: Mif və ya reallıq? İdman Qidalanma Beynəlxalq Cəmiyyətinin Journal,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN həyata keçirilməsi və idman bəslənməsinin nəzərdən keçirilməsi: Araşdırma və tövsiyələr. İdman Qidalanma Beynəlxalq Cəmiyyətinin Journal, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Şəkillər Oleksandr Zamuruiyevdən / Shutterstockdan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

2 Şərhlər

  1. Jon Anthony Sentyabr 19, 2019 da 2 da: 08 am

    Gözəl yazı! Kofein bu siyahı üçün həqiqətən yaxşıdır? Əzələlərimizə layiqdir.

  2. Charles Kelly Oktyabr 28, 2019-də 6: 25-də

    Bəli, kafein xoş bir günün başlanğıcıdır, Jon! BCAA'lar da əzələ qurulması üçün faydalıdır. Ancaq əsas, həqiqətən, pəhrizinizi və gecə kifayət qədər yuxu balansın.

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın