Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

6 idmançılar üçün ən yaxşı əlavələrlə düşünün

Peşəkar bir idmançı olmağınızdan asılı olmayaraq bodibilder və ya həvəskar bir idman zalı ilə məşğul olsanız, ehtimal ki, bir növ əlavələr edərsiniz atletik performansını artırmaq.

Bu təxmin elit idmançıların əlavələri daha tez-tez qəbul edərkən, istirahət idmançılarının hələ də istifadəçi olduqlarını göstərən məlumatlarla təsdiqlənir.

Ən yaxşı olmağa çalışarkən, qızıl medal qazanan bir idmançı ya da özümüzə qarşı bir yarışda ən yaxşı olmağımıza baxmayaraq, əlavələr tez-tez burada olmağımıza kömək etmək üçün istifadə olunur. Əlavələrin bir çox növü mövcuddur, lakin hamısı iddia etdikləri qədər təsirli deyil.

Xarakterlərə əsasən faktları araşdırma

Kredit: Chris Phillips

Bazarda gördüyümüz ən məşhur əlavələrdən bəziləri bunlardır:

  • proteinlər,
  • BCAAs,
  • kofein,
  • və kreatin.

Amma bütün bunların siyahı etməyəcəyini görəcəksiniz. Necə gəlib?

Bir çoxları onların effektivliyini sübut edən tədqiqatlara malik ola bilərlər, lakin atletik göstəricini yaxşılaşdırmaq potensialını qəti şəkildə göstərmək üçün kifayət qədər yekun tədqiqatlara malik deyildir.

Əgər aldığınız bir əlavə siyahısı vermədiyin və tədqiqatın bu əlavə haqqında nə demək istədiyini görmək istəyirsinizsə, mən NIH Diyet Əlavələr İdarəsinə rəhbərlik etməyi və onların "Egzersiz ve Atletik Performansa Diyetik Takviyeler"Səhiyyə Professionals bölməsi üçün İnformasiya dəftərində yerləşdirin.

6 Ən Faydalı İdman Əlavələri

Kofein

Kofein çıxarışları

Amerikalıların 64% -i kimi bir şey varsa, deməli gününüzü bir fincan Joe ilə başlamalısınız. Ancaq bir fincan qəhvənin kömək edə bilən ergogen təsiri olduğunu bilirdinizmi? dözümlülük fəaliyyətində performansı artırmaq? (1) Bu doğru və Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti (ISSN) razılaşır.

ISSN aşağıdakı ifadələri əhatə edən performans üçün kofeinin istifadəsinə dair bir mövqe bəyanatını buraxdı:

(A) Kofein, aşağı-orta dərəcədə (~ 3-6 mq / kq) istifadə edildikdə, təlim keçmiş idmançılarda idman performansını artırmaq üçün təsirlidir və ümumiyyətlə daha yüksək dozalarda istehlak edildikdə performansın daha da artmasına səbəb olmur (≥ 9 mq / kq) .

(B) Kafein uzunmüddətli maksimal dözümlülük məşqi üçün ergojenikdir və zaman-sınaq icra üçün olduqca təsirli olduğu göstərilmişdir.

(C) Kofein takvimi yüksək səviyyəli məşqlər üçün faydalıdır, həm də futbol və reqbi kimi komanda idmanları da daxil olmaqla, hər ikisi də uzun müddətli müddət ərzində aralıq fəaliyyətlə təsnif edilir (2).

Yəni bu nə deməkdir?

Bir sözlə, bir fəaliyyətdən əvvəl hər kiloqram bədən çəkisi üçün 3-6 mq olduqda kofein işləyir. Bundan çox miqdarda olsa da, kofein daha güclü təsir göstərmir - onun effektivliyinə bir qapaq var.

Ayrıca, kofein həm qaçış, həm də futbol kimi komanda idmanı kimi dözümlülük fəaliyyətlərində olan idmançılar üçün əladır və bu fəaliyyətlərdən əvvəl alındıqda performansı artıra bilər.

Ancaq çox kofein yalnız təsirsiz deyil, həm də mənfi təsirlərə gətirib çıxara bilər.

Pəhriz əlavələri şöbəsində 10-14g dərəcələrində təmiz kofein istehlak edildikdə (150-200mq / kg haqqında) aşağıdakılar meydana çıxa bilər:

  • yuxusuzluq,
  • narahatlıq,
  • ürək bulanması,
  • qusma,
  • taxikardiya,
  • və aritmiya.

Bu nisbətləri yalnız kafeinli qəhvə ilə əldə etmək çətindir, lakin kofein əlavələrindən istifadə edərkən mümkündür1).

Rəsmi reytinqlər

Zülal

Zülal Tozlar

Bu yaxınlarda bir sağlamlıq qida mağazasına piyada getmisinizsə, çox güman ki, rastlaşdınız bir növ protein əlavəsi.

Ət yeyənlər üçün protein əlavələri var və vegetarianlar və vegetarianlar eyni; və hər biri eyni şeyi iddia edir bərpa etməyi optimallaşdırın təlimdən sonra.

Egzersizin bərpası zamanı proteinlərin istifadəsi üzrə müxtəlif klinik tədqiqatlar aparılıb və nəticələr atletika sahəsində istifadə üçün müsbət olmuşdur. Amma bütün protein bərabər yaradılmır.

Protein takviyesinin idman faydalarını müzakirə edərkən, biz bütün zəruri amin turşularından ibarət olan protein mənbələrinə istinad edirik. Bu əsas amin turşuları bədənin özümüzü edə bilməyəcəyi protein quruluşu bloklarıdır və biz yemək yeyən yeməklər vasitəsilə onları istehlak etməmiz lazımdır.

Yəni bu nə deməkdir?

Bu amin turşularının hamısı protein əlavələrinin effektivliyində vacibdir və bir protein əlavə etmək üçün doqquzun hamısının olması lazım olduğu göstərilmişdir. əzələ kütləsini artırmağa kömək edin və güc (1).

Whey və kazein zülalları ən yaxşı seçimdir, çünki bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edir. Soy protein, noxud proteinVə digər bitki əsaslı zülallar bütün doqquzları əhatə etmir və bunları əlavə məqsədlər üçün istifadə edərkən nəzərə alınmalıdır.

Zülalın necə və nə vaxt alınması

Protein əlavələrinin məşqdən dərhal sonra, bitirdikdən sonra ilk iki saatda ən təsirli olduğu aşkar edildi. Bu müddət ərzində bədən çəkisinin hər kiloqramına bir miqdar 1 qram tövsiyə olunur.

Zülal ilə əlavələrin təhlükəsiz olduğu göstərilmişdir və hazırda yuxarı hədd yoxdur. Demək olar ki, bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 2 qramdan çox olan zülalın araşdırılması ilə əlaqədar məhdud tədqiqatlar dərc edilmişdir.

Ⓘ Bu səbəblə hər bir kiloqrama (və ya 2lbs) 2.20q yuxarıdakı əlavələr təklif edilmir.

Rəsmi reytinqlər

Kreatin

Kreatin əlavələr

Kreatin ən yaxşı öyrənilən və ən çox istifadə olunan əlavələrdən biridir. Kreatin əlavələri, təsiri üçün ergogenik bir kömək kimi istifadə olunur.

Orqanizmdə ATP yaratmaqla işləyir, yəni məşq edərkən istifadə etdiyimiz enerji. Bacarırıqsa enerji miqdarını artırın mövcud olsa da, məşq həcmini və intensivliyini artıra bilərik (1).

Kreatin etmək üçün necə

Kreatinin istehlakının ümumi bir yolu iki mərhələdədir. Birincisi, fərdin gündə 5 qram istehlak etdiyi, yükləmə mərhələsi kimi də tanınan 7-20 gündür.

Növbəti mərhələ, fərdi gündə 3-5 qram istehlak etdiyi təmir mərhələsidir (1).

Ardıcıl mənfi yan təsirlər bildirilməsə də, kreatinin qəbulu ilə çəki artımı mümkündür.

Kreatin yalnız suyun tutulmasını artırmır, həm də bədən çəkisini artıraraq əzələ kütləsini artırmaq potensialına malikdir.

ISSN iddia edir ki, kreatin monohidrat yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün potensialın artırılması üçün bazarda ən effektiv əlavələrdir və nəticədə kreatinin ən geniş şəkildə tədqiq edilmiş və istifadə olunan formasıdır.

Rəsmi reytinqlər

Natrium bikarbonat

Sodium Extract

Bu anda kilerinizə baxsaydınız, ehtimal ki, şəkər və ununuzun yanında olan rəfdə oturan natrium bikarbonat tapa bilərsiniz. Sodyum bikarbonatın əslində sadəcə çörək soda olmasıdır.

Bu adi çörək tərkib hissəsi çərəzlərinizi yalnız yumşaq və tüklü edir, həm də qısamüddətli, yüksək intensivlikdə işləməyi yaxşılaşdıra bilər.

B Çörək soda istehlak etməyin. Natrium bikarbonat əlavələr şəklində gəlir.

Aerobik məşqlərdə vücudumuz oksigen istifadə edir, ancaq qısamüddətli və yüksək intensivlikli məşq kimi anaerobik məşqlərdə bədənimiz oksigenə sahib ola bilməz. Oksigen çatışmazlığı olduqda, süd turşusu təbii bir məhsuldur.

Bu laktik turşu idmançılara yorğunluq gətirəcəyi düşünülən şeydir.

Natrium bikarbonat əsasən bədənimizdə bir tampon rolunu oynayır və istehlak edildikdə qanımızın pH-nı müvəqqəti artırır. Bu, bədənimizdəki süd turşusunu azaltmağa kömək edir və beləliklə yorğunluğun qarşısını alır (1).

Natrium bikarbonatının eyni dərəcədə üzgüçü, velosipedçi və reqbi oyunçu da daxil olmaqla müxtəlif idmançılara təsiri olduğu göstərilmişdir. Təsirli olduğu dozanın bir kiloqram bədən çəkisi üçün 300mg olduğu müəyyən edildi.

Təəssüf ki, istirahət idmançıları üçün bu əlavə təsirli ola bilməz, çünki tədqiqatlar yalnız təlim keçmiş idmançılarda effektivlik göstərmişdir.

Baş verə biləcək yan təsirlərə ağrı, ürək bulanması, ishal və ya qusma kimi mədə problemləri daxildir.

Doza bir saat müddətində kiçik olanlara bölünsələr, bunlardan qaçınmaq olar. Sodium bicarbonate, adından da anlaşıldığı kimi, çox miqdarda sodyuma malikdir və yüksək sodyumun qəbulundan qaçanlar tərəfindən qarşısını almaq lazımdır (1).

Betaine

Betain qaynaqları

Betaine ilk növbədə polio əlamətlərinin əzələ zəifliyini aradan qaldırmaq üçün istifadə edilmişdir. Vaksinlər ilə, polio üçün istifadə artıq zəruri deyil və bu gündən etibarən fiziki performansı artırmaq qabiliyyətinə görə öyrənilmişdir (3).

Bir ağırlıq qaldırıcı proqramı tamamlayan şəxslər üzərində test edildikdə, betona bədən kompozisiyasını, qolun ölçüsünü, tezgah mətbuatının iş qabiliyyətini və gücünü artırdı. Lakin, iş iştirakçılarının gücünə təsir göstərməmişdir (4).

Betaine qeyri idmançılarda da tədqiq edilmişdir. Xüsusilə, hazırlıqsız kolleciyalı yaşlı qadınlar, betainlə aparılan bir tədqiqat müqavimət təlim proqramı ilə müşayiət edildikdə yağ kütləsini aşağı saldıqda göstərildi (5).

Yəni bu nə deməkdir?

Təcrübə ilə əlaqələndirildikdə, betain yağ kütlələrini azaltmaq, yağsız kütləvi artırmaq və ümumi gücünü artırma potensialına malikdir.

2-5 qramın 15 gün ərzində qısamüddətli istifadəsi etibarlı və bu zaman əlavələrin heç bir ciddi mənfi təsiri olmadığı aşkar edilmişdir. Bu klinik sınaqlar ümidverici olsa da, erqogen yardım kimi istifadəsi üçün ziddiyyətli nəticələr mövcuddur.

Betaın performansını artıra biləcəyi dəqiq funksiyanı və dozasını təyin etmək üçün daha böyük randomizə edilmiş nəzarət sınaqları lazımdır6).

Rəsmi reytinqlər

Beetroot

Beetroot çıxarış

Nitrik oksid təbii olaraq vücudumuzda olan bir qazdır. Bir az qorxuducu səslənir, ancaq həqiqətən qan damarlarını genişləndirmək üçün çalışır və daha çox oksigenin bizim kaslar kimi vacib yerlərə çıxmasına imkan verir.

Tərkibində nitrat olan bir qida istehlak etdiyimiz zaman bəzi nitratlar çevrilir azot oksidi yuxarıda göstərilən təsirə malikdir.

Niyə bizi maraqlandırır? Yaxşı, çuğundur və çuğundur suyu, nitratın ən zəngin mənbələrindən biridir.

Çovdarların arxasında olan elm məntiqli və tədqiqatlar onu dəstəklədi. Çuğundur suyunun məhsuldarlığa təsirini yoxlayan kliniki sınaqlar, aerobikə (yəni oxygen tələb edir) qaçış və üzmə kimi dözümlülük fəaliyyətlərinə təsir göstərmişdir1).

Ümumiyyətlə, çuğundur suyu gündə 1-2 stəkan istehlak edildikdə təhlükəsizdir, lakin diqqət yetirin, sidiyinizi çəhrayı və ya qırmızıya çevirə bilər.

Çuğundur suyu ilə araşdırmalar aparılsa da, toz şəklində olan çuğundurun eyni effekt verdiyinə əmin deyilik (1).

Rəsmi reytinqlər

Seçdiyiniz zaman nəyi bilməli?

Atletik performansı üçün ən yaxşı əlavələrlə söhbət edərkən, bütün əlavələr bərabər yaradılmadığını nəzərə almalıyıq.

Zamanı FDA əlavələri tənzimləyirbazarda vurmadan əvvəl əlavələr nəzərdən keçirilmir və / və ya təsdiq etmirlər. Əksinə sağlamlıq iddiaları və məhsul maddələrinə dair dəqiq məlumat vermək şirkətə aiddir.

FDA bu məhsulları retroaktiv olaraq bazardan çıxara bilər, baxmayaraq ki, heç bir şey ilk növbədə orada qalmağı dayandırır. Əlinizin mənbəyinin faydalı olmasını təmin etmək üçün istehlakçılar olaraq yadda saxlamaq vacibdir.

İndi əlavə əlavələrdən qadağan edilmiş və ciddi xəstəlik və hətta ölüm də daxil olmaqla mənfi sağlamlıq təsirlərindən qaçınmaq üçün bir neçə maddələr də mövcuddur.

Bu qadağan olunmuş maddələr aşağıdakılardan ibarətdir:

  • ephedra,
  • dimetilamilamin,
  • və androstenedione.

Şükürlər olsun ki, əlavələrin tələb etdiklərini və heç bir qadağan olunmuş maddələrin olmadığını təsdiqləmək üçün üçüncü tərəf şirkətləri var.

NSF (nsf.org) və qadağan olunmuş maddələrə nəzarət qrupu (bscg.org) bu işi iki təşkilat təşkil edir. NSF etiketini hər hansı əlavədə görürsünüzsə, yəni bu qurum tərəfindən test edilmiş və təsdiq olunmuşdur.

Əlavənin keyfiyyəti ilə yanaşı, hər hansı bir əlavə rejiminə başlarkən həkiminizlə məsləhətləşmək də vacibdir. Bəzi əlavələrdə dərman qarşılıqlı əlaqəsi ola bilər və bir tibbi mütəxəssis bu cür əlavələri istehlak etməyiniz üçün uyğun olub olmadığını təyin etməlidir.

Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilən əlavələrin çoxu təkcə diet vasitəsilə istehlak edilə bilər. Əlavə rejim seçərkən bu da nəzərə alınmalıdır. İdeal olaraq, ehtiyaclarınıza cavab verən sağlam balanslı bir pəhriz təlimə dəstək olmaq üçün kifayətdir. Əlavələr sizin dietinizin heç bir hissəsini əvəz etməməli, daha sağlam bir pəhriz əlavə etməlidir.

İdman üçün əlavələrlə istifadə etmək haqqında yaz

Olimpiya idmançısından orta bir idman salonuna qədər idmançı performansı üçün əlavələr sürətlə böyüməyə davam edən inanılmaz dərəcədə populyar bir təcrübədir.

Bir çox əlavələr effektivliyə malikdir və düzgün istifadə edildikdə güc, güc və performansın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Bu gün bazarda ən məşhur və effektiv əlavələrdən bəziləri:

  • kilo əlavələr,
  • məşq əvvəli əlavələr,
  • kofein,
  • protein,
  • kreatin,
  • və sodyum bikarbonat.

Atletik performansı artırmaq üçün işləyən digər əlavələr olsa da, effektivliyi təmin etmək üçün mövcud ədəbiyyatı nəzərdən keçirmək vacibdir. Sözü gedən kimi, bu cür məsələlərə dair araşdırma aparmaq üçün böyük bir qaynaq Egzersiz ve Atletik Performans İnformasiya Başlığı üçün Diyet Takviyedir.

Seçdiyiniz markanı və effektivliyi və təmizliyi üçün xaricdəki bir təşkilat tərəfindən test edilmiş olub olmadığını nəzərə almalıyıq.

Atletik qabiliyyətini artırmaq üçün əlavələr sağlam şəkildə istifadə edilə bilər və bu sahədə daha çox araşdırma səthi olaraq biz idman və idmanda necə istifadə olmağı haqqında daha çox öyrənirik.

Buna baxmayaraq, hər hansı yeni əlavə rejimi başlamazdan əvvəl doktorunuzla söhbət etmək məsləhət görülür. Bu əlavələrdən bəziləri qəbul edə biləcəyiniz digər dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə yarada bilər və bəziləri bu nəzərdən keçirilməmiş yan təsirləri var.

Oxumaq: 9 idmançı üçün ən faydalı əlavələr

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı xüsusi əlavə məhsul və markalar mütləq Allison tərəfindən təsdiq edilmir.

References
  1. Alıştırma və idman fəaliyyətinə dair pəhriz əlavələri - Səhiyyə mütəxəssisləri üçün məlumat kitabçası [İnternet]. Milli Sağlamlıq İnstitutu, Diyetik Əlavələr İdarəsi. 2017 [2018 May 12-i istinad etdi]. Dan mümkündür: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Beynəlxalq idman qidalanma cəmiyyəti mövqeyi: kofein və performans. J Int Soc İdman Nutr [İnternet]. 2010 Jan 27 [2018 Dek 11 göstərildi]; 7 (1): 5. Dan mümkündür: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. İnsan bəslənməsində Betain. Am J Clin Nutr [İnternet]. 2004 Sep 1 [2018 Nov 26 istinadən]; 80 (3): 539-49. Dan mümkündür: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R və et al. Beta bədən tərkibinə, performansına və homosistein tiolaktona təsiri. J Int Soc İdman Nutr [İnternet]. 2013 Aug 22 [2018 Nov 26 istinadən]; 10 (1): 39. Dan mümkündür: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Kollajiyalı qadınlarda bədənin kompozisiyasına və performansına xroniki betaain əlavəinin təsiri: bir cüt kor, randomizə, plasebo nəzarətli sınaq. J Int Soc İdman Nutr [İnternet]. 2018 Dek 31 [2018 Nov 26 qeyd edildi]; 15 (1): 37. Dan mümkündür: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dəyişikliklər və idman fəaliyyəti üçün pəhriz əlavələri [Internet]. NIH Diyetik Əlavələr İdarəsi. 2017 [2018 Nov 12 qeyd etdi]. Dan mümkündür: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Şəkillər Raw Pixel / puhhha / Shutterstock'dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın