Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

9 Dözümlülük və Dözüm üçün ən yaxşı əlavələr

Siz tamamilə bağlısınız uzun məsafələrə qaçış və yalnız 10 üçün imzaladınth marafon; və ya bəlkə üzgüçülük və / və ya velosiped seçiminizdir, ya da bəlkə də hər üçü qəbul edirsiniz!

Hansı idman növü ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, dözümlülük idmanlarının qidalanma və əlavələr baxımından öz problemləri var.

Davamlı gərgin məşqlərinizin həcmini dəstəkləmək üçün bunları yığmağa diqqət etməlisiniz. Kartof fişlərində və Twinkiesdə 26 mil məsafəni qət edə bilməzsiniz (və ya ola bilər, amma bu uzun sürməyəcək).

Bəzi dözümlülük idmançılarının seçdikləri alternativ və həyati bir həll, bütün qidaları qidalanma şəklində pəhriz əlavələri ilə təmin etməkdir. Aşağıdakılar sizin dözümünüzə kömək edə biləcək bəzi əlavələrdir.

Dözümlülüyə kömək edən 9 əlavələr

Beetroot Pudra

Beetroot çıxarış

Uzun məsafə dözümlülük hadisələrində müvəffəqiyyət qazanmağın sirri, sadəcə olaraq çıxmaq istəsəniz də davam etmə qabiliyyətidir. Beetroot tozu, əsasən pudralı çuğundur, sizə son bir neçə kilometr bitirmək üçün təkan verə bilər.

Çuğundur dözümlülüyə necə kömək edir

Tətbiqi Fizioloji jurnalında 2013 tədqiqatı pancarın məşqə təsirini qiymətləndirdi. On səpkidə yüksək intensivliyin həyata keçirilməsindən iki saat əvvəl çuğundur və ya plasebo verildi. Çuğunduru alanlar, məşqə əhəmiyyətli ölçüdə təkmilləşdirilmiş fizioloji bir cavab göstərdilər.

Bu, onların orqanlarının daha effektiv cavab verdiyini və daha yaxşı performans təmin etməsini nəzərdə tuturdu və tozun alınmasından sonra məşq asanlaşdı. Bu mövzular da plasebo qrupundan 14% daha çox istifadə edə bildi. Bunun səbəbi, çuğundurların vücudda azot oksidini artırmasıdır, bədənin daha effektiv şəkildə oksigen istifadə etməsinə kömək edir (1).

Yalnız məşq zamanı çuğundur zəhmli deyil, onlar da edə bilərlər daha sürətli bərpa təşviq. Bir 2016 tədqiqatı, yüksək intensivliyə atlama məşqini etdikdən sonra 30 fəal kişilərə müxtəlif dozada çuğundur suyu və ya 48 saat ərzində bir plasebo verdi.

Tədqiqatçılar məşqdən sonra 72 saat ərzində iltihab səviyyələrini və əzələlərin bərpasını ölçdülər.

Çuğundur suyu qəbul edənlər daha az iltihaba, daha sürətli əzələlərin bərpasına və plasebo qrupuna nisbətən daha az əzələ xəstəliyi olduğunu bildirmişlər2). Çuğundur, artan performansa və bərpa sürətlənməyə gəldikdə həqiqətən yaxşı bir dostdur.

Beetroot necə alın

Çuğundur adətən toz halında olur və asanlıqla qabağınıza əlavə oluna bilər məşqdən sonrakı sarsıntı. Bunun üçün müəyyən bir tövsiyə olunan dozası yoxdur.

Əlavə bir fayda üçün diyetinizə çuğundur əlavə edə bilərsiniz. Gözəl bir qovrulmuş və ya salat içində dadırlar. Həm də toxumada bir az şirin və kartof çiplərinə bənzər qurudulmuş çuğundurları dondurub, əvvəlcədən məşq qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz.

Diqqətli yemək çuğunduru, qabığınızın parlaq qırmızı rəngə çevrilməsinə səbəb ola bilər, bu yediyinizi xatırlamadığınız təqdirdə qorxunc ola bilər.

Rəsmi reytinqlər

Whey Protein

Zərdab Zülal Pudra

Protein əlavələri yalnız bodibildinqçilər üçün deyil, eyni zamanda dözümlülük idmançıları üçün də olduqca vacibdir.

Təxminən iki saat davam edən məşqdən sonra bədən istifadəsi üçün karbohidratlar tükənir və enerji ehtiyacını ödəmək və davam etməyinizə kömək etmək üçün protein istifadə etməyə başlayır.

Düzgün yanacaq verməsəniz, bu, əzələ itkisinə səbəb ola bilər, bu da hər hansı bir məşqdə iştirak etməyi çox çətinləşdirəcək. Əzələlər enerjiyə qədər istifadə edildikdə, bu da ammonyakların qurulmasına səbəb ola bilər və həddindən artıq yorğunluğa gətirib çıxara bilər.

Protein dözümlülüyə necə kömək edir

Kifayət qədər protein əldə etmək, sıx dözümlülük məşqləri ilə baş verə biləcək əzələ itkisinə qarşı kömək edə bilər.

Süddə olan iki zülaldan biri olan Whey protein, bir-birini üstələyir əzələ qurulması üçün protein növü və bərpa. Whey ideal doqquz vacib amin turşusunu ehtiva edir və asanlıqla əmilir (3).

Qeyd etdiyim kimi, dözümlülük idmanı zülal parçalanmasını stimullaşdırır, bu da idmançılar üçün ümumi protein ehtiyaclarını artırır. Əzələlər ilk növbədə yanmağa meyllidirlər filial zəncirli amin turşuları (BCAAs) artan yanacağa ehtiyacı olduqda.

Əzələlərin dağılmasının qarşısını almağın bir yolu budur kifayət qədər karbohidrat istehlak edin hadisə zamanı bədənin enerji üçün əzələlərə getməməsi üçün. Ancaq başqa bir yol, karbonhidratları protein ilə, xüsusilə də BCAA-larda yüksək olan, lösin yüksək olan zərdab zülalı kimi istehlak etməkdir (4).

Dayanma idmançıları üçün yağsız bədən kütləsini və ya incə aşağı artırmağa çalışırıq, zərdab zülalı kömək edə bilər. Ümumi pəhrizinizə zülalın əlavə edilməsi kilo itkisi, yağsız bədən kütləsini artırmaq və yağ zərərini5). Beləliklə, zərdab, düzgün bir pəhriz ilə yanaşı, qarşıdakı bir hadisəyə arxalanmağınıza kömək edə bilər.

Zərdab protein etmək üçün necə

Zardob proteininin üç əsas növü mövcuddur:

  • zərdab konsentratı,
  • zərdab təcrid,
  • və zərdab hidrolizatı.

Konsentrat ən az işlənir və daha çox yağ və karbohidrat ehtiva edir. Həm də ən yaxşısını dadar və ən ucuzdur.

Laktoza qarşı dözümsüz olsanız, zərdab konsentratından qaçınmalısınız, çünki bu həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Whey təcrid və hidrolizat daha çox işlənir və ümumiyyətlə daha bahalıdır.

Whey hidrolizat əzələ qurmaq üçün ən faydalıdır, çünki istehlak edildikdən sonra insulin səviyyəsini artırır. Arıqlamağa çalışan və ya qan şəkəri problemi olan birisi üçün bəlkə də ideal deyildir (6).

Zərdüşmə proteinləri bir məşqdən əvvəl, sonra və ya sonra istehlak edilməlidir. 20-30 qramdan böyük bir proqram sonrası içki içmək məqsədi daşıyır.

Rəsmi reytinqlər

Kofein

Kofein çıxarışları

Kofein, xüsusən də dözümlülüyü artırmaq üçün məşqlər üçün ən çox öyrənilən maddələrdən biridir. Məşqləri asanlaşdırır, yorğunluğu gecikdirir və ümumi fəaliyyətini artırır. Bir az kafein sizə də verə bilər enerjinin artırılması sadəcə çox yorulduğunuz günlərdə məşqə başlamalısınız.

Kofein dözümlülüyə necə kömək edir

Bir 2012 bir araşdırma, kofein istifadəsini və kişi idmançıların velosiped performansını qiymətləndirdi.

İştirakçılar, bir 3 dəqiqə velosiped məşqindən bir plasebo, 6mg / kq və ya 90 mq / kq kofein 60 dəqiqə çəkdilər. Kofein əlavəsini alan hər iki qrupda məşq performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır.

Kafein qrupları arasında heç bir fərq yox idi (7). Bu tədqiqat göstərir ki, nə qədər kofeinin performansını artıracağına müəyyən bir məhdudiyyət var, buna görə də daha yaxşı deyil.

Caffeine etmək üçün necə

Kofein üçün dözümlülük səviyyəsi hər kəsdən fərqli ola bilər. Bəzi insanlar yatmadan dərhal əvvəl qəhvə içə və körpə kimi yuxuya gedə bilər, digərləri isə incidirlər və narahat cüzi bir məbləğlə.

Dözümlülük təliminizi yaxşılaşdırmaq üçün kofein sınamaq istəyirsinizsə, yavaş-yavaş başlamaq və fərdi dözümlülüyünüzdən xəbərdar olmaq istəyirsiniz.

Tövsiyə olunan doza, məşqdən təxminən 150-300 mq-a qədər 30-60 mqdir, çünki effektin başlaması təxminən bir saat çəkir.

Bir fincan qəhvə təxminən 100 mq-a malikdir, buna görə bu 2-3 fincana bərabər olardı. Yuxarıda göstərilən araşdırmada gördüyünüz kimi, daha çox kofein ilə daha yaxşı deyil. Həddindən artıq miqdarda qəbul etmək ürək dərəcənizi artırır, özünüzü qıcıqlandırır və fəaliyyətinizə təsir edir.

Rəsmi reytinqlər

Beta-Alanine

Beta Alanin qaynaqları

Beta-alanin, yüksək intensivliyin tətbiqi zamanı performansın yaxşılaşdırılması və yorğunluğu gecikdirmək üçün bilinən bir amin turşudur. Bədənin məşq zamanı yaradılmış hidrogen ionlarını idarə etməsinə kömək edir. Bunların qurulmasına icazə verildikdə, erkən yorğunluğa səbəb olan əzələ pH azalırlar.

Beta-Alaninin dözümlülüyə necə kömək edir

Beta-alanin, əzələlərdə karnosin tərkibini artırmağa kömək edir, ionları zərərsizləşdirmək üçün lazım olan bir birləşmədir. 2-6 mq beta-alanin ilə əlavələr karnosin konsentrasiyasını 20-80% artırır.

Qəribədir, a karnosin əlavəsi təkcə əvvəlcə digər maddələrə parçalandığı üçün əzələlərdə karnozini artırmayacaqdır. Yalnız beta-alanin əzələlərdə karnosini artıra bilər (8).

Bir 2009 araşdırması, bir sprint velosiped fəaliyyəti zamanı beta-alaninin ümumi əzələ karnosin tərkibinə təsirini qiymətləndirdi. Mövzular əvvəlcə bir 110 dəqiqə velosiped sınağı, sonra 30 ikinci sprint izlədi. Fəaliyyət zamanı qan laktatı və pH ölçüldü.

Beta-alanin qəbul edən velosipedçilər pik gücünü 11.4% artırdılar. Qan laktatı və pH səviyyəsi eksperimental və plasebo qrupu arasında eyni idi (9).

Beta-Alanine Nasıl Alınır?

Beta-alanin, mütəmadi olaraq alınmadan daha təsirli olur, nəinki işləməzdən əvvəl. Karnosin səviyyəsini yüksəltmək üçün mütəmadi əlavələr lazımdır.

Beta-alanin üçün tövsiyə olunan doza gündə 3-6 qramdır. Dəridə qarın və ya uyuşmaya səbəb ola bilər, əgər bu baş verərsə gün boyu dozanızı ayırmaq istəyə bilərsiniz.

Rəsmi reytinqlər

L-glutamin

L Glutaminin qaynaqları

Glutamin ümumi bir qeyri-vacib amin turşusudur, yəni vücudunuz onu özündə edə bilər. Lakin, vücudunuzun kifayət qədər glutamin hazırlamaq qabiliyyəti fiziki stress zamanı, məsələn, intensiv məşq zamanı təsir edə bilər.

Glutamin dözümlülüyə necə kömək edir

Bədəndə az miqdarda glutamin iltihabı təşviq edə bilər, xəstəlik riskini artırır və əzələ parçalanmasına dözümlülük idmançıya lazım olan ən son şeydir.

200-dən çox dözümlülük idmançılarının apardığı bir araşdırma, glutamin əlavələrini qəbul edənlərin 81% -i, glutamin qəbul etməyənlərdə 49% ilə müqayisədə, təlim dövründə heç bir xəstəlik olmadığını bildirdi.

Bu o deməkdir ki, glutamin intensiv təlimin bəzi təsirlərini yüngülləşdirə bilər immun sistemi idmançıların ən yaxşı şəkildə rəqabət edə bilməsi üçün sağlam qalmalarına kömək etmək (10).

Glutamin etmək üçün necə

Qlutamin üçün tövsiyə olunan doza, glutaminin dəyişdirilməsini təşviq etmək üçün gündə bir məşqdən sonra 10-20 qramdır. Səviyyələrinizin tamamlandığından əmin olmaq üçün çətin bir məşq sessiyasından sonra ən azı 5 gün ərzində gündəlik glutamin qəbul etməyə davam etmək istəyirsiniz.

Qlutamin sümük bulyonunda və jelatində də mövcuddur, buna əlavə olaraq bir pəhriz əlavə etmək üçün diyetinizə əlavə edə bilərsiniz.

Rəsmi reytinqlər

Kreatin Monohidrat

Kreatin əlavələr

Kreatin, bodibildinq cəmiyyətində populyar bir əlavədir, lakin bu da dözümlülük idmançıları üçün istifadə edilə bilməyəcəyini ifadə etmir. Kreatin əzələ qurmağa və saxlamağa kömək edir, bu da dözümlülük idmançıları üçün faydalıdır. Bu da ola bilər enerji səviyyəsini artırmağa kömək edir məşq zamanı.

Kreatin dözümlülüyə necə kömək edir

Bir 2003 tədqiqatı 20 subyektlərinə ya 20 qram kreatinin və ya bir 5 günlük yükləmə dövründə 6 qramlıq bir 2 həftəlik saxlanma dozası verdi. Yükləmə dövründə, subyektlərdə əzələ kreatinin və ümumi kreatin artmışdır. Mövzulardan, yükləmə müddətindən sonra velosiped sürmələri tələb edildi.

Kreatin qəbul edənlərin heç bir yaxşılaşdırılmış performansı yox idi, lakin plasebo qrupunda görünməyən texniki xidmət dövründə də artan arıq bədən kütləsini qorudular (11).

Digər bir 2012 araşdırması kreatinin dözümlülük performansını yaxşılaşdırdığını tapdı. Əlli beş fənn ya tək kreatin, tək beta-alanin, beta-alaninin kreatinlə birləşməsi və ya dörd həftə ərzində bir plasebo aldı.

Kreatini tək qəbul edən və ya beta-alanin ilə birlikdə olanlar enerji və dözümlülük fəaliyyətində əhəmiyyətli dərəcədə artım əldə etdilər (12). Beləliklə, gördüyünüz kimi kreatin yalnız üçün deyil bodybuilders mal əti böyütməyə çalışır.

Kreatin monohidratın necə alınması

Bədəndəki kreatin səviyyəsini ilk həftədə bir gündə bir 20 qrama qədər artırmaq üçün kreatin ya da yüklənə bilər, ardınca gündə bir 5 qram saxlanılır.

Ancaq kreatinin yüklənməsi bir 2-4 kiloluq kilo itkisinə səbəb ola bilər, çünki kreatin əzələləri suya tutmağa məcbur edir. Beləliklə, yaxınlaşan bir hadisə üçün söykənməyə çalışırsınızsa, ehtimal ki, o vaxt kreatin qəbul etməməyiniz yaxşı olar.

Rəsmi reytinqlər

Dəmir

Dəmir mənbələri

Dəmir, qaçış və ya üzməklə hərəkət etməyiniz üçün əzələlərə oksigen daşımasına kömək etmək üçün lazımdır. Qan və əzələlərdə iki vacib zülal olan hemoglobin və miyoglobinin meydana gəlməsində kritikdir.

Dəmir çatışmazlığı yorğunluğa və zəif performansa səbəb olur.

Dözümlülük idmançıları, xüsusən qadın idmançılar aylıq qan itkisi və uzun müddət tərləmə səbəbindən dəmir çatışmazlığı anemiyası riskindədirlər. Lakin, kişi idmançılar da risk altındadır (13).

Dəmir etmək üçün necə

Dəmir əlavələri yalnız bir həkim nəzarəti altında və aşağı dəmir səviyyəsinə diaqnoz qoymaq üçün qan testindən sonra aparılmalıdır.

Dözümlülük idmançıları həmişə səviyyələrinin aşağı olmadığından əmin olmaq üçün yoxlanılmalıdır. Kişilər üçün RDA gündə 8 mq, qadınlar üçün isə 18 mq / gündür. Doktorunuz ən ideal dozanı və ehtiyacınız olan əlavənin növünü tövsiyə edə bilər.

Dəmiri artırmağın ən yaxşı yolu yeməkdir.

Heyvan qidalarında olan Heme dəmiri, bitki qidalarında heme olmayan dəmirlə müqayisədə daha yaxşı əmilir. Dəmirlə zəngin qidalar həmişə yüksək miqdarda bir qida ilə istehlak edilməlidir vitamin C, udma dərəcəsini artırır.

Dəmiri yüksək kalsiumlu qidalarla qəbul etməkdən çəkinməlisiniz, çünki bu, udulmanı azalda bilər (14).

Rəsmi reytinqlər

Omega-3 Fats

Omega 3 mənbəyi

Omega-3 yağları inanılmaz sağlamlıq faydaları üçün geniş tədqiq edilmişdir İltihabı azaltmaq bacarığı. Üç omeqa-3 yağ, EPA, DHA və ALA, hamısının yüksək antiinflamatuar olduğu aşkar edilmişdir. EPA və DHA, ilk növbədə somon kimi yağlı balıqlarda olur. ALA, kətan və qozda olan bitki əsaslı omega-3-dır.

Omega-3 dözümlülüyə necə kömək edir

Dözümlülük idmançıları üçün də inanılmazdırlar. Uzunmüddətli fəaliyyət nəticəsində yaranan iltihabı azalda bilər, sağalmanı sürətləndirə və həmçinin performansını artıra bilər. Velosipedçilərin bir 2015 araşdırması omega-3-lərin ümumi idman performansını yaxşılaşdıran azot oksidi istehsalını artıra bildiyini tapdı.

Mövzular, üç həftə və ya bir plasebo üçün gündə iki dəfə 1.3 qram omega-3s verildi. Omega-3 qəbul edənlər daha yüksək azot oksidi səviyyələrinə, ümumi fitness səviyyələrinə və inkişaf etmiş göstəricilərə sahib oldular (15).

Omega-3s'yi necə çəkəcəksiniz?

Aktiv omega-3s DHA və EPA-dir. ALA digər omegalardan birinə aktiv edilməli və bu proses çox səmərəsizdir, belə ki, DHA və EPA təmin edən bir əlavə axtarırsınız.

Bazarda bir neçə fərqli seçim var və onlar hansı balıq növündən olduğuna görə dəyişir. Sardina kimi kiçik balıqlardan hazırlanmış bir balıq yağı axtarmaq daha yaxşıdır, çünki civə və ya digər ağır metallardan çirklənmə şansı azdır.

Krill yağı oksidləşməyə digər balıq yağlarından daha yaxşı müqavimət göstərdiyinə görə başqa bir seçimdir.

If bir vegetarian və ya vegetariansınız, balıqların yediyi yosunlardan hazırlanan alkal yağı götürə bilərsiniz. İdeal doza ümumi omega 3 gündə 6-3 qramdır. Bir 2: EP-nin DHA-ya nisbəti olan 1 nisbəti olan bir əlavə axtarmaq istəyərsiniz.

Rəsmi reytinqlər

L-Carnitine

Karnitinin qaynaqları

L-karnitin, bütün növlərdə enerji maddələr mübadiləsinə kömək edən bir maddədir. Bu kömək edə bilər atletik performansını artırmaq oksigen istehlakını artırmaq və gücünü artırmaqla.

Gərgin məşqlərdən sonra əzələ zədələrini azaltmaq, hüceyrə zədəsini azaltmaq və sərbəst radikalları zərərsizləşdirmək də göstərilmişdir (16).

L-Carnitine Dözümlülüyə necə kömək edir

Həm də yorğunluğu uzatmağa kömək edə bilər. Bir 2014 araşdırması L-karnitinin futbolçuların dözümlülük fəaliyyətinə təsirini qiymətləndirdi. 26 oyunçularına ya çalışan bir testdən əvvəl ya 3, ya da 4 qram karnitin və ya plasebo verildi.

Ən çox karnitini qəbul edənlər eyni ürək dərəcəsini qoruyaraq qaçış sürətini artıra bildilər. Bu o deməkdir ki, onlar karnitin əlavəsini almayanlara nisbətən daha uzun və ağır məşq edə bildilər (17).

L-Karnitini necə götürmək olar

L-karnitin bir neçə fərqli formada gəlir. İdmançılar inkişaf etdirilmiş məşq performansı üçün L-karnitin L-tartratı seçməlidirlər, bu tip üçün ideal doza gündə 1,000-4,000 mqdir. Propionil-L-karnitin qan axını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır qan təzyiqi, ideal doz gündə 400-1000 mqdir.

Rəsmi reytinqlər

Sözləri ayırmaq

İdmançı bir marafon illüstrasiyasına hazırlaşır və çalışır

Kredit: NY Times

Dözümlülük idmançıları həftədə saat və saatı bədənin böyük bir səy göstərə biləcəyi eyni davamlı fəaliyyət göstərirlər. Budur, bədəninizə ümumi yaxşı bəslənmə ilə dəstək verdiyinizə diqqət yetirməliyik.

İlk addımdır adekvat kalori aldığınızdan əmin olunbu qədər məşqə dəstək olmaq üçün protein, yağ və karbohidratlar. Əlavələr daha yaxşı performansa kömək edir və bərpa sürətləndirir.

Qidalanmağınıza zəng vurun, bunu lazımlı şəkildə əlavə edin və məşqlər vaxtında finiş xəttinə çatmağınıza kömək edə bilər.

Oxumaq: Birgə və sümük sağlamlığı üçün ən yaxşı əlavələr

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka əsasən Ana tərəfindən təsdiq edilmir.

Şəkillər Pavel1964 / Maridav / Shutterstock'dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın