Skip to content
Bu yazıda gördüyünüz hər hansı bir xüsusi məhsul tövsiyələri həqiqətən bizim fikirlərimizdir, sertifikatlı bir diyetisyen və / və ya səhiyyə mütəxəssisi fakt-yoxlanılmış və araşdırılmış dəstəklənmiş məzmunu nəzərdən keçirmişdir.

Top10Supps Garantisi: Top10Supps.com saytında tapdığınız brendlər bizə heç bir təsir göstərmir. Onlar öz mövqeyini almaq, xüsusi müalicə ala bilmirlər və saytımızda sıralamasını manipulyasiya edə və şişirdirmirlər. Lakin, pulsuz xidmətimizin bir hissəsi olaraq, nəzərdən keçirdiyimiz şirkətlərlə əməkdaşlıq etməyə çalışırıq bağlı link saytımızda. Məsələn, saytımız vasitəsilə Amazon'a getdiyinizdə, biz orada satın aldığınız əlavələr üzrə komissiya ala bilərik. Bu, obyektivliyimizə və qərəzsizliyə təsir göstərmir.

Hər hansı bir mövcud, keçmiş və ya gələcək maliyyə düzəlişlərindən asılı olmayaraq, hər bir şirkətin redaktor siyahısında sıralaması reytinq meyarlarının obyektiv dəsti və istifadəçi baxışları əsasında hesablanır və hesablanır. Daha ətraflı məlumat üçün baxın Əlavələri necə sıralayırıq.

Bundan əlavə, Top10Supps-da yerləşdirilmiş bütün istifadəçi baxışları tarama və təsdiqləməyə məruz qalır; lakin biz istifadəçilər tərəfindən təqdim edilən təhlilləri senzura etmirik - onlar orijinallıq üçün araşdırılmır və ya təlimatlara əməl etmədikləri halda. Bu siteye gönderilen hər hansı bir incelemeyi yönergelerimize uyğun olaraq onaylamayı və ya reddetme hakkını saklı tutuyoruz. Bir istifadəçi nəzərdən keçirilmiş qəsdən saxta və ya saxtakar olduğuna şübhə edirsinizsə, xahiş edirəm Bizi burada bildir.

9 Bulkinq və Qazanma üçün ən yaxşı əlavələr

Siz son zamanlarda idman zonasına çox zərbə vurdunuz, ancaq ümid etdiyiniz qazancları çox görmürdünüz. Dürüstəm ki, sənin içərisindəki digər uşaqlarla müqayisədə bir az sıska və zəif hiss edirsən.

Sağlam bir şəkildə kilo vermək istərdiniz və ola bilər bir neçə kilo əzələ qoyun. Bu yolla çalışdığınız kimi heç olmasa GÖZLƏYİRsiniz, elə deyilmi?

Sağlam bir şəkildə kilo vermək yalnız gündə bir ton əlavə kalori yemək demək deyil (bu bir qədər köməkçi olsa da), səylərinizi dəstəkləmək üçün qarışığa bir neçə əlavələr atmaq istəyə bilərsiniz.

Bu əlavələr müxtəlif yollarla işləyir, bəziləri edə bilər əlavə kalori əlavə etməyə kömək edir, digərləri performansınızı artırmağa kömək edin buna görə daha çox işləyə bilərsiniz.

Ağırlıq qazanmaq necədir

Muscular Guy üçün Skinny Guy Timeline

Əvvəlcə çəkinin necə işlədiyini başa düşməlisiniz. Bədən çəki qazanmağa və ya itirməyə müqavimət göstərir. Eyni qalmaq həqiqətən çox çalışır.

Beləliklə, kilo vermək və ya itirmək üçün bir az səy göstərməlisiniz. Kilo vermək üçün daha az yeməlisiniz və kilo vermək üçün daha çox yeməlisiniz.

Bir sadə ilə nə qədər kalori yandırdığınızı anlaya bilərsiniz kaloriya kalkulyatoru (Mifflin-St Jeor tənliyini istifadə edən birini axtarmağınızdan əmin olun). Bu, çəkinizi qorumaq üçün lazım olan nömrəni verəcəkdir.

Bundan sonra daha çox kalori yemək lazımdır. 500 əlavə başlamaq üçün məqsəd qoyun, buna görə həddindən artıq doldurulmuş və ya dolu hiss etmirsiniz.

Lakin çəki qazanmaq istəyirsinizsə, yəqin ki, bütün yağları qazanmaq istəmirsiniz. Yəni bir neçə əlavə kalori yemək kifayət deyil. Siz yeyəcəyiniz əlavə kalorilərin növünü nəzərə almaq lazımdır.

Bədənin əzələ qurması üçün zülala ehtiyacı var. İdman etdikdən sonra əzələlər kifayət qədər protein varsa və bu miqdar məşq zamanı itirilən zülaldan artıq olarsa artır. Gərgin bir məşqdən sonra əzələləri böyütmək üçün protein olmadan, əzələ yalnız özünü istehlak edəcəkdir.

Əzələləriniz pozulmağa davam edir 24-48 məşqdən sonra, buna görə məşqinizi bitirdikdən dərhal sonra zülalınız barədə narahat olmağınız lazım deyil. Qırx səkkiz saatınız var ki, bu da kifayət qədər protein yeməyə davam etməyiniz lazım olan kritik bir pəncərədir.

Nə qədər protein lazımdır?

Protein miqdarını əldə etmək üçün qidalanma etiketini oxumaq

Kredit: Rob Hadley

Tövsiyə bədən çəkisinə əsaslanır. Kilo qazanmaq üçün bir kilo xNUMX-0.5 qramı yemək istəyirsən. Bu, 0.9 kilo çəkməklə, gündə 150-75 qram proteinə ehtiyacınız olacaq1).

Dörd unsiya ət, toyuq və ya balıqda təxminən 28 qram protein var. Gündəlik protein ehtiyacınızı ödəmək üçün təxminən 11-20 unsiya yeməlisiniz.

Daha asan olarsa əlavələrdən də istifadə edə bilərsiniz.

Hormonlar, xüsusilə də insulin və testosteronun əzələ artımına təsir edir. Testosteronu artırmaq üçün bəzi yollarla danışacağıq, ancaq insulin də əhəmiyyətlidir. Bir məşqdən sonra, insulin yüksək olduqda, əzələlərin parçalanması qarşısı alınacaq.

Bir məşqdən sonra insulininizi necə qaldırırsınız? Bəzilərini yeyərək karbohidratlar zülalınıza əlavə olaraq (2).

Diyetinizlə çəki qazanmaq üçün aşağı xətt aşağıdakılardır:

  1. Daha çox kalori yeyin; kalori almaq üçün sağlam yağlar əlavə edin.
  2. Əzələ atdığınızdan əmin olmaq üçün daha çox protein yeyin.
  3. İnsülin səviyyələrini saxlamaq və əzələlərin dağılmasını qarşısını almaq üçün bu karbohidratları unutma.

Diyetinizi yığdıqdan sonra sizə kilo vermək məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün lazım olan kənarları vermək üçün müvafiq əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.

9 Bulking üçün faydalı əlavələr

Whey Protein

Zərdab Zülal Pudra

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün zülala ehtiyacınız var və bir zərdab protein əlavə etməsi bunun ən yaxşı yoludur. Whey davamlı olduğunu göstərir əzələ qurmaq üçün ən yaxşı protein növü, əsasən bütün digər növlərini həyata keçirir.

Whey, inək südündə olan iki zülaldan biridir, digəri kazein. İnsan sağlamlığı üçün lazım olan bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edən tam bir proteindir.

Bundan əlavə, zərdabdakı amin turşusu tərkibi əzələ qurulması üçün idealdır. Xüsusilə filial zəncirli amin turşularında yüksəkdir leucine, əzələ inkişaf etdirən hormonların salınmasını stimullaşdıraraq əzələ böyüməsinə kömək edir (3).

Kompozisiyasına görə asanlıqla əmilir, amin turşularının ehtiyac duyduqları əzələlərə çatmasını təmin edir. Sizin müntəzəminizə zülal əlavə edərək, əzələlərin kilo almalarına kömək etmək üçün lazım olan proteinləri almaq üçün ən yaxşı üsuludur.

Zərdab protein etmək üçün necə

Bir zərrəcik əlavə tapmaq üçün çıxdığınız zaman, çox müxtəlif növ var, çünki siz boğuldu hiss edə bilər. Mövcud olan üç əsas növ suyu konsentratlaşdırır, izolyasiya edir və hidrolize edir. Əsas fərqi necə işlənmişdir. Onlar daha çox işlənirlər, adətən daha yüksək qiymətdir.

Soyuq konsentrat digərləri ilə müqayisədə yağ və laktoza (süd şəkərində) daha yüksək olduğu üçün ümumiyyətlə ən yaxşı dad və ucuzdur. Laktoza dözümsüz olan birisi üçün bu yaxşı bir seçim olmaz.

Susuzluq izolyasiya edin bir az laktoza da malikdir, buna görə çox həssas olsanız bunun qarşısını almaq istəyə bilərsiniz. Konsentratdan biraz daha çox işlənir və daha bahalıdır.

Arıqlamaq istəyən birisi üçün ən yaxşı seçimdir zərdab hidrolizatı. Bu ümumiyyətlə ən bahalıdır, ancaq kilo vermək üçün əlavə faydalara malikdir. Bu əzələ qoymaq üçün lazım olan insulin səviyyəsini artırdığı aşkar edilmişdir (4).

Whey hidrolizate, ehtimal ki, hər üç seçimdən ən pisini dadsa da, ona meyvə, qoz yağı və ya digər ləzzətlər əlavə etməkdən çəkinir.

Yenidən qurmaq üçün bir məşqdən sonra əzələlərin 24-48 saat üçün proteinə ehtiyacı olduğundan, gündəlik qayğınıza şorba əlavə edin. Proqramdan sonra çox faydalıdır. Bir çəki təlim sessiyasından dərhal sonra 20-30 qram zeytun ağacına çəkməyə çalışın.

Rəsmi reytinqlər

Kreatin

Kreatin monohidratı ən geniş araşdırılan pəhriz əlavələrindən biridir. 500-dən çox tədqiqatlar 5-15% -ə qədər əzələ və güc artımını artıra biləcəyini göstərdi. Əzələlərdə kreatin və fosfokreatini artırmaqla işləyir.

Bu iki maddə çox olduqda, məşq zamanı daha çox itələyə bilərsiniz, beləliklə əzələlərin qazancını daha sürətli görə bilərsiniz (5). Bu da kömək edir əzələ gücünü yaxşılaşdırın və əzələ qurulması üçün məsul olan hormonları artırır. (6, 7).

Kreatin də hüceyrələrdəki suyun artması ilə əzələlərin daha böyük olmasına kömək edə bilər8).

Bəzən görünüşün hamısı belədir, elə deyilmi?

Lakin, nə qədər böyük kreatinin bir əlavə ola biləcəyinə baxmayaraq, sanki vücudunuzun əzələ qurmasına mane olmadığı üçün istifadə etməsəniz işləməyəcəkdir.

Kreatin etmək üçün necə

Əgər kilo almaq üçün kreatin qəbul edirsinizsə, bəziləri ilk həftədə kreatinini "yükləməyinizi" təklif edirlər. Bu, ilk 20-5 gün ərzində gündə 7 qram alacağınız deməkdir. Bu müddət ərzində, əzələlərin hüceyrələrdəki kreatini tutmaq üçün çəkəcəyi sudan bir 2-4 kilo kilo alacağını gözləyin. Ancaq bu addım əslində zəruri deyil və sınamaq istəsəniz sizə uyğundur.

Bundan sonra, təmir üçün gündə 5 qrama endirə bilərsiniz.

Rəsmi reytinqlər

Çəki Gainers

Mass Gainers

Çəki artırıcılar, çəki qazanmanıza kömək etmək üçün böyük miqdarda protein və kalori ilə əlavələrdir. Xüsusilə zülaldan daha çox kalori yemək həqiqətən çətin ola bilər, çünki zülal belə doldurur. Əlavələr bu növ sizə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bu əlavələrin çoxu bir xidmətdə 1,000-dən çox kalori ehtiva edir. Yalnız bir protein 1,000 kalorili əlavə etmək həqiqətən çətin olacaq, buna görə bunların bir çoxunun tərkibində karbohidrogen miqdarı da var.

Bu əlavələrin əksəriyyəti üçün makronutrient parçalanması 75-300 qram karbondan və 20-60 qram proteindən hər hansı bir yerdədir.

Xüsusilə bu məhsullar üzrə böyük miqdarda tədqiqat yoxdur, baxmayaraq ki, bütün insanlar kalorilərdə və zülalda belə bir böyüməyə təkan vermirlər9). Anlamsa, bu əlavələrdən istifadə etdiyiniz böyük kütləvi qazancları görə bilməzsiniz.

Çəki Gainers etmək üçün necə

Kilo qazananlar yolda kifayət qədər yemək yeməkdə çətinlik çəkən insanlar üçün idealdır. Bir asan addımda bir ton kalori almağa imkan verirlər. Kimi istifadə edilə bilər yemək əvəzlənməsi ya qəlyanaltı.

Onların bir çoxunda vitaminlər, minerallar və ya digər əlavə qida maddələri var. Çəki qazanan şəxsdən əlavə digər əlavələr alırsınızsa, heç bir qida maddəsinin çox olmadığından əmin olmaq istəyirsiniz, etiketləri diqqətlə yoxlayın.

Rəsmi reytinqlər

Beta-Alanine

Beta Alanin qaynaqları

Beta-alanin, çəki artımını təşviq etmir, amma edə bilər yorğunluğu azaltmağa kömək edirməşq performansını artırmaq buna görə daha çox işləyə bilərsiniz. Bu məşq zamanı yaranan turşu birləşmələrinin meydana gəlməsinin qarşısını alaraq işləyir.

Əsasən, əzələlərin yanmasını azaldır, buna görə daha uzun işləyə bilərsiniz. Bunu əzələlərdə karnosin adlı bir birləşmənin səviyyəsini artırmaqla edir. Carnosine, çəki təhsili zamanı yaranan turşuluğu zərərsizləşdirməyə kömək edir.

Beta-alaninin necə alınması

Gündə 2-6 mq ilə əlavə 20-80% ilə karnozinin artmasına kömək edə bilər10). Beta-alaninin, əzələlərdə karnozin səviyyəsini artırmaq üçün ardıcıl şəkildə alınması lazımdır, yalnız bəzən kömək etməyəcəkdir.

Bir beta-alanin əlavə baxarkən bir neçə karnosin takviyesi də qarşılaşa bilər. Amma təəccüblü olanlar, əzələlərdə karnozinin artmasında beta-alanin kimi təsirli deyil. Karnosin ağızdan alındıqda digər birləşmələrə bölünür, buna görə lazım olduğu əzələlərə heç vaxt çatmaz.

Rəsmi reytinqlər

HMB

Hmb əlavələri

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) bir məşqdən sonra əzələlərin parçalanmasını azaltmağa kömək edə bilər və o biridir. bərpa olunmasını artıran əlavələr. HMB budaq zəncirli amin turşusu lösininin emalı zamanı əmələ gələn molekuldur. Lösinin həmişə əzələ qurulması üçün tövsiyə edilməsinin səbəblərindən biridir (11).

Bədən təbii olaraq HMB istehsal etsə də, əlavə olaraq alaraq, əzələlərin böyüməsini təşviq etməyi və əzələlərin parçalanmasını azaldır. İdeal olaraq, HMB ən çox fayda üçün məşqdən dərhal sonra alınmalıdır (12).

HMB etmək üçün necə

HMB dozası bədən çəkisinə əsaslanır. Tövsiyə edilən məbləğ, bədən çəkisi kilo başına 17 mgdır. Bu, 140 funt bir gündə 2.5 qrama ehtiyac duyacaq. HMB-nin faydasını görmək üçün təxminən 2 həftə keçəcək.

Rəsmi reytinqlər

Testosteron Boosters

Testosteron Boosters

Testosteron, əzələ qurmaq üçün lazım olan bir hormondur. Testosteronun artırılmasına iddia edən bir neçə fərqli əlavələr var. Bəzilərinin arxalarında digərlərindən daha çox araşdırma var.

Bir neçə məşhur olan bunlardır:

Bu əlavələr üzrə tədqiqat qarışıqdır. Məsələn, ashwagandha, əzələ qüvvəsi və testosteron üzrə bir kiçik tədqiqat gündə iki dəfə 300 mg ashwagandha testosteron səviyyəsini, əzələ kütləini və gənc kişilər üçün gücünü13).

Bir 2013 bir araşdırma, bir çəki təhsili proqramı ilə birlikdə 3g D-aspartic turşusu ilə əzələ gücünü və kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı. Ancaq maraqlısı odur ki, testosteron səviyyəsində artım müşahidə olunmadı (14).

Bu digər "testosteron boosters" üzrə tədqiqatların çoxu çəki qazanmaq istəyənlər üçün deyil, aşağı testosteron səviyyələri və ya cinsi disfunksiyalı kişilər üzərində aparılmışdır. Testosteron səviyyələri normaldırsa, bu əlavələrlə böyük bir dəyişiklik görməyəcəksiniz.

Testosteron Boosters etmək üçün necə

Bunların araşdırılması qarışıq olduğundan diqqətli olun. D vitamini, ashwagandha və zəncəfil kimi bu əlavələrin əksəriyyəti adətən normal dozada insanların çoxu üçün təhlükəsiz sayılır. Bir çox maddələrlə əlavələr aparmaqdan çəkinməyin, çünki bu boosters bir-biri ilə qarşılıqlı əlaqə necə müəyyən etmək üçün kifayət qədər tədqiqat yoxdur.

Rəsmi reytinqlər

Filial zəncirli amin turşuları (BCAAs)

Protein hər biri fərqli bir tərkibə sahib olan amin turşularından ibarətdir. Yan zəncirlərin necə dalğalanmasına görə "budaq zəncirli amin turşuları" adlandırılan üç amin turşusu, valin, lösin və izolösin var.

Bu, bəlkə də bilmək lazım olduğundan daha çox üzvi kimya. Məsələ burasındadır ki, budaq zəncirli amin turşuları (BCAAs) əzələ böyüməsi və əzələ itkisini azaltmaq üçün vacibdir (15).

Bir 2016 bir araşdırma, 17 müqavimətə hazırlanmış idmançılarda BCAA-ların istifadəsini qiymətləndirdi. Onlar idmançılara ya BCAA əlavəsi, ya da 8 həftə ərzində yalnız bir karbohidrat əlavə etdi, subyektlər isə aşağı kalorili bir diyetə əməl etməyə davam etdilər.

BCAA qəbul edənlər arıq əzələ kütləsini qorudular və güclərini artırdılar. Tədqiqatçılar belə qənaətə gəldilər ki, hətta aşağı kalorili pəhrizdə də BCAA qəbul edənlər hələ də əzələ kütləsi qazana bildilər (16).

BCAAs etmək üçün necə

BCAA'lar ərzaqla geniş yayılmışdır, proteinli hər qida isə BCAA'lara malikdir. Zülal protein də BCAAs böyük mənbəyidir. Əgər kifayət qədər protein əldə etsəniz, ehtimal ki, ayrı BCAA əlavə ehtiyacınız yoxdur.

BCAA'ları tək götürmək istəyirsinizsə, dozadan əvvəl və ya iş zamanı 3-6 qramdır. Seçdiyiniz əlavə bir hissədə isoleucin və valin üçün iki hissəli leucin olmalıdır.

Rəsmi reytinqlər

Kofein

Kofein çıxarışları

Kofein birbaşa kilo verməyinizə səbəb olmaz. Qəhvə və ya çay kimi əksər kafeinli içkilərin heç bir kalori yoxdur və çəki qazanmaq üçün kalorilərə ehtiyacınız var. Lakin, kofein performansı artırır. 3-6 mq / kq bədən çəkisinin orta dərəcədə kofein qəbul etməsinə dair əhəmiyyətli sübutlar var. idman qabiliyyətlərini inkişaf etdirə bilər.

Lakin, kofein performansını artırmaq qabiliyyətində bir məhdudiyyət var. Təxminən 6 mq / kq-dan sonra heç bir inkişaf yoxdur. Lakin, məşq zamanı daha çox işləmək bacarığı əzələlərin artmasına səbəb ola bilər (17).

Caffeine etmək üçün necə

Kofein, su olmadan, bir kapsül və ya əlavə formada istehlak edildiyi zaman ən effektivdir. Ancaq normal qəhvə də işləyə bilər. Bir fincan qəhvə 100 mq kofein haqqında nə qədər güclü olduğuna bağlıdır. 150 funt bir şəxs üçün 200-400 maff kafein optimal atletik performans üçün məsləhətdir.

Amma kafein ilə diqqətli olun. Yəqin ki, çox kofeinin sizə necə təsir edə biləcəyini bilirsiniz. Əgər bu sizi təəccübləndirərsə və ya narahat edirsə, geri çəkilsin. Dərhal çox kofein təhlükəli ola bilər və ürək problemlərinə yol aça bilər.

Rəsmi reytinqlər

Citrulline

L Citrulline mənbəyi

Citrulline bədənin özü ilə istehsal edə biləcəyi qeyri-əsaslı bir amin turşusu deyil, həm də qida içindədir. Birbaşa çəki artımı ilə nəticələnməyəcək olsa da, artan əzələ kütləsi ilə kömək edə biləcək daha çətin işləməyə imkan verir.

Bir 2010 bir araşdırma sitrulinin bench press performansına və bərpasına təsirini qiymətləndirdi. Qırx bir subyekt, iki dəst dəzgah presini icra etdi və ya 8 qram sitrulin və ya plasebo verildi. Mövzular, yorğunluq üçün tək bir rep maxinin 80% nisbətində təkrarlamalar etmələrini istədi.

Sitrulin qəbul edən subyektlər, platsebo qrupundan daha çox 53% təkrarlama edə bildilər. Həm də məşq seansından sonra 40% daha az əzələ ağrısı olduğunu bildirdi. Bu tapıntıların səbəbi, sitrulinin əzələlərə qan axını artırmağa qadir olması, nəticədə performansın artmasına səbəb ola bilər (18).

Citrulline etmək üçün necə

Bazarda iki növ citrulline var: L-sitrulin və sitrulin malat. İdman performansı üçün sitrulin malatı üstünlük təşkil edir. Tövsiyə edilən doz 6-8g citrulin malatdan təxminən bir saat əvvəl məşq edir.

Rəsmi reytinqlər

Çəki artımı əlavələri haqqında son söz

Kilo verməklə alt xətt, səbr kimi. Bəzi insanlar üçün əzələ kütləsini qoymaq asan və sürətli ola bilər.

Digərləri üçün əsla arzuladıqları əzələ kütləsinə heç vaxt nail ola bilməzlər.

Bədəninizin formasını dəyişdirmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Ən yaxşısı işinizi davam etdirmək, kifayət qədər kalori və zülal almaq və kömək edə biləcək bir neçə əlavəni sınamaqdır, qalanı da genetikinizə uyğundur.

This Bu veb-saytda göstərilən hər hansı bir xüsusi əlavə məhsul və marka əsasən Ana tərəfindən təsdiq edilmir.

Oxumaq: 8 Bodybuilding üçün ən yaxşı əlavələr

Şəkillər L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock-dan

Güncellemeler üçün qeydiyyatdan keçin

Əlavə yenilikləri, xəbərləri, verilişləri və daha çox məlumat əldə edin!

Bir şey yanlış getdi. Girişlərinizi yoxlayın və yenidən cəhd edin.


Bu yazı faydalı oldu mu?

necə 1

  1. HempYoda Noyabr 3, 2019 da 5 da: 51 pm

    bir vegetarian olaraq kilo verməməyim üçün bir ton sarsıntı və əlavələr etdim. Mən 6'2 ″ 200LBS amma mübarizəm.
    Pay üçün təşəkkür edirik!

Şərh yaz





Bu sayt spam azaldılması üçün Akismet istifadə edir. Yorumunuzun necə işləndiyini öyrənin.

Müəllif haqqında

Üstə fırladın